آیا میوه‌ها و سبزیجات با پوست مغذی‌ترند؟/ کدام مواد غذایی با پوست قابل خوردن هستند؟/ پیشگیری از یک بیماری مهم با مصرف پوست میوه و سبزیجات

بدیهی است که مصرف میوه و سبزیجاتِ بیشتر می‌تواند برای سلامتی مفید باشد؛ با این حال، اینکه آیا میوه‌ها و سبزیجات بهتر است با پوست یا بدون پوست مصرف شوند، اغلب مورد بحث است.

الهه جعفرزاده: پوست‌ میوه‌ها و سبزیجات اغلب از روی عادت یا برای کاهش اثر سموم و آفت‌کش‌ها دور ریخته می‌شوند. اگر چه بررسی‌ها نشان می‌دهد حدود ۴۱ درصد از باقی‌مانده سموم آفت‌کش موجود در میوه‌ها و سبزیجات، طی شست‌وشو با آب از بین می‌رود. با این حال، حذف این پوسته‌ها ممکن است به معنای حذف یکی از غنی‌ترین قسمت‌های گیاه باشد.

مقدار این سمومِ مجاز روی مواد غذایی طبیعی به‌شدت کنترل و تنظیم می‌شود و در کمتر از ۴ درصدِ موارد از حد مجاز بالاتر می‌رود؛ که حتی در صورت وجود آثار این آفت‌کش‌ها روی میوه و سبزی، تحقیقات نشان می‌دهد که این امر به ندرت منجر به آسیب به انسان می‌شود.

پوست میوه و سبزیجات مملو از مواد مغذی است

مقدار مواد مغذی موجود در لایه خارجی، بر اساس نوع میوه یا سبزی متفاوت است. با این حال، به طور کلی، مواد غذاییِ با پوست حاوی مقادیر بیشتری از فیبر، آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات گیاهی مفید نسبت به نوع پوست‌کنده‌ی آن هستند.

به طور نمونه، یک سیب خام با پوست حاوی ۳۳۲ درصد ویتامین K بیشتر، ۱۴۲ درصد ویتامین A بیشتر، ۱۱۵ درصد ویتامین C بیشتر، ۲۰ درصد کلسیم بیشتر و تا ۱۹ درصد پتاسیم بیشتر نسبت به یک سیب پوست‌کنده است.

یا یک سیب زمینی آب‌‎پز با پوست تا ۱۷۵ درصد ویتامین C بیشتر، ۱۱۵ درصد پتاسیم بیشتر، ۱۱۱ درصد فولات بیشتر و ۱۱۰ درصد منیزیم و فسفر بیشتری نسبت به سیب زمینی پوست‌کنده دارد.

هم‌چنین سبزیجات با پوست حاوی مقدار قابل توجهی فیبر و آنتی اکسیدان بیشتری هستند. به عنوان مثال، تا ۳۱ درصد از مقدار کل فیبر موجود در یک سبزی را می‌توان در پوست آن یافت. علاوه بر این، سطح آنتی اکسیدان ممکن است در پوست میوه تا ۳۲۸ برابر بیشتر باشد.

بنابراین، خوردن میوه‌ها و سبزیجات با پوست جهت بهره‌مندی از سطوح بیشتر مواد مغذی توصیه می‌شود.

دو فایده مهم مصرف پوست میوه و سبزیجات

۱) احساس سیری طولانی‌مدت

پوست میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند گرسنگی را کاهش دهد و به شما کمک کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. این مسئله تا حد زیادی به دلیل محتوای بالای فیبر در این بخش از ماده غذایی است. در حالی که مقدار دقیق فیبر در مواد غذایی متفاوت است، میوه‌ها و سبزیجات تازه ممکن است قبل از جدا کردن پوست یا لایه‌های بیرونی تا یک سوم فیبر بیشتری داشته باشند.

چندین مطالعه نشان می‌دهد که فیبر می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. فیبر ممکن است این امر را با کشش فیزیکی معده، کاهش سرعت تخلیه آن یا با تأثیرگذاری بر سرعت ترشح هورمون‌های سیری در بدن انجام دهد.

هم‌چنین نوع فیبر موجود در میوه‌ها و سبزیجات، که به فیبر چسبناک معروف است، ممکن است به طور ویژه در کاهش اشتها موثر باشد.

فیبر هم‌چنین به عنوان غذا برای باکتری های مفیدی که در روده زندگی می‌کنند، مورد استفاده قرار می‌گیرد. هنگامی که این باکتری‌ها از فیبر تغذیه می‌کنند، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که به نظر می‌رسد این فرایند احساس سیری را بیشتر تقویت می‌کند.

بر اساس تحقیقات، رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر با کاهش حس گرسنگی و به تناسب آن کاهش کالری مصرفی در طول روز، به طور بالقوه منجر به کاهش وزن می‌شوند.

آیا میوه‌ها و سبزیجات با پوست مغذی‌ترند؟/ کدام مواد غذایی با پوست قابل خوردن هستند؟/ پیشگیری از یک بیماری مهم با مصرف پوست میوه و سبزیجات

۲) پیشگیری از برخی بیماری‌ها

میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهند. به زبان ساده، عملکرد اصلی آنتی اکسیدان‌ها مبارزه با رادیکال‌های آزاد است. سطوح بالای رادیکال‌های آزاد باعث استرس اکسیداتیو می‌شود که در نهایت می‌تواند به سلول‌ها آسیب برساند و خطر بیماری را افزایش دهد.

از همین رو، محققان بر این باورند که آنتی اکسیدان‌ها ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان کمک کنند. برخی از آنتی اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات نیز با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مانند بیماری آلزایمر مرتبط است.

میوه‌ها و سبزیجات به طور طبیعی سرشار از آنتی اکسیدان هستند، اما طبق تحقیقات، به نظر می‌رسد سطوح فراوان آنتی اکسیدان‌ها در لایه بیرونی (پوست) متمرکز شده است. به طوری که طبق یک مطالعه، سطح آنتی اکسیدان در پوست میوه و سبزیجات تا ۳۲۸ برابر بیشتر از پالپ آنها بود. بنابراین اگر می‌خواهید مصرف آنتی اکسیدان‌های طبیعی را به حداکثر برسانید، باید آنها را با پوست مصرف کنید.
پوست کدام مواد غذایی قابل خوردن است؟

مصرف پوست برخی از میوه‌ها یا سبزیجات ممکن است سخت باشد یا به سادگی قابل خوردن نباشد. به عنوان مثال، پوست آووکادو و خربزه غیرقابل خوردن در نظر گرفته می‌شود، صرف نظر از اینکه آنها به صورت پخته یا خام مصرف شوند. سایر پوست میوه‌ها و سبزیجات مانند آناناس، کدو تنبل، پیاز و کرفس می‌توانند بافتی سفت داشته باشند که جویدن و هضم آن دشوار است. این پوسته‌ها معمولاً بهتر است برداشته شوند و خورده نشوند.

علاوه بر این، در حالی که برخی از پوسته‌ها خوراکی هستند، اما خام خوردنشان برای اکثر افراد خوشایند نیست. به عنوان مثال می‌توان به پوست کدو یا بادمجان اشاره کرد؛ که ممکن است بعد از پختن، نرم‌تر و قابل خوردن شوند.

در مقابل مواردی که پوست مغذی یا قابل خوردن دارند، عبارتند از: سیب، زردآلو، هویج، گیلاس، خیار، بادمجان، انگور، کیوی، قارچ، ازگیل، نخود، هلو، گلابی، فلفل، آلو، سیب زمینی، کدو سبز و ... .