در روزنو بخوانید
راه‌های سریع کاهش وزن چیست؟
روزنو :هدی کاشانیان: کاهش وزن سریع معمولاً هدف بسیاری از افراد است، اما مهم است که این فرایند به روش‌های سالم و پایدار انجام شود تا به بدن آسیبی نرسد. برای کاهش وزن سریع و سالم، ترکیبی از تغییرات در رژیم غذایی، افزایش فعالیت بدنی و اصلاح رفتار‌های روزمره بهترین راه‌حل است. در ادامه، راه‌های علمی و عملی برای کاهش وزن سریع و سالم را بررسی می‌کنیم:
۱. عدم حذف وعده غذایی
اگر شما هم تصور می‌کنید برای کاهش وزن سریع و ماندگار باید برخی وعده‌های غذایی مانند شام حذف شوند، سخت در اشتباه هستید. شما باید به جای حذف وعده غذایی، گروه‌های مفید غذایی را در هر وعده به مقدار مناسب انتخاب کنید. این روش به افزایش متابولیسم بدن و حذف چربی‌های اضافی کمک می‌کند.
۲. مصرف پروتئین
پروتئین یک راه مؤثر برای کاهش وزن اصولی و تقریبا به دور از گرسنگی است. وقتی در طول روز مقدار مشخصی پروتئین با کیفیت مصرف می‌کنید. این پروتئین در بدن تولید انرژی کرده و برای مدت طولانی احساس گرسنگی نمی‌کنید. پس بهتر است در برنامه غذایی‌تان مواد پروتئینی را قرار دهید. پروتئین‌ها در انواع غذایی مختلفی وجود دارند شامل: گوشت سفید (مرغ و ماهی)، تخم‌مرغ، حبوبات، برخی دانه‌ها (سویا) و محصولات لبنی.
مزایای مصرف پروتئین در بدن:
• کاهش اشتها
• چربی‌سوزی قوی
• افزایش توده عضلانی
• افزایش متابولیسم بدن
• احساس سیری در طولانی‌مدت
۳. مصرف چربی سالم
اگر فکر می‌کنید برای کاهش وزن و کاهش چربی باید به‌طور کامل چربی‌ها را حذف کنید، در اشتباهید. چربی‌های سالم در بدن برای انجام فعالیت‌های بدن نیاز است و نمی‌توان به طور کامل آن را حذف کرد؛ چرا که متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. وقتی متابولیسم افزایش پیدا کند کاهش چربی نیز افزایش می‌یابد. طبق تحقیقات پیروی از یک رژیم بسیار کم‌چرب در نهایت به افزایش وزن منجر می‌شود. چطور ممکن است؟
رژیم غنی از چربی‌های سالم باعث احساس سیری و هضم چربی‌ها در طولانی‌مدت است، اما برای کاهش وزن چربی‌های بد را حذف کنید. این چربی‌ها (ترانس) باعث افزایش وزن، ذخیره چربی در ناحیه شکم، بیماری‌های قلبی عروقی و مشکلات سلامتی است.
۴. چربی سوزی با کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها برای کاهش چربی‌های بدن جزو نیاز‌های بدن است. بدن برای انجام فعالیت‌های مختلف به انواع ریزمغذی‌ها نیاز دارد. کربوهیدرات‌ها جزو ریزمغذی‌ها است که برای انجام فعالیت‌های روزمره و تأمین انرژی بدن نیاز است. کربوهیدرات‌ها نیاز بدن هستند، اما اگر در مصرف آن زیاده‌روی شود باعث چاقی می‌شود. همچنین این ریزمغذی با انجام تمرینات خاص و در مقدار معین برای کاهش وزن مؤثر است.
۵. کنار گذاشتن غذا‌های حاوی نشاسته
غذا‌های نشاسته‌دار رایج‌ترین انواع کربوهیدرات و منابع خوبی برای انرژی هستند. اما برای مدیریت بهتر وزن، باید از مصرف این غذا‌ها اجتناب کنید. غذا‌های نشاسته‌ای مانند سیب زمینی، برنج، ماکارونی و نان، منابع مهم انرژی هستند و مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین می‌کنند.
۶. استفاده از میان‌وعده سالم
فیبر یکی دیگر از عناصر کلیدی در برنامه غذایی موفق است. مواد غذایی غنی از فیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها و دانه‌های کامل، سرعت متابولیسم را افزایش داده و سیستم گوارشی را تنظیم می‌کنند. این مواد غذایی به کاهش جذب کالری و کنترل هورمون‌های گرسنگی کمک می‌کنند. از سبزیجات تازه مانند هویج، کرفس یا خیار به‌عنوان میان وعده استفاده کنید. برای طعم دادن به آنها فقط کمی سرکه اضافه کنید. ظرفی از این سبزی‌ها را با خود به محل کار ببرید و زمانی که احساس گرسنگی کردید آنها را بخورید. این سبزیجات کالری بسیار کمی دارند و به شما کمک می‌کنند در حین کاهش وزن احساس سیری کنید. در خصوص چربی‌ها، جایگزینی چربی‌های اشباع شده با چربی‌های سالم ضروری است. روغن‌های گیاهی، آووکادو، آجیل و ماهی‌های چرب مانند سالمون حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ هستند که علاوه بر کمک به کاهش وزن، سلامت قلب و مغز را نیز تضمین می‌کنند.
۷. نقش ورزش در کاهش وزن
ورزش مکمل اساسی هر برنامه لاغری است که می‌تواند سرعت کاهش وزن را افزایش دهد. تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا، سوخت و ساز بدن را تقویت کرده و باعث سوزاندن کالری بیشتر می‌شوند. تمرینات قدرتی با افزایش توده عضلانی، متابولیسم پایه را بهبود می‌بخشند. حرکاتی مانند اسکوات، پرس سینه و بدنسازی با وزن بدن، در این زمینه بسیار موثر هستند. این تمرینات حتی پس از اتمام ورزش نیز کالری بیشتری می‌سوزانند.
ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات قدرتی بهترین راهکار برای کاهش وزن سریع و سالم است. توصیه می‌شود هفته‌ای ۳ تا ۴ جلسه ورزش با شدت متوسط انجام شود. همچنین تنوع در برنامه ورزشی برای جلوگیری از خستگی و افزایش انگیزه ضروری است. ۳۰ دقیقه ورزش هوازی برای سه مرتبه در هفته به چربی‌سوزی کمک می‌کند. اگر وقت کافی ندارید ورزش‌های قدرتی با شدت بالا یا HIIT را امتحان کنید. در این نوع ورزش برای مدت کوتاهی به بدن فشار می‌آورید و با شدت بالا ورزش می‌کنید و سپس کمی ریکاوری خواهید کرد.
حرکات کششی مخصوص معده، این حرکات به کشیده شدن و شل شدن عضلات شکم شما کمک می‌کند. سعی کنید در حالی که روی زمین دراز کشیده‌اید هر دو زانو را به شکم خم کنید. در برخی موارد، این وضعیت می‌تواند به طور موقت عملکرد روده شما را بهبود بخشد. روی وضعیت بدن خود نیز تمرکز کنید. سعی کنید صاف بنشینید و بایستید و شکم خود را قوز نکنید یا به سمت پایین نیفتید. این می‌تواند باعث تشنج و گرفتگی معده شما شود.
۸. لاغری سریع با روزه گرفتن یا فستینگ
لاغری سریع فستینگ یا روزه داری متناوب یک الگوی غذا خوردن است که بین دوره‌های غذا خوردن و ناشتایی در تناوب قرار می‌گیرد. این رژیم به شما نمی‌گوید چه غذایی بخورید بلکه به شما می‌گوید کی غذا بخورید. در این رژیم، شما بین ساعات روزه داری و ساعاتی که می‌توانید غذا بخورید در تناوب هستید. ایده اصلی این رژیم این است که در ساعاتی که شما غذا نمی‌خورید و بدن شما کالری دریافت نمی‌کند، از چربی به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند که باعث کاهش وزن می‌شود.
انواع مختلفی از این رژیم وجود دارد، از جمله رژیم فستینگ ۱۶:۸ که شامل ۱۶ ساعت روزه داری و ۸ ساعت فرصت برای غذا خوردن است. رژیم فستینگ ۵:۲ که در آن شما ۵ روز هفته معمولی غذا می‌خورید و ۲ روز فقط ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف می‌کنید. همچنین رژیم فستینگ ۱۲ ساعته، رژیم فستینگ ۲۴ ساعته یا بخور-بایست-بخور، رژیم فستینگ یک روز در میان و رژیم جنگجو (Warrior Diet) نیز از دیگر انواع این رژیم هستند.
۹. رژیم سبزیجات
سبزیجاتی که فیبر بیشتری دارند منجر به کاهش اشتها و جلوگیری از گرسنگی می‌شوند. افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات بهترین روش برای لاغری سریع است. باید به این نکته دقت کرد که همه میوه‌ها به دلیل داشتن قند و کالری بالا، چنین خاصیتی ندارند و می‌توانند سبب چاقی شوند. برای کاهش وزن موثر باید سراغ میوه‌ها و سبزیجاتی بروید که فیبر بیشتری دارند و منجر به کاهش اشتها و جلوگیری از گرسنگی می‌شوند. افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات بهترین گام برای کاهش وزن سریع است؛ اما به این نکته باید دقت کرد که همه میوه‌ها به دلیل داشتن قند و کالری بالا، چنین خاصیتی ندارند و حتی می‌توانند باعث چاقی شوند.
• مصرف کاهو
کاهو سرشار از فیبر، ویتامین C، فولات و منگنز است و احتمال تمایل شما به دسر یا پرس دوم بشقاب غذا را بسیار کاهش می‌دهد.
• مصرف آووکادو
آووکادو دارای مقادیر مناسب اسید‌های چرب تک زنجیره است که در چربی سوزی شکم نقش دارند. همچنین آووکادو حاوی ۲۰ نوع ماده مغذی ضروری مثل فیبر، پتاسیم، ویتامین E و اسید فولیک است. کسانی که از آووکادو به صورت منظم در برنامه غذایی خود استفاده می‌کنند، شکر کمتری مصرف کرده و شاخص توده بدنی و سایز دور کمر آنها نیز کمتر است.
• مصرف فلفل سبز
فلفل سبز سرشار از ویتامین C است که اثر چربی سوزی دارد. براساس مطالعات، کسانی که کمبود ویتامین C دارند، چربی بیشتری در بدن خود دارند. پس خوردن میوه‌ها و سبزیجاتی که منبع این ویتامین هستند، می‌تواند بدن را به سوی چربی سوزی سوق دهد.
• مصرف کلم پیچ
این سبزیجات سرشار از کلسیم است که به چربی سوزی و کاهش سایز کمر کمک می‌کند. کلم پیچ حاوی آهن و لوتئین (ویتامین چشم) است.
• مصرف تخم کدو
تخم کدو حاوی مواد معدنی ضروری مثل آهن، فسفر و منیزیم است و منبع بسیار خوب عنصر روی نیز به شمار می‌رود. تخم کدو سرشار از آنتی‌اکسیدان است و بیماری‌های قلبی و چاقی را نیز کاهش می‌دهد.
• مصرف لیمو ترش
بین مصرف لیمو ترش و کاهش وزن رابطه وجود دارد. موقع خرید، لیمو‌هایی را انتخاب کنید که سفت و نسبت به اندازه آنها سنگین باشند و پوست براق داشته باشند و رنگشان هم سبز تیره باشد.
• مصرف دانه چیا
دانه چیا کالری کمی دارد و آن را برای افرادی که در تلاش برای حذف چربی شکم و پهلو‌های خود هستند مناسب می‌کند. برای مصرف آن کافی است مقداری دانه چیا را در آب بجوشانید. بگذارید مخلوط کمی روی شعله ملایم بماند. برای سوزاندن چربی شکم آن را به‌عنوان چای میل کنید. در حالی که اعتقاد بر این است که دانه چیا بی‌خطر بوده و می‌تواند باعث کاهش وزن شود، بهتر است برای جلوگیری از عوارض احتمالی پیش از مصرف آن با متخصص تغذیه مشورت کنید.
• مصرف بذر کتان
ساده‌ترین راه برای افزودن دانه‌های کتان به رژیم غذایی، افزودن یک قاشق چای‌خوری دانه کتان آسیاب شده به مقداری آب داغ است. شما همچنین می‌توانید کمی آب لیموی تازه اضافه کنید تا به آب طعمی خوب بدهد و ویتامین C آن را افزایش دهد. همچنین می‌توان آن را پودر کرد و به سوپ، اسموتی، ماست و غلات اضافه کرد.
۱۰. رژیم طبق طب سنتی
لاغری سریع با استفاده از طب سنتی و برنامه‌های رژیم کاهش وزن مبتنی بر طب سنتی یک گزینه بدون عوارض و ایده‌آل برای رسیدن به تناسب اندام است. طب سنتی برای از بین بردن چاقی و کاهش وزن مزایای زیادی دارد و به آسانی می‌توانید به وزن ایده‌آل خود برسید. بهتر است بدانید که لاغری و چاقی دارای تعاریف متفاوتی در طب سنتی دارند. برای درمان این نوع از مشکلات، طب سنتی راهکار‌های خاصی را برای هر فرد ارائه می‌دهد. برای مثال افراد چاق نیاز به راهکار‌هایی دارند تا رطوبت اضافی را از بین ببرند، در حالی که افراد لاغر باید اقداماتی برای افزایش رطوبت اتخاذ کنند.
برای انتخاب برنامه رژیم لاغری سریع با طب سنتی، شناسایی نوع مزاج فرد در اولین مرحله ضروری است. مزاج شناسی در طب سنتی، از جمله مزاج پایه، مزاج عارضی و مزاج سن، باید در نظر گرفته شود. برای رسیدن به وزن ایده آل، باید مزاج شخصی را شناسایی کرده و سپس برنامه رژیمی مناسب بر اساس آن انتخاب کرد. به‌عنوان مثال، افراد بلغمی و دموی نیاز‌های متفاوتی نسبت به افراد صفراوی دارند و باید مراقبت‌های لازم برای داشتن وزن ایده‌آل را انجام دهند.
در رژیم غذایی لاغری سریع با طب سنتی، باید مواد غذایی و دمنوش‌هایی را مصرف کرد که متناسب با مزاج شخص باشند و از انباشته شدن چربی در نواحی مختلف بدن جلوگیری کنند. همچنین باید از ادغام‌های غذایی نامناسب پرهیز کرد و روش‌های زندگی سالم طب سنتی را رعایت کرد. همچنین برای لاغری با طب سنتی باید از خوردنی‌ها و آشامیدنی‌هایی که با یکدیگر سازگاری ندارند، پرهیز کرد. این امور باید بر اساس مزاج شخص تصمیم گرفته شوند.
