ورزش شکم و ساخت سیکس پک

احتمالاً برای اکثرمان پیش آمده است که به دنبال اضافه‌وزن در ناحیۀ شکم و پهلو در جستجوی روش‌های مناسب و سریع برای برطرف کردن آن مثل: ورزش شکم و یا استفاده از انواع خوراکی‌های گیاهی و غیر گیاهی بوده باشیم. از سالم‌ترین روش‌ها برای آب‌کردن چربی‌های دور شکم و پهلو می‌توان به ورزش شکم و پهلو اشاره کرد. ورزش کردن با عنوان مطمئن‌ترین روش کاهش چربی برای اکثریت مردم شناخته‌شده است. اما نمی‌توان گفت که «همه‌چیز ورزش است.» در ادامه هرآن چه که لازم باشد دربارۀ ورزش شکمی و لاغری شکم بدانید را خواهیم گفت.

 چگونه فقط شکم را لاغر کنیم

مشکلات چربی شکم معمولاً فراتر از دردسر لباس ‌پوشیدن هستند. بلکه حقیقتاً در دستۀ مشکلات خطرناک قرار گرفته‌اند. یکی از انواع چربی شکم، چربی احشایی است که می‌تواند خطر دیابت نوع 2 را به همراه داشته باشد. در اینجا به نکات مهمی برای اینکه فقط چربی شکمی را لاغر کنید اشاره می‌کنیم که طی مطالعات علمی تأیید شده‌اند.

در کنار برنامۀ ورزش شکم خود، سعی کنید که از مصرف غذاهای حاوی چربی‌های ترانس هستند خودداری کنید. در مطالعات علمی، این چربی‌ها با بیماری‌هایی چون بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکم همراه بوده‌اند. در برخی موارد حتی این مشکلات در افرادی با فعالیت ورزش شکم به شکل نامنظم، دیده‌ شد‌ه‌اند. علاوه بر این افرادی که به ورزش شکم مشغول هستند، به هیچ‌وجه نبایستی که از مواد الکلی و مواد مخدر استفاده کنند. در مطالعۀ بررسی میزان شیوع و علل اعتیاد در قهرمانان سابق ایران نشان می‌دهد، ورزشکاران و قهرمانانی که از مواد مخدر سبک‌تر شروع می‌کنند، به‌تدریج به مصرف مواد مخدر سنگین‌تر پرداخته‌اند. پس حتی در صورت انجام ورزش شکم، نبایستی که از این مواد استفاده کنید.

روش‌های دیگری نیز برای لاغری موضعی فقط در قسمت شکمی وجود دارند که شامل موارد زیر می‌شوند:

• به مقدار مناسبی، فیبر محلول بخورید
• در رژیم غذایی خود، از پروتئین متناسب با بدنتان استفاده کنید
• میزان استرستان را کاهش دهید
• از مصرف زیاد غذاهای شیرین و به‌خصوص شیرینی‌های غیرطبیعی پرهیز کنید
• ورزش هوازی شکم انجام دهید
• مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید(به‌خصوص کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده)
• تمرینات مقاومتی و ورزش شکم را متناسب با توانتان افزایش دهید
• تا می‌توانید سعی کنید که خواب آرامی داشته باشید
• میزان مصرف غذا و انجام ورزش شکم خود را کنترل کنید
• سبک زندگی خود را تغییر دهید و در آن از خلاقیت خود بهره ببرید

رژيم غذايي براي آب كردن شكم و پهلو

در بخش قبل مختصراً دربارۀ تناسب ورزش شکم و مصرف غذایی اشاره کردیم و گفتیم که در حین برنامۀ ورزشی شکم طولانی‌مدتتان بهتر است از چه مواد غذایی استفاده کنید و از مصرف چه موادی پرهیز کنید. ارزش دقت به رژیم غذایی به حدی است که نمی‌توان گفت ورزش شکم به‌تنهایی می‌تواند چاره‌ای برای آب‌کردن شکم و پهلو باشد.

این روزها، ورزش شکم و پهلو در خانه برای تناسب اندام و حفظ سیستم دفاعی بدن، به امری مهم تبدیل شده است. برای به ‌بار نشستن این درخت سلامتی و تندرستی، بررسی ورودی غذایی به بدن هر شخصی اهمیت پیدا می‌کند.

مصرف فیبر محلول را فراموش نکنید. فیبرهای محلول آب را جذب می‌کنند و ژلی را تشکیل می‌دهند که هنگام عبور از سیستم گوارشی شما به کند شدن حرکت غذا در آن کمک می‌کنند.

 برخی از منابع غنی فیبر محلول:

• دانه‌های تخم کتان
• جوانۀ کلم بروکسل
• آووکادو
• حبوبات
• خانوادۀ تمشک‌ها

به مصرف پروتئین‌های سالم و مناسب با بدنتان بپردازید. خوشبختانه منابع مختلفی از پروتئین‌ها وجود دارند که متناسب با وضعیت بدنی هرشخصی می‌توانند برای آب‌کردن پهلو مصرف شوند. برخی این منابع شامل موارد زیر هستند:

• گوشت
• ماهی
• تخم‌مرغ
• لبنیات
• پروتئین آب پنیر(یا همان پروتئین وی)
• لوبیا

شکر حاوی فروکتوز است که با مصرف بیش‌ازحد آن به چندین بیماری مزمن مرتبط است. این موارد شامل بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و کبد چرب هست. به همین علت است که می‌گوییم مصرف شکر را به حداقل ممکن برسانید و حتی در صورت امکان از مصرف زیاد جایگزین‌های طبیعیِ آن(مانند عسل طبیعی، خرما، توت، مویز یا کشمش) نیز پرهیز کنید. همچنین از نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه یا چای شیرین نیز پرهیز کنید.

کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند برای آب‌كردن شكم و پهلو سریع، بسیار مفید باشد. اثر مفید این نوع رژیم می‌تواند با ورزش شکم منظم دوچندان شود. رژیم‌های غذایی با کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز باعث آب‌کردن شکم و پهلو در افراد دارای اضافه وزن در معرض خطر دیابت نوع 2 و زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)می‌شود. البته لازم نیست رژیم سخت کم کربوهیدراتی را در پی بگیرید.

رژیم غذایی دیگر در کنار انجام ورزش شکم این است که برخی از چربی‌های پخت‌وپز خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید. روغن نارگیل یکی از بهترین چربی‌هایی است که می‌توان مصرف کرد. اما همچنین به خاطر داشته باشید که روغن نارگیل کالری زیادی دارد. به‌جای افزودن چربیِ اضافی به رژیم غذایی‌تان، برخی از چربی‌هایی را تا‌به‌حال می‌خوردید را با روغن نارگیل جایگزین کنید.

سرکۀ سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. نوشیدن سرکۀ سیب دارای فواید چشم‌گیری برای سلامتی از جمله کاهش سطح قند خون است.

سعی کنید که غذاهای پروبیوتیک بخورید و یا مکمل پروبیوتیک مصرف کنید. پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل‌ها یافت می‌شوند. آن‌ها فواید زیادی برای سلامتی دارند؛ مانند کمک به بهبود سلامت روده و تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن.

همچنین مصرف چای سبز را در کنار هر نوع برنامۀ ورزش لاغری شکم و پهلو که دارید، فراموش نکنید. چای سبز حاوی کافئین و آنتی‌اکسیدان اپی‌گالوکاتکین‌گالات (EGCG)است که به نظر می‌رسد هردوی آ‌‌ن‌ها متابولیسم(سوخت‌وساز)را تقویت می‌کنند.

حرکات شکم برای سیکس پک

در این بخش به بهترین انواع ورزش شکم و پهلو تصویری برای لاغری و داشتن سیکس پک اشاره می‌کنیم.

حرکت پلانک

رو به‌پایین دراز کشیده و خود را در حالت پلانک ساعد قرار دهید. اطمینان حاصل کنید از اینکه آرنج‌های شما در زیر شانه‌های شما قرار گرفته‌اند و دستان شما به صورت مشت، بسته شده باشند. بازوها باید موازی یکدیگر باشند. در هر ست 10 تا 20 ثانیه نگه دارید.

حرکت دِد باگ

روی کمر دراز بکشید و دست‌ها را مستقیم بالا و در راستای شانه‌های خود قرار دهید. پاهای خود را بالا بگیرید، به‌طوری‌که زانوهایتان با ران پا، در زاویۀ 90درجه باشند. سپس برای شروع هم‌زمان دست راست خود را بالای سر خود بیاورید و پای چپ خود را صاف کرده(به‌طوری که پای چپ و دست راست همزمان کشیده شده‌اند). کمی مکث کنید، به حالت اولیه برگردید و سپس این کار را برای سمت مخالف تکرار کنید(پای راست و دست چپ کشیده). دوباره مکث کنید و به حالت اولیه بازگردید. 14 بار این‌کار را تکرار کنید، تا یک ست، تکمیل شود.

حرکت دمبل کنار خم

یکی از انواع مهم ورزش شکم با دمبل، حرکت دمبل کنار خم است. برای انجام این حرکت باید در حالی‌که پاها به اندازۀ عرض لگن باز است، بایستید و یک دمبل را در دست راست خود بگیرید، کف دست را به سمت داخل(به سمت بدن) قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و سپس تا جایی که ممکن است به پهلو خم شوید اما فقط در قسمت کمر. برای یک ثانیه در پایین این دامنۀ حرکتی نگه دارید و برای تکمیل یک حرکت، به بالا بازگردید. بین 12 تا 20 تکرار را برای یک ست انجام دهید.

درازنشست به پهلو

به حالت درازنشست معمولی قرار بگیرید. اما با این تفاوت که با هر بار بالا آمدن، به یک سو بچرخید.

حرکاتی که تا به الآن گفته شد، از جمله حرکات شکم برای بانوان نیز هستند. و بانوان نیز می‌توانند به‌صورت منظم، به انجام آن در برنامۀ ورزشیِ خود بپردازند.

ورزش مخصوص شکم و پهلو

ورزش‌های مختلفی برای لاغری شکم و پهلو وجود دارند. در قسمت قبل به مواردی از آن‌ها اشاره کردیم.

در بخش قبل، حرکت پلانک را توضیح دادیم؛ اما در اینجا نیز تأکید دوباره‌ای بر این حرکت می‌کنیم. چراکه از کارایی فوق‌العاده‌ای به‌عنوان یک ورزش شکم و پهلو، برخوردار است.

تمرین حرکت قایق(Boat Pose)

مراقب باشید که این حرکت را با حرکت قایقی در بدن‌سازی اشتباه نگیرید. این حرکت در یوگا به‌عنوان حالت قایق شناخته می‌شود. انجام منظم این حالت به‌سرعت به شما کمک می‌کند تا به هدفتان برسید. این حرکت به عنوان ورزش شکم و پهلو بانوان بسیار محبوب است.  برای شروع، روی زمین بنشینید. کمی به عقب خم شوید و سپس پاهای خود را بالا بیاورید و آن‌ها را صاف کنید تا زمانی که بدن شما به شکل حرف V درآید. بازوهای شما باید به حالت کشیده‌ای باشند و به صورت موازی با یکدیگر قرار بگیرند. به یاد داشته باشید که هنگام انجام این تمرین عضلات شکم خود را درگیر کرده و شکم خود را آرام و صاف نگه دارید.

این ورزش می‌تواند بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه باشد زیرا عضلات اصلی شما را هدف قرار داده و آن‌ها را تقویت می‌کند و علاوه بر آن تعادل را بهبود می‌بخشد.

تمرین حرکت کوهنورد

برای انجام این تمرین، دو دست خود را تقریباً به اندازۀ عرض شانه از هم فاصله داشته باشند، روی زمین مقابل خود قرار دهید(مثل زمانی‌که می‌خواهید شنای سوئدی بزنید). سپس با استفاده از فشار انگشتان پا به جلو، پای راست خود را به جلو بکشید و پای چپ خود را بکشید. این کار را به‌طور متناوب برای هر پا تکرار کنید تا یک ست شما کامل شود.

نکته: قسمت بالای بدن شما نباید در حین تمرین حرکت کند.

حال که صحبت از شنای سوئدی شد، بایستی بگوییم که این ورزش برای لاغری بازو بسیار مفید است.

ورزش شکم با کش را نیز می‌توان به عنوان یکی از ورزش‌های مخصوص بانوان معرفی کرد. در این روش، هر شخص با میزان توان خود، می‌تواند در استفاده از کش مخصوص، اقدام به ورزش شکم کند. ورزش شکم و پهلو با کش می‌تواند در حالت‌های مختلف ایستاده، نشسته و خوابیده اجرا شود.

تمرین کرانچ دوچرخه

اگر شکم صاف می‌خواهید انجام این حرکت ضروری است. این حرکت جزو بهترین حرکات برای پهلو و شکم است.  برای شروع کرانچ دوچرخه، به پشت دراز بکشید. دستان خود را بر زیر سر خود قرار دهید و پاها را بلند کنید تا جایی که در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. دست خود را زیر سر خود نگه دارید، بدن خود را بچرخانید، آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود بیاورید. و سپس عکس این‌کار را انجام دهید؛ آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست خود بیاورید. برای رسیدن به حداکثر نتیجه، این تمرین باید به آرامی اجرا شود.

تمرین طناب زنی یا پرش ساده

برای انجام ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه تمرین طناب زنی، فوق‌العاده است. طناب زنی می‌تواند بهترین ورزش برای کاهش وزن خانم‌ها باشد. این تمرین حتی می‌تواند بدون طناب انجام شود و در این صورت دیگر نیاز به فضای بزرگ برای ورزش کردن ندارید. اگر می‌خواهید شکم صاف داشته باشید، باید به تمرینات خود، تمرینات قلبی-عروقی اضافه کنید. اگرچه دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا همه از اشکال عالی تمرین‌های کاردیوواسکولار(قلبی-عروقی) هستند، اما طناب‌زدن بسیار عالی و مفید است زیرا می‌تواند در خانه با سایر تمرینات شکم انجام شود. پرش برای تناسب اندام به روش صحیحی نیاز دارد: فقط کافی است هر بار که طناب عبور می‌کند، پاهای خود را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید و اطمینان حاصل کنید که پاشنه‌ی پاهایتان به زمین نمی‌رسند. همچنین، اطمینان حاصل کنید که طناب را با مچ خود بچرخانید، نه اینکه از قدرت بازوها استفاده کنید.

ورزش شکم و پهلو در استخر نیز به عنوان یکی از روش‌های سریع‌ لاغری شکم شناخته شده است. اما بایستی دقت کنید این بسته به نوع ورزش شکم، مدت زمان آن و شدت آن دارد.

ورزش برای لاغری شکم کودکان

چاقی شکم در کودکان نیز تبدیل به یک اپیدمی شده و این وضع، بسیار هشداربرانگیز است. در این بخش، به ورزش‌هایی که کودکان می‌توانند برای لاغری شکم خود انجام دهند را به همراه نکات کلیِ مفیدی که بهتر است در نظر داشته باشید، خواهیم گفت.

کودکان برای از بین ‌بردن چربی شکم و حفظ سلامتی به یک برنامۀ تمرینیِ رسمی و برنامه‌ریزی‌شده نیاز ندارند. نکتۀ اصلی این است که کودک خود را تشویق کنید تا فعالیت بدنی را به عنوان بخشی از سبک زندگی خود انتخاب کند. الزامی نیست که حتماً فعالیت 60 دقیقه‌ای در یک جلسه کامل شود. می‌توان آن را تقسیم کرد به این‌صورت که طناب زدن را به مدت 30 دقیقه بعد از مدرسه و 30 دقیقه پیاد‌ه‌روی سریع با خانواده بعد از شام باشد. این کار را می‌توان برای تأمین میزان حداقل ورزش شکم روزانه کافی دانست.

برای کودکان، 60 دقیقه فعالیت ورزشی توصیه می‌شود. بهتر است که آن را روزانه با 15-20 دقیقه شروع کنید و مدت‎زمان آن را به‌تدریج افزایش دهید. با گنجاندن همسالان کودک خود یا تشکیل جلسات ورزشی، دویدن با دوستان، جلسۀ شنا و غیره، این کار را سرگرم‎کننده کنید. این کار کودک را به شرکت پرشور در فعالیت‌های ورزشی ترغیب می‌کند. برخی از تمرینات خوب برای کاهش وزن کودکان:

• بدن‌سازی
• شنا
• دوچرخه‌سواري
• حرکات موزون(رقص)
• دویدن
• اسکیت‌بازی‌ کردن
• ورزش‌های ایروبیک
• و هر نوع ورزشی بعد از مدرسه

کی ورزش شکم انجام بدیم؟

بهترین زمان برای ورزش شکم در صبح است. ورزش صبحگاهی به ویژه با معدۀ خالی بهترین زمان برای سوزاندن چربی شکم است. ورزش شکم صبح برای کاهش وزن بسیار ایده‌آل است. آنتونی هاکنی، استاد گروه ورزش و علوم ورزشی در دانشگاه چاپلای‌هیل کارولینای شمالی، می‌گوید: «بیشتر دلیل این امر این است که ترکیب هورمونی بدن در صبح، برای حمایت از آن هدف تنظیم شده است.»

بیشتر بخوانید: اصول ورزش پیلاتس و فواید انجام آن در منزل

ورزش خانگی برای لاغری شکم

ورزش شکم در خانه به دلایل مختلفی، می‌تواند از ورزش در باشگاه یا محیط بیرون، بهتر باشد. یکی از این دلایل دسترسی سریع به دستشویی و حمام است. به این صورت، دیگر لازم نیست که مانند قبل، صبر کنید تا بتوانید از دوش استفاده کنید. از دیگر مزیت‌های ورزش‌ شکم در خانه، این است که دیگر نیازی ندارید تا وسایل با ارزش خود را مثل گوشی و کیف پول و... را در کمدی قفل کنید و یا نگران دزدیده‌شدن وسایلتان باشید. دیگر نیازی ندارید تا تمامی وسایلتان را در یک کوله جمع کنید و لازم نیست که نگران فراموش کردن وسایلتان باشید چراکه هر چیزی که نیاز داشته باشید در خانه موجود است. از همه مهم‌تر، ورزش در خانه رایگان است.

از مهم‌ترین‌ ورزش‌های خانگی برای لاغری شکم می‌توان به پلانک اشاره کرد. اگر دقت کرده باشید، می‌بینید که این سومین باری است که اسم این تکنیک ورزشی را در متن ذکر می‌کنیم. پس احتمالاً به اهمیت بالای آن در ورزش شکم و پهلو، پی برده‌اید.

تکنیک ورزشی دیگر برای لاغری شکم، پلانک پهلو است. این حرکت به حفظ وضعیت مناسب بدن و کاهش استرس در ستون فقرات کمک می‌کند و از این‌رو به جلوگیری از مشکلات کمر کمک می‌کند. پلانک پهلو عضلات شکم و پشت را تقویت می‌کند و می‌توان آن را در هر زمان تمرین کرد. برای انجام این تمرین پاها را دراز کرده و در سمت راست خود دراز بکشید به‌طوری که پاها و پهلوها روبه‌روی زمین قرار بگیرند. در این حالت شما با دست راست به روی زمین هستید و دست چپتان به حالت کشیده در می‌آورید. برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و به حالت عادی برگردید.

ورزش کرانچ نیز می‌تواند جایگزینِ خوبی برای درازنشست در برنامۀ تمرینی‌تان باشد. به این صورت، دیگر ذهنتان از حرکات تکراری خسته نخواهد شد.

ورزش شکم و پهلو با چوب

ورزش پهلو با چوب، یکی از کاربردی‌ترین روش‌های کاهش چربی است. ریتم و زمان در این تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است. همچنین در ورزش شکم برای لاغری به‌وسیلۀ چوب، نوع تنفس، میزان تنفس و زمان تنفس اهمیت دوچندانی پیدا می‌کند. در صورت انجام اشتباه تمرینات شکم و پهلو با چوب، می‌توانیم شاهد درد‌ و یا خستگی زودهنگام باشیم. این در حالی است که با انجام درست آن، احساس تقویت بدن در خود فرد نیز به وجود می‌آید.

یکی از بهترین انواع ورزش شکم و پهلو با چوب، چرخش با چوب است. با قراردادن چوب بر پشت گردن، دو سر آن را با دست‌ها بگیرید. در این حالت بالاتنۀ خود را به اندازۀ 90 درجه به سمت راست بچرخانید و سپس به حالت معمول برگردید و سپس این کار را برای سمت چپ انجام دهید.

توصیه‌هایی برای انجام ورزش‌های شکم در خانه

برای انجام ورزش‌های شکم در خانه بایستی به نکاتی دقت کنید. از جمله اولین نکتۀ ورزش شکم و پهلو در خانه این است که صرفاً به ورزش‌کردن اکتفا نکنید و از رژیم غذایی مناسب با بدنتان و از خواب کافی نیز بهره ببرید. شاید شنیده باشید که «عقل سالم در بدنی سالم» ولی انتظار نداشته باشید که فقط با سالم‌کردن جسم‌تان از نظر روانی نیز سالم خواهید بود؛ بنابراین در عین تلاش برای بدنی سالم، تلاش مداوم برای روانی سالم را نیز در برنامۀ زندگی خود بگنجانید. 

رژیم غذایی‌تان را زیر نظر یک متخصص در پیش بگیرید. از ورزش کردن افراط گونه و یا تفریط گونه، پرهیز کنید(افراط و تفریط در هیچ موردی صلاح نیست؛ به‌خصوص زمانی که بحث سلامتی مدنظر است). به‌صورت منظم، به انجام ورزش‌های هوازی در خانه ادامه دهید. با استفاده از مواد غذایی و برنامۀ ورزشیِ اصولی، به تقویت ماهیچه‌های شکم خود نیز بپردازید. در ورزش شکم خود، خلاقیت به خرج بدهید.