به عنوان یک بدنساز، تغذیه و رژیم غذایی شما بخش مهمی از فرآیند رشد، تناسب اندام، پیشگیری از آسیب و ریکاوری را به خود اختصاص می‌دهد و بدون در اختیار داشتن برنامه غذایی مناسب، بدن قادر به عضله سازی، چربی سوزی و به طور کلی بهبود ترکیب بدنی نخواهد بود. بدون برنامه غذایی مناسب، رسیدن به اهدافی که در بدنسازی در نظر گرفته اید بسیار سخت خواهد بود و در برخی موارد غیر ممکن است. ممکن است هدف شما از بدنسازی، افزایش حجم، عضله‌سازی، کاهش وزن، چربی سوزی یا سلامت عمومی باشد؛ در هر صورت لازم است که برای به دست آوردن بهترین نتیجه، تمرینات خود را در کنار برنامه غذایی مناسب ادامه دهید. به طور کلی می‌توان گفت که ۶۰ تا ۷0 درصد بدنسازی، تغذیه مناسب است. در اینجا یک نمونه برنامه غذایی کلی برای بدنسازان ارائه می‌شود:

1.      مصرف کالری

بدنسازها باید کالری بیشتری نسبت به مصرف روزانه‌شان دریافت کنند تا توده عضلانی بسازند. این مقدار بسته به وزن، سن، جنسیت، و سطح فعالیت بدنی فرد متفاوت است. اگر کالری زیادتر و یا کمتری از کالری مورد نیازتان دریافت کنید، قطعاً به نتیجه دلخواه نمی‌رسید. معمولاً این کالری‌ها باید به صورت وعده‌های متعدد در طول روز تقسیم شوند، مثلاً 5-6 وعده غذایی کوچک باشد.

2.      پروتئین

بدنسازها نیاز به مصرف پروتئین بیشتری دارند. توصیه می‌شود حدود 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنند. برای فهمیدن نیازهای پروتئینی خود، وزن کل بدن خود را در ۱.۲ ضرب کنید و این مقدار کل پروتئین موردنیاز برای مصرف در روز را به شما می‌دهد. آن عدد را به ۶ تقسیم کنید و عدد به‌دست‌آمده برابر با مقدار پروتئین در هر وعده غذایی شما در تغذیه بدنسازی برحسب گرم است. منابع پروتئینی خود را محدود نکنید از گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون گرفته تا ماهی‌های سفید و ماهی تیلاپیلا را رژیم خود بگنجانید. اگر در حال انجام یک برنامه تمرینی برای وزنه‌برداری هستید، به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن بدون چربی خود، در روز ۱ تا ۱.۵ گرم پروتئین مصرف کنید. پروتئین‌های با کیفیت شامل مرغ، بوقلمون، گوشت گاو کم چرب، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، و منابع گیاهی مانند سویا، لوبیا و کینوآ.

3.     کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی ضروری هستند. مصرف حدود 3-6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود.

یک ورزشکار برای افزایش حجم و انجام تمرینات به مقدار زیادی انرژی نیاز دارد. کربوهیدرات‌ها بخش عظیمی از انرژی بدن را تامین می‌کنند. همچنین بدن، کربوهیدرات را به گلوکز تجزیه می‌کند تا برای کمک به ساخت و ترمیم بافت عضلانی، مورد استفاده قرار بگیرد. با مصرف کربوهیدرات در قبل و بعد از تمرین، می‌توانید انرژی بیش‌تری برای ورزش کردن داشته باشید. همچنین قرار دادن کربوهیدرات‌های پیچیده به حفظ سطح انرژی در طول روز و جلوگیری از بروز خستگی کمک می‌کند. برای مثال به جای برنج سفید، برنج قهوه‌ای را در برنامه غذایی بدنسازی خود قرار دهید. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل (برنج قهوه‌ای، جودوسر)، نان سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات.

4.     چربی‌ها

مصرف چربی‌ها باید کنترل شده و حدود 20-30 درصد از کالری روزانه را تشکیل دهد. شاید با شنیدن نام چربی به یاد روغن‌ها و چربی‌های مضر بیفتید که عوارض زیادی دارند. ولی گروهی از چربی‌های سالم هم هستند که باید در رژیم غذایی بدنسازی با هدف افزایش حجم بدن قرار بگیرند. این چربی‌های سالم به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کنند. همچنین با مصرف این نوع از چربی‌ها می‌توانید با انرژی زیادی تمرینات ورزشی خود را ادامه دهید؛ زیرا انرژی بدن را تا حد زیادی تامین می‌کنند. مصرف چربی‌های سالم برای کاهش التهابات بدن و تنظیم هورمون‌ها هم مناسب است. چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، مغزها و دانه‌ها، و ماهی‌های چرب مانند سالمون.

5.      مصرف آب

مصرف آب باید بین 2.5 تا 3.5 لیتر در روز باشد. این میزان کمک می‌کند تا هیدراتاسیون بدن حفظ شود، عملکرد ورزشی بهینه بماند و روند سوخت‌وساز چربی‌ها به خوبی انجام شود. افزایش مصرف آب در دوران کات نیز به جلوگیری از احتباس مایعات و کاهش وزن سالم کمک می‌کند.

6.      مکمل‌ها

امروزه استفاده از مکمل در بین بدنسازان رواج پیدا کرده است. اما باید بدانید که مصرف مکمل برای بدنسازان ضروری نیست و همان‌طور که از نامش، پیداست، حکم مکمل و تکمیل کننده را دارد. اگر قصد مصرف هر مکملی را دارید، باید با پزشک یا مربی حرفه‌ای‌ شما مشورت کنید تا او با توجه به نیاز و شرایط بدنی ‌تان، نوع مکمل و مقدار آن را تجویز کند.

·        پروتئین وی: برای تامین سریع پروتئین بعد از تمرین.

·        کراتین: برای افزایش قدرت و توده عضلانی.

·        بی‌سی‌ای‌ای: برای حمایت از بازیابی و کاهش تجزیه عضلات.

·        کافئین: کافئین خستگی را کاهش می‌دهد و به شما امکان می‌دهد تا فعالیت بیشتری داشته باشید.

نمونه برنامه غذایی بدنسازی برای عضله سازی 

اما سوال مهمی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که برنامه غذایی بدنسازی را از کجا تهیه کنیم؟ برخی افراد از برنامه‌های غذایی رایگان موجود در اینترنت استفاده می‌کنند. این برنامه‌های رایگان به هیچ وجه استاندارد نیستند و با شرایط جسمانی یا سبک زندگی شما سازگاری ندارند. شما باید برنامه متناسب با تمرینات ورزشی خود را دریافت کنید. 

با این حال برای اینکه درک بهتری از برنامه بدنسازی حجمی داشته باشید، در ادامه یک نمونه را به شما معرفی می‌کنیم. نمونه برنامه غذایی بدنسازی مناسب برای عضله‌سازی به صورت زیر است:

• شنبه

صبحانه

۱ لیوان پوره سیب زمینی + ۴ عدد سفیده تخم مرغ+ ۲ کف دست نان

ناهار

۱۳ قاشق پلو + ۲۵۰ گرم مرغ کم چرب + سالاد بدون سس

میان وعده

۱.۵ واحد میوه + ۳ عدد سفیده + ۱۵ عدد مغزیجات

شام

۲ لیوان خوراک لوبیا + ۱ کف دست نان + سالاد بدون سس

قبل تمرین

۱ عدد موز + ۲ قاشق کره بادام زمینی

بعد تمرین

۲۰۰ گرم عدسی

• یکشنبه

صبحانه

۳ کف دست نان + ۱ قوطی کبریت پنیر + ۲ عدد گردو + ۱ عدد خرما + ۱ عدد تخم مرغ

ناهار

۱۳ قاشق پلو + ۴ قاشق خورشت کم چرب + ۶ تکه گوشت + سبزی

میان وعده

۱ لیوان شیرموز + ۲ قاشق کره بادام زمینی

شام

۸ قاشق پلو + ۲۰۰ گرم ماهی + ۳ عدد زیتون

قبل تمرین

قهوه + ۲۰ گرم شکلات تلخ + ۱ عدد سیب زمینی + ۳ عدد سفیده تخم مرغ 

بعد تمرین

۵ عدد سفیده تخم مرغ + ۱ عدد سیب زمینی بزرگ

• دوشنبه

صبحانه

۳ کف دست نان + ۶ قاشق غذاخوری املت

ناهار

۱۳ قاشق لوبیا پلو با گوشت +‌ سالاد بدون سس

میان وعده

۱ عدد سیب + ۲ عدد تخم مرغ + ۲ عدد سفیده تخم مرغ  + ۱۰ عدد مغزیجات

شام

۶ قاشق پلو + ۲۰۰ گرم جوجه + سالاد بدون سس

قبل تمرین

۲ عدد تخم مرغ +‌ ۱ عدد سیب

بعد تمرین

۱۵۰ گرم جوجه + ۲ کف دست نان

• سه‌شنبه

صبحانه

۵ قاشق چای خوری خامه + ۱ قاشق عسل +‌ ۱ عدد نان تست + ۱ عدد تخم مرغ آبپز +‌ ۱ عدد سفیده تخم مرغ

ناهار

۱۵ قاشق شوید پلو با مرغ

میان وعده

۱.۵ لیوان عدسی

شام

۵ قاشق کشک بادمجان + ۳ کف دست نان + ۴ عدد سفیده تخم مرغ

قبل تمرین

۱ عدد موز + ۲ قاشق کره بادام زمینی

بعد تمرین

۱۵۰ گرم جوجه + یک لیوان سالاد ماکارونی

• چهارشنبه

صبحانه

۳ کف دست نان + ۱ قوطی کبریت پنیر + ۲ عدد گردو + ۱ عدد خرما + ۱ عدد تخم مرغ

ناهار

۲ لیوان ماکارونی با سس گوشت + ۵ عدد زیتون

میان وعده

۱.۵ واحد میوه + ۳ عدد سفیده + ۱۵ عدد مغزیجات

شام

۶ قاشق پلو + ۱۸۰ گرم تن ماهی کم روغن + سالاد بدون سس

قبل تمرین

۲ عدد تخم مرغ +‌ ۱ واحد میوه

بعد تمرین

۸ قاشق الویه با مرغ

• پنجشنبه

صبحانه

۱ لیوان پوره سیب زمینی + ۴ عدد سفیده + ۲ کف دست نان

ناهار

۱۵ قاشق ته چین مرغ

میان وعده

۱ لیوان شیرموز + ۲ قاشق کره بادام زمینی

شام

۱۰ قاشق پلو + ۴ قاشق خورشت کم چرب + ۶ تکه گوشت + سبزیجات 

قبل تمرین

۲ عدد تخم مرغ +‌ ۱ عدد سیب

بعد تمرین

۵ عدد سفیده تخم مرغ + ۱ عدد سیب زمینی بزرگ

• جمعه

صبحانه

۳ کف دست نان + ۶ قاشق غذاخوری املت

ناهار

۱ عدد ساندویچ همبرگر + ۳۰ گرم سیب زمینی سرخ کرده

میان وعده

۱.۵ لیوان عدسی

شام

۱۰ قاشق پلو + ۲۵۰ گرم مرغ کم چرب + سالاد بدون سس

قبل تمرین

قهوه + ۲۰ گرم شکلات تلخ + ۱ عدد سیب زمینی + ۳ عدد سفیده تخم مرغ 

بعد تمرین

۱۵۰ گرم جوجه + ۱ عدد سیب زمینی بزرگ

شاید برنامه هفتگی اعلام شده یک برنامه کلی و جامع باشد، اما به هر حال همواره مشاوره با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی برای تنظیم دقیق‌تر برنامه غذایی بر اساس نیازها و اهداف فردی توصیه می‌شود.