روند مقابله بدن با استرس

زمانیکه دچار استرس می‌شویم، در بدن ما "هورمون آدرنالین" ترشح می‌شود، تا بتوانیم با مشکلی که باعث احساس اضطراب شده، مقابله کنیم. همچنین برای بالا بردن انرژیمان در برابر این مشکل، بدن شروع به آزادسازی گلوکز یا قند، در جریان خون خواهد کرد. وقتی آدرنالین از بین برود و قند خون کاهش یابد، اینبار "هورمون کورتیزول" وارد بدن می‌شود، تا انرژی بیشتری برای ادامه دفع این تهدید داشته باشیم. حالا کورتیزول برای حفظ قند خون، باعث ترشح انسولین شده و همچنین سبب افزایش اشتها و تمایل بیشتر به مصرف قند می‌شود. اگر نتوانیم جلوی این پراشتهایی را بگیریم، نتیجه آن افزایش وزن خواهد بود.

مکمل کاهش استرس

مکمل‌های گوناگونی مثل ویتامین‌ها، امگا3 و داروهای گیاهی، به عنوان مکمل کاهش استرس استفاده می‌شوند. این مواد به کاهش علائم اضطراب کمک می‌کنند.

·         ویتامین دی: ویتامین دی نقش پر‌رنگی در حفظ سلامت مغز و اعصاب دارد. مصرف مکمل‌های ویتامین دی برای درمان مشکلات ناشی از استرس، بسیار مفید است.

·         ویتامین ب کمپلکس: مجموعه ویتامین‌‌های گروه ب برای مدیریت استرس، موثرند. ویتامین ب لازم را می‌توان با خوردن انواع موادمغذی یا مکمل‌های آن دریافت کرد.

·         منیزیم: مکمل منیزیم می‌تواند شاخص استرس در افراد را بهبود بخشد. منیزیم برای درمان استرس افراد مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی، بسیار موثر است.

·         ال تیانین: ال تیانین یک اسید آمینه و نوعی آرام بخش خفیف است. این اسید آمینه، عموما در بازار به شکل کپسول‌های 200 میلی‌گرمی موجود است.

·         مولتی ویتامین مینرال: در بین مکمل‌هایی که شامل انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی بوده و برای کنترل اضطراب هم مفید باشند، می‌توان مولتی ویتامین مینرال را نام برد. مکملی که حاوی ویتامین ب و سی، کلسیم، منیزیم و روی باشد، برای کاهش اضطراب در بزرگسالان بسیار مفید است.

·         امگا3: اسیدهای چرب امگا3 برای سلامت مغز لازمند. بدن نمی‌تواند این اسیدهای چرب را بسازد، پس باید آن‌ها را از غذاها و مکمل‌ها دریافت کنیم. کمبود امگا3، خطر استرس و افسردگی را افزایش می‌دهد.

کورتیزول و افزایش وزن

"ویدیا ایلوری" یک متخصص معروف غدد، معتقد است، مطالعات بطور کلی نشان داده‌اند، افرادی که اضافه وزن دارند، تمایل بیشتری نیز به افزایش عملکرد کورتیزول در مواجه با استرس دارند. کورتیزول هم باعث می‌شود که هم شما بیشتر احساس گرسنگی کنید وهم منجر به کند شدن متابولیسم بدن می‌شود. این عمل هم نوعی مکانیسم دفاعی، برای حفظ انرژی بیشتر، در برابر مشکلات است. در مطالعه‌ای بین گروهی از زنان، با اندازه‌گیری میزان متابولیسم بدن، مشخص شد که آن دسته از زنانی که روز قبل چند مشکل استرس‌زا را تجربه کردند، کالری کمتری نسبت به بقیه سوزانده‌اند.

همچنین کورتیزول باعث کاهش توده عضلانی می‌شود، بر اساس تحقیقی که نتایج آن در مجله بالینی غدد و متابولیسم چاپ شده است، سرعت سوزاندن عضله از چربی بیشتر است؛ در واقع می‌تواند کالری بیشتری نیز بسوزاند، پس هنگامیکه بدنتان استرس دارد، کالری بیشتری ذخیره خواهد کرد و مدیریت وزن را سخت‌تر می‌کند. آدرین یودیم، متخصص داخلی و متخصص کاهش وزن، معتقد است که استرس حتی می‌تواند بر هورمون‌های گرسنگی "لپتین و گرلین" موثر باشد، در واقع  سیگنال‌هایی به مغز ارسال خواهد کرد، که تعیین کننده مقدار احساس گرسنگی هستند.

آثار دیگر استرس بر افزایش وزن

استرس بجز کورتیزول، باعث رفتارهای غلط دیگری نیز در رابطه با تغییرات وزن خواهد شد، که در زیر به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

غذا خوردن از روی احساسات

ممکن است بعد از یک مشاجره و یا یک ناراحتی ساده، هوس بستنی و شیرینی کنید. دکتر یودیم بیان می‌کند که این مساله به علت "دوپامین" یا احساس لذتی است که ما از خوردن غذاهای وسوسه‌انگیز و پر کالری پیدا می‌کنیم. هنگامی‌که دچار اضطراب و استرس هستیم، یا وقتی با خلأ عاطفی و روانی مواجه می‌شویم، به دنبال راه‌هایی برای ایجاد احساس لذت هستیم. ولی باید بدانیم که خوردن احساسی در دراز مدت، می‌تواند به عادات غذایی ناسالم تبدیل شود؛ همچون خوردن میان‌وعده در ساعت‌های نامناسب یا خوردن غذاهایی با کالری بیش از حد. نتیجه این عادات غذایی ناسالم افزایش وزن و چاقی خواهد بود.

پرخوری عصبی

برخی از افراد در برخورد با احساسات منفی، به خوردن غذا به مقدار زیاد روی می‌آورند. این افراد معمولا از پرخوری خود، احساس گناه و شرم می‌کنند. پرخوری به غیر از افزایش وزن، می‌تواند ضررات بسیاری برای سلامت روان نیز داشته باشد.

خوردن فست‌فودها

زمانیکه سرتان حسابی شلوغ می‌شود، اولین غذایی که به ذهنتان می‌رسد، فست‌فود خواهد بود. دکتر یودیم در این‌باره می‌گوید: "فست‌فودها با افزودن مقدار بیشتری نمک، چربی و حتی شکر خوشمزه و لذیذ می‌شوند. اما قند و چربی موجود در آن‌ها احساس خوشایندی را در مغز تحریک می‌کند که خواستار مقدار بیشتری از آن خواهید شد، درحالیکه مواد مغذی زیادی ندارند."

نوشیدنی‌های الکلی

الکل یکی از عوامل موثر بر ترشح بیشتر هورمون شادی، دوپامین است. اما اثرات آرام‌بخش آن موقتی است، حتی باعث افزایش اضطراب نیز می‌شود؛ همچنین از کیفیت خوابمان کم کرده، منجر به ایجاد احساسات ناخوشایند و افزایش وزنمان می‌شوند.

حذف وعده های غذایی

به گفته دکتر ایلوری، با اینکه حذف وعده‌های غذایی بطور مستقیم باعث افزایش وزنتان نمی‌شود، اما حذف یک وعده غذایی، ممکن است سبب مصرف بیش از حد کالری در وعده دیگر شود و به افزایش وزنتان بیانجامد. با حذف وعده‌های متعدد غذایی، زمان محدودتری برای سیر شدن دارید، که این امر منجر به انتخاب‌های ضعیف‌تری در مورد تغذیه می‌شود. موضوع دیگر این است که گاهی بخاطر نخوردن وعده غذایی در زمان مناسب، در ساعات نادرست، غذا و کالری بیشتری به بدنمان وارد می‌کنیم.

ورزش و فعالیت کمتر

ورزش کمتر به تنهایی سبب افزایش وزن نمی‌شود، اما می‌تواند باعث نوع دیگری از استرس شود و بر سطح هورمون‌ها و جنبه‌های دیگر سلامتی شما اثر بگذارد؛ ورزش برای قلب و عروق، عضله‌سازی و استخوان‌ها بسیار ضروری است. در حین تمرینات قدرتی، ماهیچه‌ها بیشتر از چربی، کالری می‌سوزانند، بنابراین ورزش کمتر باعث افزایش درصد چربی بدن می‌شود.

کم خوابی

همه می‌دانیم که خواب کافی برای سلامت بدن ضروری است، زیرا بدن از زمان خواب برای شارژ دوباره استفاده می‌کند، حفظ و تنظیم ساعت طبیعی بدن، برای جلوگیری از ترشح هورمون‌هایی مانند گرلین (هورمون افزایش اشتها) بسیار مهم است. خواب کم باعث کم شدن انرژی لازم برای ورزش و فعالیت روزانه هم می‌شود.

راههای پیشگیری از افزایش وزن ناشی از استرس

در این قسمت به ارائه راه حل‌هایی برای پیشگیری از اضافه وزن بر اثر استرس، می‌پردازیم:

ورزش

در هنگام ورزش، نیاز به انرژی بیشتر و در نتیجه، سوزاندن کالری بیشتر داریم. ورزش کردن سبب افزایش سطح "اندورفین" می‌شود، اندورفین می‌تواند با اضطراب و استرس مقابله کند. بزرگسالان باید بطور هفتگی، حداقل 150 تا 300 دقیقه ورزش با شدت متوسط، یا 75 تا 150 دقیقه ورزش هوازی شدید و یا ترکیبی از هر دو حالت را انجام دهند. دکتر یودیم می‌گوید: "ورزش توانایی افزایش آستانه استرس را دارد." تحقیقات نشان داده‌اند که وقتی استرس فیزیولوژیکی را تحمل می‌کنید، توانایی بیشتری برای مقابله با استرس روانی خواهید داشت. با ورزش، بدن شما قادر به کاهش سطح هورمون‌های استرس است؛ پس می‌توان نتیجه گرفت که ورزش هم به تغییرات وزنی مرتبط با استرس و هم با منشأ آن یعنی خود استرس مبارزه می‌کند.

لیست سالم تری از غذاهای محبوبتان تهیه کنید

قرار نیست با رژیم‌ غذایی از غذاهای محبوب خود محروم شوید، تنها کافیست کالری اضافی را در غذاهای مورد علاقه‌تان کاهش دهید. رژیم‌های غذایی حاوی سبزیجات، میوه، حبوبات، آجیل و... با حداقل قند اضافی و غذاهای فرآوری شده، رژیم غذایی مناسبی خواهند بود. همچنین بهتر است یک دفترچه غذا داشته باشید، یادداشت کنید چه زمانی و به چه علتی غذا می‌خورید! این‌کار می‌تواند شما را از اضافه وزن ناشی از استرس دور کند.

سعی کنید بجای تمرکز روی احساستان در هنگام غذا خوردن، بر احساستان بعد از تمام شدن غذا تمرکز کنید؛ به این معنا که اگر بعد از خوردن غذا، احساس بی‌حالی یا عذاب وجدان داشتید، پس غذای مناسبی را انتخاب نکرده‌اید. با خوردن آگاهانه، تفاوت بین زمانی که واقعاً گرسنه‌اید، با زمانی‌که فقط حوصله‌تان سر رفته است را نیز متوجه خواهید شد.

هیدراته کردن بدن

نوشیدن آب می‌تواند بر حس سیری شما بیفزاید. هیدراته ماندن، میان وعده‌های بی‌دلیل را کاهش می‌دهد؛ چراکه نوشیدن آب فضای معده را پر کرده و در نتیجه باعث کاهش اشتها می‌شود. هیدراته کردن یعنی رساندن آب لازم به همه سلول‌های بدن.

 خواب کافی

خواب مناسب برای داشتن متابولیسم خوب لازم است. غذا خوردن در آخر شب مضر است، پس بهتر است یک برنامه روزانه داشته باشید تا زمان مناسب خوابتان را تعیین کنید.

توجه به کاهش استرس و مراقبت از سلامت روان

به سراغ حل ریشه مشکل، یعنی استرس برویم. برای مدیریت استرس، می‌توانید از تمرینات مدیتیشن و یوگا استفاده کنید. مدیتیشن، به عنوان یک استراتژی درست، به ما اجازه می‌دهد تا بین محرک احساسات و پاسخ آن فاصله ایجاد کنیم؛ یعنی به خودمان زمان بدهیم تا انتخاب آگاهانه‌ای برای پاسخگویی به احساسمان داشته باشیم. ارتباط نزدیک‌تر و دوستانه با افراد، حیوان خانگی یا طبیعت هم می‌تواند باعث شود، تا بدون تکیه برغذاهای ناسالم، مشکل استرستان را حل کنید. همچنین می‌توانید با یک متخصص یا روانپزشک مشورت کنید.

سخن پایانی

استرس عامل مشکلات زیادی، تزجمله افزایش وزن خواهد بود. برای حفظ سلامت روان و کنترل وزنتان، باید به مدیریت درست و اصولی استرستان بپردازید. به ورزش، خواب کافی و تغذیه مناسب توجه بیشتری داشته باشید. استفاده از مکمل کاهش استرس نیز، یک پیشنهاد بسیار کاربردی، برای حل این مشکلات خواهد بود.