عوارض چاقي و بهترين راه براي کاهش وزن
اضافه وزن و چاقي عامل مهم خطرساز و تهديد کننده بيماري‌هاي غيرواگير از جمله بيماري قلبي – عروقي (سکته قلبي و مغزي)، ديابت نوع 2 و برخي سرطان‌ها هستند.
چاقي به شرايطي گفته مي‌شود که افزايش توده چربي بدن در اندازه‌اي باشد که سلامت را به خطر اندازد.وزن بدن زماني افزايش مي‌يابد که مقدار انرژي که از خوردن غذا به دست مي‌آ‌يد از مقدار انرژي که با فعاليت روزمره سوزانده و مصرف مي‌شود، بيشتر باشد. اگر مقدار افزايش وزن در حدي باشد که مقدار نمايه توده بدني بين 29.9 تا 25 کيلوگرم بر مترمربع باشد، اضافه وزن و اگر 30 و بالاتر باشد، چاقي محسوب مي‌شود.
چه عللي باعث چاقي مي‌شوند؟
- مصرف غذاهاي پرانرژي مانند مواد قندي و چربي‌ها، پرخوري و بي‌علاقگي به ميوه‌ها و سبزي‌ها.
- کم تحرکي
- افرادي که با افزايش سن، کم تحرک هستند و بيشتر مي‌خوابند و بالطبع نياز به انرژي کمتري دارند، اما دريافت انرژي يعني مواد غذايي را که مصرف مي‌کنند به مقدار لازم کاهش نمي‌دهند.
- بيماري‌هايي که سبب کاهش فعاليت مي‌شوند مانند بيماري‌هاي استخواني مفصل مانند آرتروز.
- اختلال در فعاليت برخي از غدد داخلي بدن مانند کم کاري غده تيروئيد.
- زمينه ارثي چاقي.
اضافه وزن و چاقي چه عوارضي دارد؟
هر چه وزن بيشتر باشد، قلب مجبور است سخت‌تر کار کند. چاقي سبب بروز بسياري از بيماري‌ها مي‌شود که برخي از آنها عبارتند از: بيماري‌هاي قلبي - عروقي (مانند سکته قلبي، سکته مغزي و فشار خون بالا)، عوارض ريوي، ديابت، بيماري کبد و مجاري صفراوي (مانند سنگ کيسه صفرا و مجاري صفراوي، سيروز کبدي و...)، نقرس، آرتروز و درد مفاصل، برخي سرطان‌ها مانند (سرطان رحم)، فتق و ايجاد واريس.اما به خاطر بسپاريد که اگر بتوان وزن را کم کرد و به وزن مناسب رسيد مي‌توان از بروز همه اين مشکلات تا حد زيادي جلوگيري کرد.پايين آوردن وزن تا رسيدن به حد مطلوب بايد تدريجي و مداوم باشد و اين بسيار بهتر و سالم‌تر از کم کردن سريع وزن است. بهترين راه براي اين کار، افزايش فعاليت بدني، اصلاح رژيم و عادت‌هاي غذايي و کاهش مصرف انرژي است (يعني مصرف غذاهاي پرانرژي مانند غذاهاي چرب و شيرين را کاهش دهيد.)
توصيه‌هاي بهداشتي براي جلوگيري از چاقي
* رژيم غذايي
رعايت برنامه غذايي و تغذيه صحيح سبب مي‌شود که ضمن تأمين نيازمندي‌هاي اصلي مواد مغذي از زياده‌روي در مصرف غذا خودداري و سلامتي تضمين شود. بنابراين:
- مصرف غذاهاي چرب يعني مصرف لبنيات پرچربي، روغن، کره، گوشت قرمز پرچربي، کله و پاچه، سيرابي و شيردان، جگر، مغز، قلوه، دل، سس سالاد و پوست مرغ را به حداقل برسانيد.
- غذاها را بيشتر به صورت آب‌پز، بخارپز يا کباب شده تهيه کنيد.
- از مواد غذايي فيبردار مانند سبزيجات مختلف، ميوه‌ها، نان سبوس‌دار، حبوبات (لوبيا، عدس، نخود، ماش، لپه و باقلا) و غلات (برنج، گندم سبوس‌دار و جو با پوست) بيشتر مصرف کنيد.
- بهتر است تخم‌مرغ خصوصا زرده آن را حداکثر هفته‌اي دو عدد مصرف کنيد.
- بهتر است براي پخت و پز از روغن مايع استفاده کنيد.
- مصرف غذاهاي پرانرژي نشاسته‌دار و داراي قند زياد مانند انواع ماکاراني، سيب‌زميني، نان و برنج به خصوص مصرف قند و شکر (قند خالص)، نوشابه‌هاي شيرين، شيريني و شکلات را به حداقل برسانيد.
- از مصرف غذاهاي آماده پرانرژي (غذاهاي فوري يا ميان وعده) مانند چيپس، پيراشکي، سمبوسه، سوسيس و کالباس حتي‌الامکان بپرهيزيد.
- وعده‌هاي غذا خوردن را افزايش دهيد ولي ميزان غذاي مصرف شده در هر وعده را کم کنيد. نوع غذا خيلي مهم‌تر از مقدار آن است. در ساعات منظم غذا بخوريد.
* ورزش
سمت ديگر ترازوي تعادل وزن، ورزش است. قرار دادن ورزش در برنامه زندگي روزمره همچون خواب و غذا امري ضروري است. بهترين، آسان‌ترين و مناسب‌ترين ورزش پياده‌روي است که با سرعت متوسط (حدي که در عين فعاليت قادر به صحبت باشيد) انجام شود.
- اگر بالاي 40 سال هستيد، حتي اگر بيماري خاصي نداريد قبل از شروع ورزش يا افزايش فعاليت بدني با پزشک مشورت کنيد. ضمنا بايد توجه داشت افراد مسن، بيماران قلبي، افراد مبتلا به بيماري‌هاي مفصلي و مبتلايان به آسم بايد قبل از اقدام به ورزش مورد معاينه پزشک قرار بگيرند.
- اگر فقط فعاليت بدني افزايش يابد در حد محدودي باعث کاهش وزن مي‌شود، بنابراين بايد حتما با مصرف کمتر مواد غذايي همراه باشد.
- حداقل هفته‌اي سه مرتبه و ترجيحا هر روز و هر بار به مدت نيم ساعت تمرينات ورزشي با شدت متوسط انجام دهيد. مي‌توانيد اين مدت را به مدت‌هاي کوتاه‌تر حداقل 10 يا 15 دقيقه‌اي تقسيم کنيد و در روز دو يا سه مرتبه ورزش کنيد.
- در کارهاي روزمره، فعاليت خودتان را زياد کنيد. چاقي فقط يک مشکل زيبايي نيست. همانطور که گفتيم وزن اضافي سلامت شما را به خطر مي‌اندازد. پس به محض اينکه به وزن مناسب رسيديد براي نگهداري آن بايد به ورزش و خوردن غذاي متعادل و مناسب ادامه دهيد.
