با ورزش در خانه باشگاه رو به خانه بیار
ورزش در خانه، همانند باشگاه نیز نیازمند رعایت نکاتی است تا شما را همیشه با انگیزه نگه دارد و بتوانید طبق برنامه‌ی دقیقی که خودتان آن را تنظیم می‌کنید، عمل کنید. در اینجا هر آنچه لازم است دربارۀ ورزش در خانه بدانید را گفته‌ایم.
روزنو :
با ورزش در خانه باشگاه رو به خانه بیار
احتمالاً شما نیز این جملۀ کلیشه‌ای را شنیده باشید که می‌گویند: با بسته‌های آموزشی ما «معلم را به خانه ببرید.» و از این قبیل جملات؛ اما بیاید با کمی تأمل ببینیم که آیا می‌توان با ورزش در خانه، واقعاً باشگاه را به خانه آورد؟ برای اینکه باشگاه را به خانه ببریم، باید چه محیطی را در آن فراهم کنیم؟ آیا برای این کار نیاز به تجهیزاتی هم داریم؟ ورزش در خانه چقدر می‌تواند برای تناسب اندام و لاغری شکم و پهلو کارآمد باشد؟
در ادامه، پاسخ به این سؤالات و سؤالات احتمالیِ دیگری که می‌توانید دربارۀ ورزش در خانه داشته باشید را آورده‌ایم.
محیط مناسب برای ورزش در خانه
ابتدا پیش از همه‌چیز، به شما تبریک می‌گوییم که با مطالعۀ این متن، قدم در راه سلامتی و شادیِ خود گذاشته‌اید و با ورزش در خانه، این حس خوب را در خانۀ خود تجربه می‌کنید و با دیگران نیز به اشتراک می‌گذارید. با فراهم کردن محیطی مناسب برای ورزش در خانه خود، نشان می‌دهید که چقدر به سلامت خود اهمیت می‌دهید و در برابر خود و بدنتان مسئولیت‌پذیر هستید.
برای فراهم کردن محیط مناسب برای ورزش در آپارتمان یا خانه، ابتدا بایستی ببینید که هدف شما از ورزش کردن چیست؟
برخی از مردم به دنبال ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلوی خود هستند؛ بعضی دیگر به دنبال تقویت عضلات، برخی برای اینکه فقط فعال باشند ورزش می‌کنند و... . پس در ابتدای کار پیش از هر اقدامی، هدف ورزش در خانه را مشخص کنید و آن را یادداشت کنید.
بعد از انتخاب هدف و یادداشت آن، متناسب با نوع هدف و نوع ورزشی که می‌خواهید انجام دهید محیط مناسبی را انتخاب کنید که دست شما را برای انجام حرکات ورزشی باز بگذارد.
قدم بعدی این است که جَوی را ایجاد کنید که شما را به فعالیت کردن تحریک کند و اصطلاحاً شما را به سوی انجام ورزش در خانه بکشاند. محیط اطراف شما به‌شدت بر انگیزۀ شما تأثیر می‌گذارد. پس برای انجام ورزش در خانه برای لاغری پهلو یا هر هدف دیگر، دکوراسیون فضایی که برای ورزش کردن را انتخاب کرده‌اید، طوری تنظیم کنید که اولاً انرژی‌بخش باشد و ثانیاً از تمام اتفاقات روزمره دور باشد. در حین انجام این کار، حتماً برای عامل محرک «نور» اهمیت ویژه‌ای قائل شوید. مطمئن شوید که هنگام ورزش در خانه، به میزان کافی در محیط نور دارید و چه بهتر که این نور، نور طبیعی خورشید از طریق پنجره‌ها باشد.
اگر بتوانید که رنگ محیط ورزشی خود را نیز به رنگ‌هایی که باعث پمپاژ خون و انرژی‌بخشی در شما می‌شوند، درآورید که دیگر نورعلی‌نور است. رنگ‌هایی مثل تونالیته‌های روشن آبی، نوعی رنگ صورتی و یا نارنجی می‌توانند پیشنهادات خوبی برای رنگ محیط ورزش در خانه باشند.
برای قدم بعد، بهتر است که از آینه در محیط ورزش در خانه خود، استفاده کنید. استفاده از آینه به شما این کمک را می‌کند که اشکالات و نقایص کوچک در انجام حرکات را شناسایی و رفع کنید؛ و از انجام حرکات به‌صورت اشتباه که ممکن است آسیب‌زننده باشند، جلوگیری کنید. آینه‌ها همچنین باعث بازتاب نور در محیط شما می‌شوند که این کار، انرژی‌بخشی به شما را چندبرابر می‌کند. همچنین آینه‌ها باعث ایجاد فضایی مجازی در اطراف شما می‌شوند که این کار می‌تواند شما را از خستگی و کسلی بازدارد.
نکته: در صورتی که کف زمین محیط ورزشی شما با مواد سختی چون چوب، سرامیک و... پرشده، بهتر است از کف‌پوش مخصوص ورزشی استفاده کنید تا آسیبی به خود نرسانید.
بدون تجهیزات در خانه ورزش کن
ورزش در خانه برای تقویت عضلات و بالابردن فعالیت بدنی، الزاماً نیازی به تجهیزات گران‌قیمت و پیشرفته ندارد. در صورتی که به دنبال ورزش در خانه برای لاغری بدون تجهیزات هستید، بهتر است بدانید که بدن شما، به‌خودیِ‌خود همۀ تجهیزاتی که نیاز دارید را دارا است. کافی است بدانید که کدام حرکت ورزشی برای شما مناسب است و چگونه باید به درستی انجام شود.
اگر در ورزش کردن ثابت‌قدم نیستید و یا به‌عنوان یک مبتدی می‌خواهید شروع به ورزش در خانه بکنید، به حرکات ورزش در خانه مبتدی زیر توجه کنید:
این حرکات حداکثر 10 دقیقه زمان برای تکمیل نیاز دارند. البته فراموشی نکنید که پیش از انجام آن‌ها، بدن خود را گرم کنید و بعد از اتمامشان، به سرد کردن بدن بپردازید.
حرکت لانچ برعکس (لانگز معکوس)
تعداد: 6 تکرار برای هر پا
این حرکت به تقویت ران و باسن کمک می‌کند. این حرکت ساده است و به‌شکل جداگانه، تعادل و ثباتِ هر یک از پاها را تقویت می‌کند. در صورتی که به دنبال چالش بیشتری هستید می‌توانید در این حرکت از دمبل نیز استفاده کنید چراکه حرکت لانگز معکوس می‌تواند به عنوان یک نمونۀ کاملاً مناسب برای ورزش در خانه با دمبل نیز باشد؛ اما هما‌ن‌طور که از عنوان این بخش پیداست، برای انجام این حرکت نیاز به تجهیزاتی ندارید.
حرکت لانگز از پهلو (اسکات یک‌طرفه)
تعداد: 6 بار برای هر طرف
با انجام این حرکت، می‌توانید قدرت بیشتری را در هر پا نسبت به اسکات معمولی ایجاد کنید. در این حرکت، عضلات مختلفی در هر پا درگیر و تقویت می‌شوند. این حرکت می‌تواند به عنوان یکی از حرکت‌ها در برنامۀ بلندمدت ورزش در خانه برای بانوان جای داشته باشد.
حرکت شنای سوئدی
تعداد: 10 عدد
شنای سوئدی، بهترین حرکت با وزن بدن است که به تقویت بالاتنه کمک بسیاری می‌کند. انجام این ورزش در خانه به شما کمک می‌کند تا عضلات شانه، سینه، دستان و شکم خود را قدرتمندتر کنید.
حرکت پل باسن
تعداد: 10 دفعه
اگر می‌خواهید پاهای قدرتمند و بدن خوش‌فرمی داشته باشید، این حرکت را در برنامۀ ورزش در خانه خود بگنجانید. این حرکت ساده باعث تقویت ماهیچه‌های سرینی شما می‌شود و حتی باعث کاهش تنش در قسمت پایینی بدن شما می‌شود.
حرکت کوهنورد
زمان: 30 ثانیه
با انجام این حرکت ورزشی عالی، ضربان قلب خود را افزایش دهید، کالری اضافی بسوزانید و سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهید. این حرکت ممکن است ساده به نظر رسد، اما فقط چند ثانیه آن را انجام دهید تا حسش کنید!
کافی است حرکات بالا را در مدت معین و نه بیشتر انجام دهید. این حرکات می‌توانند به صورت مبتدی، بسیار مفید باشید. در بخش بعد خواهیم دید که حفظ تناسب اندام با ورزش در خانه، چگونه اتفاق می‌افتد.
با ورزش در خانه تناسب اندامت رو حفظ کن
حفظ تناسب اندام، یکی از دغدغه‌های مهم کسانی است که به دلایلی نمی‌توانند زمانی را برای صرف کردن در باشگاه بگذرانند و به ورزش در خانه برای تناسب اندام مشغول‌اند. حفظ تناسب اندام در خانه با ورزش، نیازمند دقت و عمل به نکات ساده‌ای است که دوام این عادت و انگیزۀ انجام آن را زیاد و اثر لذت‌بخشی بر جای می‌گذارد.
این کار را برای خود به یک روتین تبدیل کنید
رفتن به یک مکان فیزیکی مانند سالن بدن‌سازی یا باشگاه تناسب اندام، به طور طبیعی یک روال (روتین) را در تمرین شما ایجاد می‌کند. هنگام ورزش در خانه، عواملی می‌توانند موجب حواس‌پرتی شما شوند. از این‌رو بهتر است برای تمرین روزانه خود زمان مشخصی در نظر بگیرید و فضای مخصوصی را در خانه برای ورزش اختصاص دهید. سعی کنید در حین تمرین به بهترین شکل ممکن، از حواس پرتی جلوگیری کنید. پیروی از یک برنامۀ تمرینی یا آموزش ویدیویی می‌تواند به شما در حفظ تمرکزتان کمک کند.
از کلاس‌های مجازی استفاده کنید
این روزها کلاس‌های مجازی تقریباً در هر رشته‌ای کاربرد دارند. در رشتۀ ورزش نیز انواعی از کلاس‌های مجازی وجود دارد. این کلاس‌ها می‌توانند به صورت آنلاین و یا از پیش ضبط‌شده باشند و بسیاری از مردم می‌توانند با الگو گیری از فیلم ورزش در خانه برای لاغری خود، تلاش کنند. انواع مختلفی از کلاس‌ها و آموزش‌های مجازی رایگان ورزش در خانه نیز در سراسر اینترنت وجود دارند که به صورت چالش‌ها و برنامه‌های 20، 30 و 40 روزه در اختیار شما هستند.
ورزش در خانه برای تناسب اندام بانوان
ورزش در خانه برای تناسب اندام بانوان از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. امروزه که سلامت جسمانی توانسته است اولویت بالای خود را در بین برنامۀ زندگی مردم پیدا کند، بانوان نیز به دنبال حفظ و یا به دست آوردن تناسب اندام با ورزش در خانه هستند. در ادامه، حرکات مهمی که بانوان می‌توانند برای ورزش در خانه انجام دهند را آورده‌ایم.
در ابتدا نکته‌ای را به شما می‌گوییم که بهتر است آن را رعایت کنید. ورزش در خانه با موزیک، می‌تواند اثر بسیار خوبی بر انگیزه و دوام فعالیت شما داشته باشد. سعی کنید در هنگام ورزش کردن، به موزیک‌هایی گوشی دهید که متناسب با نوع حرکت ورزشی شما و میزان ضربان قلب شما باشند. این هماهنگی، هم برای شما لذت‌بخش خواهد بود و هم از نظر مغزی، باعث هماهنگی بین حرکات ورزشی و ریتم انجام آن‌ها می‌شود.
پروانه
حرکت پروانه، یک تمرین بسیار اساسی و مفید برای شروع کار ورزشی بانوان است. مهم است که شما پیش از ورزش در خانه، بدن خود را گرم کنید و حرکات کششی مناسبی را انجام دهید. حرکت پروانه انعطاف‌پذیری خوبی را به شما می‌دهد و به افزایش استقامت بدنی شما نیز کمک می‌کند. یک تا دو دقیقه پروانه زدن می‌تواند باعث به جریان افتادن اکسیژن در خون و نتیجه آزادشدن گرفتگی ماهیچه‌ها در شما شود.
شنای سوئدی
دربارۀ شنای سوئدی در دو بخش پیشین مختصراً صحبت کردیم. این حرکت یکی از مؤثرترین و رایج‌ترین ورزش‌های خانگی است که می‌توانید انجام دهید. دلیل این موضوع نیز پیچیده نبودن و اثربخشیِ بالای آن است.
اسکوات
اسکوات یکی از مؤثرترین حرکات ورزش در خانه است که می‌تواند تقویت بالای عضلات ران و سرینی شما را به همراه داشته باشد. این حرکت انواع مختلفی دارد که در دو بخش قبل، یکی از انواع آن را به نام «اسکات یک‌طرفه» ذکر کردیم. برای شروع کار بهتر است با نوع سادۀ آن، استارت بزنید. در این حرکت شانه‌ها و سینه به سمت بالا و صاف باشند و پاها به اندازۀ عرض شانه‌ها از هم باز شوند.
حرکت تعادلیِ کشش یک پا
تعادل روی یک پا باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پا می‌شود. این کار تمرکز شما را افزایش می‌دهد، به شما کمک می‌کند تا متمرکز باشید؛ و تمرکز کردن به این حالت باعث می‌شود تا با اضطراب و افسردگی مبارزه کنید. در واقع این حرکت، بیشتر از اینکه جنبۀ ورزشی داشته باشد، می‌تواند جنبۀ پیشگیری یا درمان برخی از بیماری‌های سلامت روان را داشته باشد.
علاوه بر ورزش‌هایی که تا به اینجا گفته شد، بانوان می‌توانند از ورزش در خانه با کش های مقاومتیِ مخصوص نیز بهره ببرند.
بیشتر بخوانید : ورزش شکم و ساخت سیکس پک
ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو
لاغری شکم و پهلو در جوامع امروز، تبدیل به یکی مسائل اصلی تقریباً هرکسی تبدیل شده است. خوشبختانه این کار با ورزش در خانه نیز عملی است؛ اما نکتۀ مهمی برای لاغری شکم و پهلو و به‌طورکلی تناسب اندام لازم است بدانید و آن این است که هیچ‌گاه، ورزش در خانه به صرف فعالیت ورزشی نمی‌تواند راه خوبی و مناسب برای کاهش وزن و سایز باشد. همگام با انجام ورزش، برنامۀ غذایی و خواب نیز از جایگاه مهمی برخوردارند و رعایت این سه مورد در کنار یکدیگر می‌تواند به نتیجۀ درخشانی مبدل شود.
برای لاغری شکم و پهلو ورزش صبحگاهی در خانه، اثربخشی فوق‌العاده مناسبی دارد؛ مخصوصاً اگر معده‌تان خالی باشد؛ اما مراقب باشید که اگر در معرض افت قند خون هستید، این مورد را در ذهن داشته باشید.
حرکات مختلفی برای لاغری شکم و پهلو وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را در خانه انجام دهید. بخشی از این حرکات شامل موارد زیر هستند:
- حرکت پلانک ساده و پلانک پهلو
- حرکت دِدباگ (حشره مرده)
- دمبل کنار خم
- درازنشست
- حرکت قایق
- حرکت کوهنورد
- طناب زدن
- کرانچ دوچرخه
معرفی اپلیکیشن برای ورزش در خانه
این‌روزها اپلیکیشن‌های مختلفی برای ورزش در خانه طراحی و ساخته شده‌اند. هرکدام از نرم‌افزارها با هدف خاصی طراحی شده‌اند. یکی از این اپلیکیشن‌ها، نرم‌افزار «ورزش در خانه یا Home Workout» است که به‌راحتی می‌توانید آن را در پلی‌استور بیابید. این برنامه در اپ‌استور نیز قابل دانلود است. اپلیکیشن ورزش در خانه، در حقیقت بهترین و مناسب‌ترین اپلیکیشن این روزها هست که می‌توانید بیابید. در این اپلیکیشن، هم می‌توانید از حرکات ورزشی بدون تجهیزات بهره‌مند شوید و هم می‌توانید حرکات ورزشی با تجهیزات مخصوص را ببینید و در برنامۀ ورزشی خود از آن‌ها استفاده کنید.
تفاوتی نمی‌کند که در کدام رنج سنی باشید، حتی اگر به دنبال ورزش در خانه برای سالمندان نیز هستید می‌توانید در این اپلیکیشن حرکات سبک و مناسبی را بیابید. همچنین این نرم‌افزار به شما کمک می‌کند که اگر به دنبال تقویت بخش به خصوصی از بدن خود هستید، بتوانید حرکات مخصوص آن قسمت را بیابید و طبق تصویر و توضیحات، به انجام دادن آن‌ها بپردازید. در انتها نیز می‌توانید گزارشی کامل از فعالیت ورزشی خود را در آن ببینید.
برنامه ورزش در خانه
بدن‌سازی در خانه با دمبل و یا هر نوع ورزش دیگری در هر مکانی باید برنامه‌ریزی‌شده باشد. یکی از دلایل این لزوم، آمادگی ذهنی پیش از انجام حرکات ورزشی است. هر چه بدن و ذهن آمادگی بیشتری برای انجام حرکات داشته باشند، می‌توان آن حرکت را با مهارت بالاتر و در نتیجه اثر بیشتری انجام داد. برنامۀ ورزش را بایستی طبق توجه به نکات مهمی تهیه و تنظیم کنید. این نکات شامل مواردی هستند که در اینجا به آن‌ها اشاره می‌کنیم.
ابتدا بایستی بدانید که در چه سطحی از تناسب اندام هستید
احتمالاً شما نیز مانند هرشخص دیگری، در مورد تناسب اندام خود نظری دارید؛ اما ارزیابی و ثبت امتیازات پایه‌ایِ تناسب اندام می‌تواند معیارهایی را برای ارزیابی پیشرفتتان به شما ارائه دهد. به عبارت ساده‌تر لازم است تا دربارۀ خودتان به خودشناسیِ ورزشی برسید تا بتوانید برنامه‌ای متناسب با خود را ارائه دهید. اطلاعاتی که بهتر است راجع به خود بدانید حول موارد زیر هستند:
- ضربان قلب شما قبل و بلافاصله بعد از یک و نیم کیلومتر راه رفتن
- زمان طی مسافت یک کیلومتر و نیم
- تعداد شنای سوئدی استاندارد و یا روی زانو
- دور کمرتان (درست بالای استخوان ران و لگن)
- شاخص تودۀ بدنی‌تان
حالا شروع به تنظیم برنامۀ ورزش در خانه بپردازید
بسیار ساده است که بگویید: «خب، قرار است که هر روز ورزش کنم» اما در هر صورت به برنامه نیاز دارید. در این برنامه نکاتی را باید به ذهن بسپارید:
- اهداف تناسب اندام خود را در نظر بگیرید: آیا برای کمک به کاهش وزن برنامۀ تناسب اندام را شروع می‌کنید؟ یا انگیزۀ دیگری مانند آماده‌شدن برای مسابقه‌ای را دارید؟ داشتن اهداف مشخص به شما کمک می‌کند پیشرفت خود را بسنجید و انگیزۀ خود را حفظ کنید.
- یک روتین متعادل ایجاد کنید: برای اکثر بزرگسالانِ سالم، توصیه شده است که حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط و یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید و یا ترکیبی از این دو را در هفته داشته باشند. این راهنماها ممکن است حتی پیشنهاد کنند که این مقدار را هرچه بیشتر افزایش دهید، بیشتر برای سلامتی مفید است؛ اما حتی فعالیت‌های فیزیکی کمتری نیز هستند که بسیار مفید باشند. سعی کنید که هم از فعالیت‌های قدرتی در برنامۀ ورزش در خانه بهره ببرید و هم از فعالیت‌های هوازی. با این وجود، اعتدال را بر هم نزنید.
- از میزان کم شروع کنید: شروع فعالیت ورزش در خانه با شدت بالا می‌تواند در مدت کوتاهی بازدارندۀ خوبی برای فعالیت ورزشی شما باشد. از این‌رو بهتر است که میزان فعالیت ابتدایی خود را کم و به مرور آن را شدت بخشید.
- در برنامه‌ریزی‌تان انعطاف به خرج دهید: ممکن است به هر دلیل مجبور شوید تا از ادامۀ تمرین حرکتی باز بمانید برای همین بهتر است که برنامه‌تان همیشه جایی برای حرکت‌های جدید داشته باشد.
- برنامه را بر روی کاغذ بیاورید: این نکته را در هدف‌گذاری نیز گفته‌ایم. برنامه‌ای که کتبی شده باشد، می‌تواند اثر خوبی بر انگیزۀ ادامه دادن شما به فعالیت ورزش در خانه باشد.
چالش پلانک
ممکن است ورزش در خانه برای آقایان نیز به یکی از اجباراتی در دورانی مانند همه‌گیری کرونا تبدیل شده باشد. چه بهتر که این ورزش در خانه، با چالش‌های مختلف ورزشی همراه باشد تا هم به افزایش توان و قدرت بدنی کمکی کرده باشد و هم باعث کم رنگ شدن سختی این دوران شود.
چالش پلانک برنامه‌ای معمولاً 30 روزه که با هدف قوی سازی عضلات شکمی و به طور کلی، افزایش توان بدنی انجام می‌شود. در این چالش، فرد بایستی در حالت شنای سوئدی قرار بگیرد؛ و بدن کاملاً در یک راستا باشد. اصل این حرکت برای کسانی است که به دنبال چالش هستند پس اگر حالت شنای سوئدی برای شما، چندان سخت نیست، آرنج‌های خود را بر زمین بگذارید و در حالت اصلی پلانک به انجام این چالش بپردازید.
بعد از قرارگیری در این وضعیت، شکم و عضلات درگیر را منقبض کنید.
سعی کنید به هیچ وجه از حالت صاف و استاندارد خارج نشوید و اگر این اتفاق پیش آمد تا زمانی که آمادگی کامل برای انجام دوبارۀ چالش پیدا نکردید، آن را کج‌دار و مریزگونه انجام ندهید.
چالش 30 روزۀ پلانک با مدت زمان 10 ثانیه در روز اول آغاز می‌شود و با مدت زمان 5 دقیقه در روز سی‌ام، به پایان می‌رسد. به صورتی که هر روز 10 ثانیه بر مدت زمان نگه‌داشتن وضعیت پلانک، افزوده می‌شود.
شکم و پهلوتو با ورزش در خانه آب کن
ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو را می‌توان به پرطرفدارترین نوع ورزش خانگی معرفی کرد که در چند بخش قبل نیز توضیح آن را گفتیم. فعالیت‌های هوازی مانند طناب زدن، دوچرخه‌سواری و دویدن در آب‌کردن شکم و پهلو بسیار مفید هستند. ورزش در خانه ایروبیک در منزل نیز از انواع مهم ورزش برای کاهش چربی شکم و پهلو به شمار می‌آیند. برای کسانی که می‌خواهند اثر سریع آب‌کردن شکم و پهلویشان را به همراه افزایش قدرت ماهیچه‌ایِ آن تجربه کنند حرکت «درازنشست به پهلو» را پیشنهاد می‌کنیم. در این نوع درازنشست با هر بار بالا آمدن، به یک سمت بچرخید. سعی کنید این کار را به تعداد مساوی برای هر طرف انجام دهید.
