ورزش هوازی چیست؟

تقریباً همۀ ما برای یک‌بار هم که شده است، نام ورزش هوازی را شنیده‌ایم. کسانی بیشتر با این نوع از فعالیت ورزشی سروکار دارند که در گیر و دار برنامه‌های تخصصی بدنسازی‌اند و یا به دنبال رژیم‌های کاهش وزن همراه با ورزش هستند. به‌طور کلی ورزش هوازی فواید زیادی دارد؛ برای همین هم هست که اهمیت زیادی در کاهش وزن، کاهش چربی، لاغری و استقامت دارد. برخی از مزایای ورزش هوازی که تاکنون شناخته‌شده‌اند شامل موارد زیر هستند:

• ورزش هوازی برای تقویت عضلات درگیر در تنفس و برای تسهیل جریان هوا در مسیر داخل و خارج ریه‌ها بسیار مفید است
• ورزش هوازی باعث تقویت و بزرگ شدن عضلۀ قلب، بهبود کارایی پمپاژ آن و کاهش ضربان قلب در حالت استراحت می‌شود
• برای بهبود کارایی گردش خون و کاهش فشار خون، ورزش هوازی بسیار مفید است
• افزایش تحمل درد یکی دیگر از نتایج ورزش هوازی است
• با انجام ورزش هوازی افزایش تعداد کل گلبول‌های قرمز خون در بدن را شاهدیم که این کار، خود به‌تنهایی انتقال اکسیژن را تسهیل می‌کند
• ورزش هوازی باعث بهبود سلامت روان، از طریق کاهش استرس و کاهش میزان افسردگی و همچنین افزایش قوۀ شناختی می‌شود

علاوه بر آنچه تا به اینجا گفته شد، انجام منظم ورزش هوازی، فواید دیگری نیز دارد که همه در گروی انجام آن به میزان صحیح، در زمان صحیح، با شدت مناسب و طبق برنامۀ منظم است. در ادامه به نکاتی مثل اینکه ورزش هوازی چیست، چه ورزش‌هایی عنوان تمرینات هوازی را یدک می‌کشند، ورزش هوازی برای چربی سوزی و دیگر مطالب مهم حول ورزش هوازی خواهیم پرداخت.

به چه تمریناتی ورزش هوازی گفته می‌شود

ورزش هوازی در حقیقت یکی از تمرینات بدنی است. برای این‌که بدانید تمرینات بدنی چه هستند، باید بگوییم که تقریباً به هر نوع از فعالیت‌های جسمی که سلامت بدن، آمادگی بدن و قدرت آن را افزایش می‌دهد، تمرین بدنی گویند. حال بازگشتی می‌کنیم به تعریف ورزش هوازی و آن را تکمیل می‌کنیم.

گفتیم که ورزش هوازی یکی از تمرینات بدنی است. این نوع از ورزش، شدت‌های مختلفی از کم تا زیاد دارد که در وهلۀ اول به روند تولید انرژی هوازی وابسته است. نکتۀ مهمی در اینجا وجود دارد و آن این است که باید بدانید ورزش هوازی به دسته‌ای از فعالیت‌های اطلاق می‌شود که یا در ارتباط با اکسیژنِ آزاد هستند، یا درگیر با آن هستند و یا به آن نیاز دارند.

در هنگام انجام ورزش‌های هوازی، یک رشته از فعالیت‌های مختلف با شدت‌های سبک تا متوسط برای مدت‌زمان طولانی انجام می‌شوند.

نام‌های دیگر ورزش هوازی، ورزش قلبی(کاردیو)، ورزش قلبی-تنفسی و یا فعالیت‌های استقامتی است. اگر بخواهیم مثالی برای ورزش هوازی و قدرتی بزنیم، می‌توانیم به دویدن یا دویدن در مسافت‌های متوسط ​​تا طولانی، شنا، دوچرخه‌سواری‌، پله نوردی و پیاده‌روی اشاره‌کنیم.

ورزش هوازی مبتدی اَشکال بی‌شماری را در بر می‌گیرد. به طور کلی، همان‌طور که پیش‌تر گفتیم این فعالیت‌ها در یک دورۀ نسبتاً طولانی با شدت متوسط ​​انجام می‌شوند. به عنوان مثال، دویدن مسافت طولانی با سرعت متوسط ​​یک تمرین هوازی است، اما دوی سرعت این‌گونه نیست. بازی تنیس یک نفره با حرکات تقریباً مداوم، به‌طورکلی به‌عنوان یک ورزش هوازی ساده در نظر گرفته می‌شود، در حالی که گلف یا تنیس دو نفرۀ تیمی که دارای فعالیت‌های متناوب با وقفه‌های مکرری هستند عمدتاً به عنوان ورزش هوازی(aerobic exercise)شناخته نمی‌شوند.

برخی از ورزش‌ها ذاتاً "هوازی" هستند، در حالی که سایر ورزش‌های مقاومتی و هوازی، مانند تمرینات فارتلک یا کلاس‌های ایروبیک، به‌طور خاص برای بهبود ظرفیت هوازی و تناسب اندام طراحی شده‌اند. درگیرشدن ماهیچه‌های پا در انجام حرکات ورزش هوازی به‌خصوص در ورزش هوازی ایستاده، چیزی معمول است. اما در برخی موارد نیز استثناءهایی وجود دارد. به عنوان مثال، قایقرانی تا مسافت 2000 متر یا بیشتر یک ورزش هوازی است که چندین گروه عضلانی عمده از جمله پاها، شکم، قفسه سینه و بازوها را درگیر فعالیت می‌کند.

ورزش هوازی در خانه برای لاغری

این روزها ورزش هوازی در خانه طرفداران زیادی پیدا کرده است. شما می‌توانید با رعایت برخی نکات ساده، ابتدا فضای ورزشی مناسبی را در خانه‌ برای خود ایجاد کنید و سپس به دور از دغدغه‌ها و روزمرگی‌های روزانه، به انجام ورزش هوازی بپردازید. خوشبختانه ورزش هوازی از انواع فعالیت‌های بدنی است که اگر بخواهید آن را در خانه انجام دهید، نیازی به وسیلۀ مخصوصی ندارد و می‌توانید با کمترین هزینه، برای لاغری خود اقدام کنید. مزیت دیگر انجام ورزش‌های هوازی در خانه این است که فضای زیادی را نیاز ندارند و می‌توانید فضایی را متناسب با دامنۀ حرکتی خود در نظر بگیرید. در اینجا چند ورزش هوازي براي لاغري به شما معرفی می‌کنیم.

بیشتر بخوانید: با ورزش در خانه باشگاه رو به خانه بیار

پریدن(طناب زنی)

مطالعات نشان می‌دهند که با انجام 45 دقیقه پرش می‌توانید 450 کالری بسوزانید. پریدن باعث تقویت عضلات شانه، ساق پا، سرینی و چهارسر ران شما می‌شود. اگرچه گفتیم که این تمرینات هوازی نیازی به وسیلۀ مخصوصی ندارند، اما اگر بتوانید پرش را با طناب انجام بدهید، می‌توانید اثرات بهتری را بعد از مدتی در خود مشاهده کنید. این اثرات نه‌تنها جسمی‌اند، بلکه به تقویت توانایی ذهنی و روانی شما نیز ارتباط پیدا می‌کنند.

حرکت پروانه

پروانه یکی از انواع دیگر ورزش‌های هوازی است که در درجۀ اول روی عضلات چهار سر ران شما تمرکز می‌کند و در درجات بعد، بر شانه‌ها، عضلات شکم، کشالۀ ران، ساق پا، عضلات پایینی و بالایی کمر، همسترینگ و بخش خارجی ران  اثر می‌گذارد.

انجام‎‌دادن حرکت پروانه به مدت 30 دقیقه می‌تواند در کاهش 200 کالری به شما کمک کند. با این‌حال، انجام‌دادن آن به‌طور مداوم می‌تواند چالش‌برانگیز، یکنواخت و خسته‌کننده باشد. بنابراین آن را به سه ست 10 دقیقه‌ای تقسیم کنید و بین هر ست، 5 دقیقه استراحت کنید.

حرکت درجا زانو به عقب

این تمرین بر روی عضلات همسترینگ و سرینی شما تمرکز دارد. برای انجام آن بایستید و پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید و دستان خود را به سمت کناره‌ها خم کنید. زانوی راست خود را مانند آهسته دویدن خم کرده و با مچ پای راست پشت ران پای خود را لمس کنید. با پای دیگر تکرار کنید. ریتم و سرعت انجام درجازدن را پایین نگه دارید تا زمانی که آن را کامل و به‌درستی انجام دهید. این حرکت را برای 2 یا 3 ست انجام دهید. و میزان زمان برای انجام هر ست را بین 30 ثانیه تا 1 دقیقه تعیین کنید.

ورزش هوازی برای چربی سوزی

یکی از مزایای انجام منظم ورزش هوازی، کاهش کلسترول کل است. به همین دلیل ورزش هوازی برای چربی سوزی و حفظ سلامت جسمی، بسیار اهمیت دارد. لازم است که بدانید تمرینات هوازی برای چربی سوزی چندان مؤثر نیستند؛ مگر اینکه به طور مداوم و پیوسته انجام داده شوند. مواردی از انواع مختلف ورزش هوازی چربی سوزی فوق‌العاده خوبی دارند که در ادامه به بررسی چند مورد از بهترین‌ انواع آن، می‌پردازیم.

تمرین کوهنورد

عضلات اصلی که در این تمرین بر روی آن‌ها تمرکز داریم، عضلات شکم، شکم، لگن و پاها هستند. برای انجام این حرکت، در حالت پلانک مستقر شوید و عضلات را منقبض کنید. حالا زانوی راست خود را به سمت وسط شکمتان بیاورید و سپس به‌جای اولش بازگردانید و به‌سرعت این کار را برای پای چپ انجام دهید. اگر مبتدی هستید و می‌خواهید این ورزش هوازی در منزل را انجام دهید، بهتر است آن را با سرعت کمتری آغاز کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. این تمرین بهتر است طی 1 تا 2 ست انجام شود و بهتر است در هر ست، 8 الی 10 بار حرکت را انجام دهید. در طول این تمرین لازم است بدن خود را به درستی تراز کنید و در حالت صاف و استاندارد قرار بگیرید.

نکتۀ مفید: برای اینکه بتوانید قضاوت بهتری بر نحوۀ انجام تمرین خود داشته باشید، می‌توانید از آینه استفاده کنید و از طریق آن، در صورت نیاز، حرکات خود را اصلاح کنید. در غیراین‌صورت می‌توانید از دیگران کمک بگیرید و در صورتی که امکان این‌کار را نداشته باشید می‌توانید با استفاده از گوشی خود حین انجام حرکات فیلم‌برداری کنید و سپس آن را بازبینی و اصلاح کنید.

حرکت راه رفتن خرسی

حرکتی در بدن‌سازی وجود دارد به نام «کشاندن سورتمه چهار دست و پا» اما در این حرکت ما نمی‌خواهیم تا شما وزنه‌ای را بکشید. صرفاً همین‌که نوع سادۀ آن را انجام دهید کافی است. این ورزش باعث تقویت کل بدن و افزایش قدرت عضلات می‌شود. با انجام این حرکت متابولیسم شما تقویت می‌شود و سلامت قلب و عروقتان بهبود بخشیده می‌شود. برای انجام صحیحِ آن، روی پاها و دستان خود پایین بیایید، در حالی که زانوها کمی خم شده‌اند، اما کمرتان بایستی صاف باشد. در این وضعیت با پای راست و دست چپ خود به جلو و پس از آن پای چپ و دست راست به جلو حرکت کنید. تا اینجا یک حرکت کامل زده‌اید. این حرکت را در 2 تا 3 ست انجام دهید و در هر ست بین 15 تا 20 بار تکرار را تمرین کنید.

نکتۀ مهم: حتماً در نظر داشته باشید که به هنگام انجام تمرینات هوازی برای چربی سوزی، از آهنگ برای ورزش هوازی استفاده کنید و از اثر فوق‌العادۀ آهنگِ مناسب غافل نشوید. اما در انتخاب آهنگ مناسب حتماً دقت و وقت به خرج دهید چراکه انواع مختلف ورزش‌های هوازی، نیازمند آهنگ‌های مخصوص با ریتم‌های مختص به خود هستند. تناسب نوع ورزش هوازی و آهنگ آن، می‌تواند به چربی‌سوزی، لاغری، انگیزه و شادابیِ شما کمک بسیاری بکند و در عوض انتخاب موزیک نامناسب می‌تواند شما را از هدفتان دور کند.

ورزش هوازی قدرتی برای لاغری شکم

ورزش‌های هوازی برای لاغری شکم بسیار مورد استفاده هستند. مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات هوازی به کاهش چربی شکم و چربی کبد کمک می‌کنند. با این‌حال، دانشمندان و پزشکان به طور یکسان اتفاق نظر دارند که گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه، راهی عالی برای سوزاندن چربی‌های ناخواسته شکم است. اولین قدم شما برای سوزاندن چربی احشایی، اضافه کردن حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی یا کاردیو در برنامۀ ورزشیِ روزانه‌تان است. انواع تمرینات هوازی بدن‌سازی برای لاغری شکم و چربی سوزی وجود دارند اما هنگام انتخاب ورزش‌های هوازی برای شکم، از این موضوع اطمینان حاصل کنید که فعالیت موردنظر، همان فعالیتی است که از انجام‌دادنی آن لذت می‌برید. به این ترتیب، انگیزۀ شما بیشتر می‌شود و مشتاقانۀ منتظر برنامۀ روزمرۀ خود هستید. در این بخش به چند مورد از انواع ورزش هوازی برای لاغری پهلو و شکم اشاره می‌کنیم.

حرکت برپی

برپی جزو تمرینات شدید برای کل بدن است که گردش خون، ضربان قلب، قدرت و انعطاف‌پذیری شما را افزایش می‌دهد. برای انجام آن ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به حالت اسکوات قرار بگیرید. سپس به جلو خم شوید تا کف دست‌هایتان را در جلوی پاهای خود قرار دهید و پاهای خود را به عقب بکشید تا به حالت تخت(مثل پلانک/شنای سوئدی) قرار بگیرید. بلافاصله به حالت اسکوات برگردید و به بالا بپرید. این حرکت را در 3 تا 5 ست انجام دهید و برای هر ست 8 الی 15 بار آن را تکرار کنید.

حرکت اسکات پروانه

این حرکت روی پایین‌تنۀ شما عالی عمل می‌کند و وضعیت بدن و ثبات شما را بهبود می‌بخشد. شاید برخی بر این عقیده باشند که چون تمرکز اصلی این حرکت بر پایین‌تنه است، هیچ تأثیری بر لاغری شکم نخواهد داشت اما در اینجا دوباره تکرار می‌کنیم که همۀ انواع ورزش‌های‌ هوازی در صورت انجام منظم و مداوم می‌توانند اثربخشی خودشان را بر لاغری شکم نشان دهند.

برای انجام این حرکت ابتدا بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست‌ها را کنار ران خود قرار دهید. سپس در حالی‌که به حالت اسکات قرار می‌گیرید، به سمت بالا بپرید و پاهای خود را باز کنید. از طریق پاشنه پا فشار دهید و به عقب بپرید و سپس به موقعیت اولیه برگردید. این فعالیت را در 1 الی 2 ست انجام دهید و برای هر ست بین 8 تا 15 تکرار را در نظر بگیرید.

ورزش هوازی و غیر هوازی چیست؟

ورزش‌های هوازی و تناسب اندام را می‌توان نقطه مقابل ورزش‌های بی‌هوازی دانست که تمرینات قدرتی و دویدن در مسافت کوتاه از برجسته‌ترین نمونه‌های آن است. فرق ورزش‌های هوازی و بی‌هوازی در مدت تمرین و شدت انقباضات عضلانیِ درگیر و همچنین در نحوۀ تولید انرژی در عضله است.

در طول ورزش بی‌هوازی، مصرف اکسیژن برای تأمین انرژی مورد نیاز عضلات کافی نیست. بنابراین عضلات شما شروع به تجزیه قندها می‌کنند و در نتیجه تولید ماده‌ای به نام اسید لاکتیک بالاتر می‌رود. ورزش هوازی فعالیت سبکی است که می‌توانید برای مدت طولانی مانند آهسته دویدن آن را حفظ کنید. اما فعالیت بی‌هوازی انفجار فعالیت برای مدت زمان کوتاه مانند دو سرعت است.

نکتۀ جالب اینجاست که هر دوی این ورزش‌ها باعث چربی سوزی می‌شوند. هر دو متابولیسم را تقویت می‌کنند که ساعت‌ها بعد از تمرین ادامه خواهد داشت. کلید رسیدن به بهترین نتیجه، داشتن تمرینی است که هر دوی فعالیت‌های هوازی و ورزش‌های غیر هوازی را در خود داشته باشد. ورزش هوازی استقامت و سلامت کارکرد قلب شما را افزایش می‌دهد در حالی‌که ورزش بی‌هوازی نه‌تنها به شما در چربی‌سوزی کمک می‌کند بلکه در تودۀ عضلانی بدون چربی نیز کمک بزرگی می‌کند.

استقامت هوازی را تعریف کنید

استقامت هوازی که همچنین به عناوینی چون تناسب هوازی، استقامت قلب-تنفسی، استقامت قلبی عروقی یا به اصطلاح قدیمی‌ها همان «طاقت» شناخته می‌شود.  استقامت هوازی توانایی شما در ادامۀ ورزش با شدت متوسط برای مدت زمان طولانی است. این موضوع بیشتر شامل تمرینات دو، شنا می‌شود.

وزنه‌برداران و ورزشکاران اغلب از اصطلاح "کاردیو" برای ورزش‌های هوازی استفاده می‌کنند و این موضوع به این دلیل است که از سیستم قلبی تنفسی، ریه‌ها، رگ‌ها، عروق، سیاهرگ دروازه‌ای و عروق کرونری برای تأمین اکسیژن و مواد مغذی به عضلات هنگام کار استفاده می‌کند. اکسیژن برای استقامت مهم است زیرا به ماهیچه‌ها کمک می‌‌کند تا چربی و کربوهیدرات را به‌عنوان سوخت بسوزانند تا شما بتوانید فعالیت ورزشی خود را برای مدت طولانی‌تر انجام دهید.

به‌طور کلی، کار بر روی استقامت هوازی شما را قادر می‌سازد تا بتوانید مسافت بیشتری را طی کنید اما فواید دیگری نیز چون تنظیم قند خون، تنظیم فشار خون و سوزاندن کالری اضافی برای رسیدن به وزن دلخواهتان دارد.

انواع ورزش هوازی

گفتیم که ورزش‌های هوازی در نوع خود انواعی دارند. به‌طور کلی ورزش‌ هوازی در موضوع شدت، به دو دسته تقسیم می‌شود.  در ادامه، مثال‌هایی از انواع ورزش‌‌های هوازی در باشگاه یا در محیط آزاد را نام می‌بریم:

ورزش‌های‌‌ هوازی با شدت متوسط:

• انجام حرکات موزون(رقصیدن)
• پیاده‌روی در زمین صاف
• دوچرخه‌سواری با سرعت کمتر از 16 کیلومتردرساعت
• پیاده‌روی متوسط​​(با سرعتی در حدود 1.5 متردرثانیه)
• گلف (بدون استفاده از گلف‌کارت/ماشین مخصوص زمین گلف)
• اسکی در سراشیبی
• تنیس(دونفره)
• سافت‌‌بال
• شنا
• باغبانی
• آهسته دویدن

ورزش‌های هوازی با شدت بالا:

• پیاده‌روی سریع(با سرعت حدود 2 متربرثانیه)
• دوچرخه سواری با سرعت بیش از 16 کیلومتردرساعت
• پیاده‌روی در سربالایی
• اسکی صحرانوردی
• پله‌ نوردی
• فوتبال
• طناب‌زنی
• تنیس(تک نفره)
• بسکتبال