اصول ورزش پیلاتس و فواید انجام آن در منزل

ورزش پیلاتس یک تمرین بدنی است که از طریق حرکات کنترل‌شده و تکراری در تقویت و افزایش قدرت عضلات شما مؤثر است. استفاده از ورزش پیلاتس در برنامۀ تمرینیِ شما مزایای بسیاری چون افزایش قدرت ماهیچه‌ها تا بهبود وضعیت بدن دارد. برای کشف برخی دیگر از مزایای آن به ادامۀ مطلب توجه کنید.

ورزش پیلاتس، ورزشی برای تناسب اندام تمام بدن است. پیلاتس بدن را به عنوان یک کُلِ یکپارچه تمرین می‌دهد و بر قدرت کلیِ تنۀ بدن، پایین‌تنه و بالاتنه و همچنین انعطاف‌پذیریِ آن تمرکز دارد. حرکات ورزش پیلاتس باعث افزایش قدرتمندی، رشد ماهیچه‌ایِ متعادل، انعطاف‌پذیری و افزایش دامنۀ حرکت مفصل‌ها می‌شود.

توجه به نکات تناسب اندام در تمام بدن، از جمله نفس‌کشیان و افزایش تمرکز ذهن، میزانی از تناسب اندام را برایتان به وجود می‌آورد که یافتن آن در ورزش‌های دیگر کمی سخت است. این نیز یکی‌ از دلایل دیگر محبوبیت ورزش پیلاتس در زمینۀ توان‌بخشی و همچنین در بین ورزشکارانی است که به پیلاتس را به‌عنوان ورزشی‌ پایه‌ای و اساسی برای هر نوع حرکتی می‌دانند.

پیلاتس، ورزشی برای همۀ مردم است. ورزش پیلاتس بانوان دیگر معنایی ندارد و پیلاتس مخصوص همۀ افراد است. تفاوتی نمی‌کند که اگر مسن باشید و تازه شروع به ورزش کردن بکنید، یا یک ورزشکار زبده باشید یا چیزی در این بین؛ هنوز هم مبانیِ حرکتیِ ورزش پیلاتس برای شما و بدن شما کاربرد دارد. تمرکز بر ایجاد قدرت کلی بدن، تراز بندی مناسب بدن و اتصال بدن و ذهن باعث می‌شود که ورزش پیلاتس برای همه قابل انجام‌دادن باشد.

پیلاتس چیست

ورزش پیلاتس، حاصل تفکر و ابداع جوزف پیلاتس آلمانی است. او نظامی را توسعه داد که هدف آن تقویت رابطۀ ذهن و بدن انسان بود. پیلاتس هم جزو کسانی بود که معتقد بود سلامت جسم و روان در ارتباط با یکدیگرند. جوزف پیلاتس روش خود را با تجهیزات مختلفی همراه کرد و اصطلاح «دستگاه» را برای آن‌ها به کار برد. هر دستگاه برای کمک به تسریع روند کشش، تقویت، هم‌ترازی بدن و افزایش قدرت کل تنه طراحی شده است.

تمرینات ورزش پیلاتس، بدن را از طریق تلاش عضلانی که از هستۀ بدن (تنۀ اصلی) نشأت می‌گیرند، پرورش می‌دهد. استحکام و قدرت تنۀ اصلیِ بدن، اساس کار پیلاتس را تشکیل می‌دهد. تقویت تنه باعث ایجاد ثبات در کل بدن می‌شود. این یکی از راه‌هایی است که به بسیاری از افراد کمک می‌کند تا کمردردِ خود را تسکین دهند.

ثبات تنه از طریق درگیریِ عضلات اصلیِ آن، مهم‌ترین جنبۀ آموزش ورزش پیلاتس است، زیرا این امر نحوۀ حرکت بدن را تعیین می‌کند. هدف جوزف پیلاتس ایجاد روشی بود که به بدن امکان حرکت به زیبایی، سهولت و بیشترین بازده را بدهد. چنین جسمی باید هم قوی و هم انعطاف‌پذیر باشد و دارای ویژگی‌های خاصی از حرکت مانند متمرکز بودن و متعادل بودن باشد. با تمرین الگوهای حرکتی عملکردی، عضلات به‌طور یکنواخت رشد می‌کنند و بلند و لاغر به نظر می‌رسند.

طبق این روش، رشد عضلانی متعادل، نتیجۀ آموزش دادن بدن برای حرکت با هماهنگی بالا و بهترین کارایی است.

ورزش پیلاتس مبتنی بر این است که بدنِ نامتعادل می‌تواند منجر به ضعف عضلانی شود که به‌طور بالقوه می‌تواند مانع از حرکت مفصل در دامنۀ کامل حرکتیِ خود شود. تکنیک پیلاتس نیز کیفیت را بر کمیت مقدم می‌داند. برخلاف سایر ورزش‌ها، تمرینات پیلاتس تکرارهای زیادی برای هر حرکت در نظر نمی‌گیرد. ایدۀ اصلی در این ورزش این است که با انجام هر تمرین با دقت و تمرکز بر تنفس می‌توانید در مدت‌زمان کمتری به نتایج قابل توجهی برسید.

تنفس عمیق برای ورزش پیلاتس نکته‌ای اساسی است. این به معنای این است که در هربار تنفس، بازدمی کامل برای تخلیۀ ریه‌ها از هوایی با کمترین میزان اکسیژن و ورود هوا با اکسیژن تازه به داخل آن انجام شود. تنفس و گردش خون بهتر باعث می‌شود بدن عملکرد بهینه‌ای از داخل به خارج داشته باشد.

گفته‌ای از جوزف پیلاتس موجود است به این شرح که: «بیش از هر چیز دیگری، باید یاد بگیرید که چگونه نفس بکشید. تنفس کامل و عمیق، سیستم گردش خون را تغذیه می‌کند و آن را به کار می‌اندازد.»

ورزش پیلاتس را در خانه انجام بده

پیلاتس در خانه را می‌توانید در چارچوب برنامه‌ای منظم انجام دهید. شما برای انجام حرکات ورزش پیلاتس در خانه نیازی به ایجاد باشگاه در خانه، خرید تجهیزات اصلاحی یا تجهیزات گران‌قیمت و فانتزی ندارید. رعایت نکاتی مانند داشتن یک تشک یوگای ساده، به شما کمک می‌کند فضای خود را تنظیم کنید و یک تمرین راحت داشته باشید.

دو قدم اصلی برای انجام حرکات ورزش پیلاتس در خانه وجود دارند که شامل موارد زیر هستند:

قدم اول: یافتن نقطه‌ای در خانه با میزان فضای کافی و نور مناسب است.

قدم دوم: تنظیم کردن جو محیط خانه متناسب با ورزش است. به ‌این صورت که می‌توانید موسیقی پخش کنید و یا حتی یک شمع معطر را در محیط روشن کنید.

ایجاد فضایی که نه‌تنها در هنگام ورزش‌کردن در آن احساس راحتی می‌کنید بلکه از آن نیز لذت می‌برید، به شما کمک می‌کند تا انگیزه داشته باشید و احتمال اینکه تمرینات خود را ادامه بدهید بیشتر می‌کند. برای اینکه انجام ورزش پیلاتس در خانه برایتان لذت‌بخش باشد، آن لباسی را در هنگام تمرین بپوشید که در آن احساس راحتی می‌کنید و حس خوبی نسبت به آن دارید.

شما همچنین می‌توانید برای اینکه انگیزۀ خود را حفظ کنید، از دانلود ورزش پیلاتس در منزل استفاده کنید. فیلم ورزش پیلاتس می‌تواند کاربرد بسیار خوبی داشته باشد. یکی از اصلی‌ترین مزیت‌های آن، ادای صحیح حرکاتی است که هم‌زمان با فیلم انجام می‌دهید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم برای اینکه اثرات ورزش پیلاتس چند برابر شوند، به تحقیق و جستجو دربارۀ این موضوع بپردازید که فیتنس چیست؛ چراکه فیتنس در کنار پیلاتس می‌تواند بسیار مفید باشد.

ورزش پیلاتس برای چی خوبه؟

به‌صورت خلاصه ورزش پیلاتس دارای مزایای زیر است:

• افزایش قدرت
• بهبود حالت بدنی
• افزایش کارآمدیِ حرکتی از طریق انجام فعالیت‌ها به‌صورت روزمره
• افزایش تواناییِ حرکتی

اما ورزش پیلاتس به همۀ این‌ها ختم نمی‌شود و مزایای بیشتر دارد که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم.

یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های ورزش پیلاتس این است که پیلاتس با بهره‌گیری از نوعی انقباض عضلانی به نام انقباض برون‌گرا، عضلات قوی و بلندی برایتان ایجاد می‌کند.

ورزش پیلاتس برای شکم بسیار مفید است و عضلات شکم را تقویت می‌کند. این نتیجۀ طبیعی یک سیستم تمرینی است که بر قدرت تنه، انعطاف‌پذیری و ترازبندی سیستم اسکلتی بدن تأکید دارد.

قدرت و پایداری تنه همراه با 6 اصلِ پیلاتس که در چند بخش بعد خواهیم گفت، چیزی است که روش پیلاتس را از سایر تمرینات متمایز می‌سازد. به‌عنوان مثال، ورزش وزنه‌برداری ممکن است فقط در ایجاد قدرت در بازو یا پا نقش داشته باشد و در تقویت سایر بخش‌های بدن مؤثر نباشد.

با تمرین کردن، می‌توان یاد گرفت که چگونه از ماهیچه‌های اصلی در هر ورزشی استفاده کنید؛ اما در پیلاتس، این روش یکپارچه است و تمام بدن از ابتدا تمرین داده می‌شود و تقویت می‌شود. با افزایش قدرت تنۀ بدن، مزایای جسمیِ دیگری نیز از پیلاتس وجود دارند که عبارت‌اند از:

• افزایش انعطاف‌پذیری: ورزش پیلاتس از طریق درگیری عضلانی تنۀ کل، در آن قدرت و توان مناسبی ایجاد می‌کند و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد‌ و همچنان که قبلاً گفته‌ایم دامنۀ حرکتی را افزایش می‌دهد.
• بهبود عملکرد: ورزش پیلاتس عضلات اصلیِ تنه را قوی و باثبات می‌کند. در همین حین عضلاتِ سطحیِ تنه را نیز تقویت می‌کند؛ و با استفاده از طیف وسیعی از حرکت‌ها، عملکرد ستون فقرات را تقویت می‌کند. این می‌تواند فشار را از روی ستون فقرات را کاهش دهد تا بدن بتواند آزادانه و با کارآمدی بیشتری حرکت کند.
• افزایش ثبات: هنگامی که ستون فقرات توسط تنه پشتیبانی می‌شود، استخوان‌ها می‌‌توانند برای ایجاد ثبات در بدن به تراز مناسبی برسند. تمرینات پیلاتس عضلات اطراف مفاصل را برای بهبود تعادل و وضعیت بدن، تقویت می‌کند.

ورزش پیلاتس علاوه بر تقویت قدرت بدن و ایجاد وضعیت بدنیِ بهتر، انرژی را نیز افزایش می‌دهد و باعث کاهش وزن و لاغری نیز می‌شود. تمرینات پیلاتس همچنین می‌توانند متناسب با نیازهای هر فرد تغییر کنند. از ورزشکاران حرفه‌ای و غیرحرفه‌ای و حتی سالمندان گرفته تا زنان باردار و کسانی که نیاز به توان‌بخشی دارند، تکنیک‌های ورزش پیلاتس تقریباً برای همۀ آن‌ها قابل انجام دادن است.

مضرات ورزش پیلاتس

پیلاتس همانند ورزش‌های دیگر مثل تی ار ایکس، فیتنس و یا ورزش یوگا واقعاً ورزش فوق‌العاده‌ای است. همچنین دارای مزایای زیادی است که پیش از این، به آن‌ها پرداختیم. با‌این‌حال، شرایطی وجود دارد که استفاده از این ورزش ایمن نیست و اگر شکی یا نگرانی در مورد سلامتی خود دارید، باید قبل از شروع برنامۀ ورزشیِ خود از یک یا چند متخصص بهداشت و درمان مشورت بگیرید.

در صورتی که باردار هستید، بایستی حتماً پیش از انجام ورزش‌ها با پزشک خود مشورت کنید چراکه ممکن است انجام حرکات این ورزش در دوران بارداریِ شما با عوارض خاصی همراه باشد.

درست است که گفتیم حرکات پیلاتس برای هر سنی قابل انجام است اما اگر سن شما بیشتر از 40 سال است، قبل از شروع تمرینات، معاینات پزشکی لازم را انجام دهید زیرا ممکن است مشکلات خاصی داشته باشید که به شما اجازه نمی‌دهند حرکات معمول پیلاتس را انجام دهید.

صرف نظر از ورزش یا فعالیتی که می‌خواهید انجام دهید، اگر اخیراً جراحی داشته‌اید، قبل از شروع تمرین حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

اگر از شرایط و مشکلات پزشکی دیگری رنج می‌برید، حتماً پیش از انجام حرکات پیلاتس موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.

در صورت عدم رعایت نکات بالا، انجام این ورزش ممکن است مضرات جبران‌ناپذیری برایتان داشته باشد.

بیشتر بخوانید: با ورزش در خانه باشگاه رو به خانه بیار

آموزش ورزش پیلاتس با کش

حرکات مختلفی وجود دارند که می‌توانند با کش پیلاتس انجام شوند. در زیر، به توضیح دو مورد می‌پردازیم:

پرس سینه یک‌دستی

این حرکت برای کار نه تنها ماهیچه‌های قفسه سینه بلکه تنه نیز مناسب است؛ زیرا هنگام حرکت بازوی خود در هنگام تمرین، بایستی بدن خود را ثابت نگه دارید. طبق مراحل زیر پیش بروید:

• کش را به دور یک جسم محکم پشت سر خود بپیچید.
• انتهای آن را در دست چپ بگیرید و از نقطه‌ای که کش در آن محکم شده فاصله بگیرید تا جایی که روی کش تنش را حس کنید.
• حرکت را با خم‌کردن بازوی چپ شروع کنید، در این حین نوار زیر بازو بیاورید و آرنج را به اندازۀ 90 درجه خم کنید. کف دست رو به پایین باشد.
• در اینجا با انقباض عضلۀ سینه بازوی چپ را آرام به حالت اولیه برگردانید.

برای این حرکت 16 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

کشش لت

کشش لت یکی دیگر از تمرینات عالی پیلاتس است. این تمرین به تقویت عضلات دو طرف پشت کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، تمرکز اهمیت بسیار بیشتری پیدا می‌کند. مراحل زیر را انجام دهید:

• بایستید یا بنشینید و کش پیلاتس را با هر دو دست خود بالای سر خود بگیرید.
• با دور کردن دستانتان از یکدیگر شروع کنید تا جایی که تنش را حس کنید.
• دست چپ را در همان جایی که هست نگه دارید. دست راست را طوری بکشید که آن به سمت پایین بازو حرکت کند.
• حالا دست را به‌جای اولیۀ خود بازگردانید.

قبل از اینکه این تمرین را برای دست دیگر انجام دهید، 16 بار آن را تکرار کنید.

ورزش پیلاتس برای لاغری

پیلاتس ممکن است به اندازۀ سایر تمرینات ایروبیک یا هوازی مانند دویدن یا شنا در کاهش وزن و لاغری مؤثر نباشد. به این دلیل که در تمرینات ورزش پیلاتس نسبت به ورزش‌های ‌هوازی دیگر کالری کمتری می‌سوزانید؛ اما اگر از تمرینات پیلاتس لذت می‌برید، ممکن است با شرکت منظم در تمرینات آن، به روند تناسب اندام خود سرعت بخشید. همچنین به احتمال زیاد سبک زندگی سالمی را حفظ خواهید کرد.

اگر هدف شما کاهش وزن است، سعی کنید پیلاتس را همراه با یک رژیم غذاییِ سالم و سایر انواع ورزش ترکیب کنید. می‌توانید به راحتی پیلاتس را یک‌در‌میان و به‌طور متناوب با تمرینات قدرتی و سایر انواع ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، شنا، دو یا دوچرخه‌سواری همراه کنید.

در قسمتی که از مزایای ورزش پیلاتس گفتیم، اشاره‌ای به 6 اصلِ این ورزش کردیم. در این بخش قصد داریم تا با ذکر این 6 اصل، به انجام اصولی حرکات شما و در نتیجۀ آن، کاهش وزن شما در طولانی مدت کمک کنیم.

اصول پیلاتس، فلسفۀ پیلاتس را خلاصه می‌کنند و برای بهره‌وری هرچه بیشتر از هر تمرین، ضروری هستند. این اصول شامل‌ موارد زیرند:

• اصل مرکزیت: این اصل به این منظور است که شما توجه و آگاهی خود را بر مرکز بدن خود، متمرکز کنید. مرکز بدن درواقع همان ناحیۀ بین دنده‌های تحتانی تا استخوان شرمگاهی است. این ناحیۀ مرکزی از تنه، قدرت کلیۀ تمرینات پیلاتس را تأمین می‌کند.
• اصل تمرکز: با تمرکز روی هر تمرین از طریق توجه کامل، حداکثر نتیجه را از هر حرکت خواهید گرفت.
• اصل نظارت: نظارت کامل عضلانی نیاز به حرکاتی آگاهانه و سنجیده دارد که در هر تمرین پیلاتس بر توجه به آن تأکید می‌شود.
• اصل دقت: آگاهیِ مداوم، دقیق بودن هر حرکت را تضمین می‌کند. این به معنای قرارگیری مناسب هر یک از اعضای بدن در موقعیت مناسب خود و تمرکز روی تراز بندی مناسب بدن و درگیریِ تنه است.
• اصل تنفس: جوزف پیلاتس معتقد بر استفاده از ریه‌ها برای پمپاژ هوا به‌طور کامل در داخل و خارج بدن بود و این راه به‌عنوان یکی از اصول انجام حرکات پیلاتس تعیین کرد.
• اصل جریان: این اصل به این معنا است که قرار نیست تمرینات پیلاتس سفت و سخت باشد. روان‌بودن، لطافت و سهولت در هر حرکتی باید اعمال شود. نظر این اصل بر این است که انرژی یک تمرین اصطلاحاً از یک «نیروگاه» مرکزی تأمین می‌شود که هر قسمت از بدن را به هم متصل می‌کند تا حرکت بدن در یک جریان آسان و روان قرار بگیرد.

با رعایت این اصول به همراه رژیم غذاییِ مناسب می‌توانید بر روی ورزش پیلاتس برای لاغری حساب باز کنید.

ورزش با توپ پیلاتس

ورزش پیلاتس با تجهیزات سادۀ دیگری مانند توپ پیلاتس نیز انجام می‌شود. شما می‌توانید برای انجام این حرکت‌ها دانلود ورزش پیلاتس را انجام دهید و سپس بر اساس آموزش‌های ویدیویی، به فعالیت بپردازید.

به عنوان برخی از حرکات ورزش با توپ پیلاتس، می‌توان موارد زیر را مثال زد.

حرکت اول: در این حرکت روی کمر خود دراز می‌کشید. پاهای خود را بلند می‌کنید و زانو را در زاویۀ 90 درجه با ران قرار می‌دهید در حالی‌که پاشنۀ پایتان روی توپ پیلاتس باشد. در این حالت انگشتان پا را به سمت عقب بکشید. حالا با هر بازدم پای خود را صاف کنید به‌طوری که توپ به جلو حرکت کند؛ و سپس با دم، توپ را به عقب برگردانید.

حرکت دوم: این حرکت مانند حرکت قبل است. با این تفاوت که این بار، پای راست خود به صورت کاملاً صاف به سمت بالا می‌گیرید و سپس با پای چپ حرکت اول را انجام می‌دهید. بعد از انجام تعداد تکرار مشخص، عکس آن را با پای چپ انجام می‌دهید و با پای راست، حرکت اول را انجام دهید.

حرکت سوم: در این حرکت روی کمر خود دراز می‌کشید. هر دو پای خود را بالا می‌آورید. سپس توپ پیلاتس را تا جایی فاصلۀ کمی با شما داشته باشد، جلوی خود می‌آورید و پاهایتان را روی آن می‌گذارید. سپس پاها را به همان صورتی که روی توپ هستند به سمت چپ و راست می‌چرخانید. از این حالت کمر شما نیز کمی به سمت چپ و راست نیز خم می‌شود.

فرق ورزش پیلاتس و حرکات اصلاحی چیست؟

تفاوت عمده بین پیلاتس و حرکات اصلاحی در مقاومت است. حرکات اصلاحی شامل استفاده از تجهیزاتی است که از قرقره‌ها، فنرها، تسمه‌ها، کابل‌ها و میله‌ها تشکیل شده است. ممکن است یک فرد مبتدی دستگاه‌‌‌های مخصوص حرکات اصلاحی را پیچیده و دلهره‌آور قلمداد کند.

حرکت اصلاحی کمک می‌کند تا در مدت کوتاهی نسبت به پیلاتس عضلات تقویت شوند و احساس قدرت بیشتری بکنید؛ اما نمی توان دو شکل تمرین را مقایسه کرد زیرا تمرین پیلاتس پایه‌ای برای یادگیریِ کنترل عضلات است، در حالی که تمرین حرکات اصلاح‌کننده، تمرینات مقاومتی برای بهبود قدرت هستند. بیشتر مربیان پیلاتس ترکیبی از این دو را ارائه می‌دهند.

تغذیه در ورزش پیلاتس

همان‌طور که اشاره کردیم، تغذیه در ورزش پیلاتس اهمیت بالایی دارد به‌خصوص اگر قصد کاهش وزن را دارید.

غذاهایی وجود دارند که پیشنهاد می‌کنیم آن‌ها یک و نیم تا 2 ساعت قبل از ورزش پیلاتس مصرف کنید:

• تخم مرغ و آووکادو
• ماست با انواع توت ها
• سیب درختی با کره بادام یا گردو
• سالاد با نوعی پروتئین
• کاهو به همراه نوعی پروتئین
• ماهی و سبزیجات
• سوپ پروتئینی

مصرف این غذاها قبل از تمرین پیلاتس به شما کمک می‌کند که در هنگام تمرین از انرژی خوبی برخوردار باشید و تمرین را به بهترین نحو، طبق 6 اصلی که در چند بخش قبل ذکر کردیم انجام دهید.