اغلب مردم تصور می کنند که کاهش وزن به رژیم غذایی و ورزش معطوف است. اما امروزه علم ثابت کرده که عوامل بیشتری مثل طرز فکر در کاهش وزن موثر هستند. در ادامه 40 نکته برای کاهش وزن جمع بندی شده اند که ممکن است بسیاری از آنها را تا بحال نشنیده باشید.

طرز فکر و شیوه ی زندگی

1. میز کار خود را مرتب کنید

بله، میز کار شما در انتخاب وعده ی غذایی سالم تاثیر می گذارد. یک مطالعه در دانشگاه میه سوتا نشان داده است میزکار مرتب نه تنها در انتخاب وعده ی غذایی سالم تر موثر است بلکه در تصمیم گیری های کاری نیز بهترعمل می شود.

2. روی در یخچال را با تصاویری از مواد غذایی کم کالری پر کنید

کارشناسان معتقدند که دیدن تصاویر مواد غذایی کم کالری تاثیر مثبتی در کاهش هوس ما برای خوردن غذاهای پر کالری خواهد داشت. این تصاویر در یادآوری اهداف ما برای کاهش وزن موثر هستند. نتایج تحقیقات در مجله ی "اشتها" در ایالات متحده نشان داده است که نه تنها دیدن تصاویر غذای کم کالری در کاهش وزن موثر است بلکه بعکس دیدن تصاویر غذاهای پر کالری به سبب ایجاد اشتهای مفرط تاثیر منفی در روند کاهش وزن دارد.

3. نوشتن یادداشت های انگیزه بخش

این دو شعار را حتماً بر روی تکه ای کاغذ بنویسید و آن را در گوشه ی مانیتور یا میز کارتان قرار دهید:

- متمرکز بمان!

- هرگز تسلیم نشو!

مطالعات نشان داده که انگیزه مهم ترین عنصر در روند کاهش وزن می باشد.

4. بیشتر به کاهش وزن فکر کنید

با کاهش وزن نه تنها سایز لباستان کم می شود بلکه اثرات مثبتی در دراز مدت بر سلامت شما خواهد داشت. به خود یادآوری کنید که در آینده بیماری های قلبی، فشار خون و دیابت کمتر سلامت شما را تهدید خواهند کرد.

5. زمانی که به خرید می روید لباس ورزشی بپوشید

محققان دانشگاه نورت وسترن نشان داده اند که با پوشیدن لباس های خاص روند تفکر شما تغییر خواهد کرد. بنابراین هنگام رفتن به خرید اگر لباس ورزشی بپوشید بیشتر مواد غذایی سالم را در سبد تغذیه می گذارید.

6. مولتی ویتامین مصرف کنید

مجله ی بین المللی چاقی در یک مطالعه که بر روی زنانی که دچار افزایش وزن هستند و روزانه مولتی ویتامین مصرف می کنند نشان داده است که روند سوزاندن چربی در آنها نسبت به زنانی که با وزن بالا مولتی ویتامین مصرف نمی کنند بیشتراست. این مطالعه نشان داده که با این ترفند ساده می توان کمتر غذا خورد، چرا که اغلب مواد مغذی که بدن از طریق غذا خوردن آن را بدست می آورد بامصرف مولتی ویتامین به بدن می رسد.

7. لباس شنا را از خود دور نکنید

هر چیزی که می تواند توجه شما را بیشتر نسبت به تناسب اندامتان معطوف کند در روند کاهش وزن موثر خواهد بود. به گفته ی یک روانشناس بالینی در دانشگاه آلاباما در بیرمنگام اگر از خودتان بپرسید که با ترک رژیم غذایی سالم در 6 ماه آینده بدن شما به چه فرمی تغییر خواهد کرد در پیروی از رژیم غذایی سالم مسر تر خواهید شد. زمانی که انگیزه تان را از دست می دهید به این مسائل توجه بیشتری بدهید.

8. دانلود اپلیکیشن

اپلیکیشن های زیادی برای تناسب اندام وجود دارند. اغلب این اپلیکیشن ها پیشرفت شما در ورزش را پیگیری می کنند و ایده های خوبی برای دستور غذایی سالم به شما پیشنهاد می دهند. بعلاوه معمولاً نقل قول هایی الهام بخش از مربیان در این اپلیکیشن ها ارائه می شود.

9. در تاریکی مطلق بخوابید

پژوهش ها بر روی موش های آزمایشگاهی نشان داده آن دسته از موش هایی که در تاریکی مطلق می خوابند کمتر تمایل به خوردن وعده ی غذایی در نیمه شب ها داشتند و خواب آنها عمیق تر می باشد. همین مزیت برای انسان هم قابل تعمیم است و خوابیدن در تاریکی مطلق نه تنها به کاهش وزن کمک بیشتری می کند بلکه آرامش بیشتری در خواب ایجاد می کند.

10. کمتر تلویزیون تماشا کنید

با اینکار کمتر با تبلیغات غذاهای چاق کننده به وسوسه می افتید. اکثر مطالعات نشان داده است که تبلیغات غذایی میزان میل به خوردن مواد غذایی نا سالم را افزایش داده است. بخصوص کودکان بیشتر در معرض خطر تبلیغات غذاهای ناسالم هستند.

11. نشستن بر سر میز غذا

در کتابی که توسط استفن گلو درباره ی تناسب اندام نوشته شده است به ده استراتژی که به کاهش وزن کمک می کند اشاره شده است. یکی از آنها اجتناب از نشستن در قسمتی از میز است که دسترسی بیشتری به مواد غذایی مثل نان و برنج داشته باشید. اگر هنگام نشستن بر سر میز غذا صندلی که دسترسی کمتری به مواد غذایی روی میز را دارد انتخاب کنید به کاهش وزن کمک کرده اید.

12. در هوای خنک تر بخوابید

بدن برای تولید گرما به کالری نیاز دارد. به گفته ی کارشناسان اگر در محیط خنک تر بخوابید نه تنها خواب راحت تری دارید بلکه میزان بیشتری کالری می سوزانید. این نتایج از مطالعاتی در موسسه ی ملی بهداشت بالینی بدست آمده است.

ورزش

13. انتخاب لباس ورزشی

لباس خوب در ورزش شما موثر است. مطالعات نشان داده که لباس ورزشی انگیزه را برای تمرکز بر روی قسمت هایی که باید بیشتر بر روی آنها کار شود را افزایش می شود.

14. در ضمن تماشای فیلم حرکات کششی انجام دهید

از حرکات کششی برای استراحت دادن بدن و افزایش انعطاف پذیری آن استفاده کنید. انجام حرکات یوگا مانند برای یک ساعت می تواند 300 کالری بسوزاند.

15. استفاده از میز ایستاده

هر حرکتی به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند. به همین دلیل استفاده از میزهای ایستاده یا میزهای کار گذاشته شده بر روی تردمیل می تواند فواید سلامتی زیادی برای شما داشته باشد و از نشستن شما در کل روز جلوگیری می کند.

16. در صبحگاه ورزش کنید

مطالعات نشان داده است که ورزش در صبحگاه به شما کمک می کند که برای انجام کارها انرژی بیشتری داشته باشید و نتایج بهتری بگیرید. اگر ورزش خود را پیش از هر کار دیگری در روز انجام دهید موفقیت شما در کاهش وزن بیشتر است.

17. موزیک مورد علاقه تان را دانلود کنید

ورزش و موسیقی دو جزء جدا نشدنی هستند. موسیقی به شما کمک می کند که در هنگام ورزش درد کمتری احساس کنید و بر خستگی غلبه کنید. این امر باعث افزایش سوخت و ساز در بدن می شود. همچنین شنیدن موسیقی مورد علاقه تان در حین ورزش خلق و خوی شما را مثبت تر می کند.

18. نوشیدنی بیشتری بنوشید

آب به تنهایی به کاهش وزن کمک بسیاری می کند اما به غیر از آب نوشیدن چای سبز کمک شایانی می کند. کارشناسان معتقدند که چای سبز حاوی ماده ی (اپی گالوکاتچین گالات) است که به افزایش متابولیسم بدن کمک می کند و در نتیجه کالری بیشتری می سوزانید.

غذا

19. صبحانه ی کامل به همراه کمی شیرینی میل کنید

بر اساس مطالعات یک صبحانه ی کامل که شامل مقداری ماده ی غذایی شیرین باشد بیشتر از صبحانه های سالم در ابعاد کمتر بر کاهش وزن تاثیر می گذارد. البته برخی محققان معتقدند که باید در وعده ی صبحانه تعادل حفظ شود.

20. قبل از غذا کمی آب گرم بنوشید

این کار باعث ایجاد احساس سیری بیشتر در شما می شود و در نتیجه کمتر غذا خواهید خورد. دانشگاه نبراسکا در این زمینه تحقیق کرده و راهنمایی های جالبی برای کاهش وزن ارائه داده است.

21. قبل از رفتن به مهمانی یک وعده غذای کوچک میل کنید

آیا نگرانید در مهمانی بیش از حد غذا بخورید؟ بهترین راه حل آن است که قبل از رفتن به مهمانی یک وعده غذای کوچک میل کنید. مطالعات نشان دادن است که خوردن هر گونه غذا یا نوشیدنی قبل از غذای اصلی می تواند در کاهش اشتها تاثیر بسزایی داشته باشد و مانع از بر هم ریختن رژیم غذایی شود.

22. از بشقاب های کوچک استفاده کنید

در آزمایشی که در دانشگاه کورنل انجام شد به بخشی از داوطلبان بشقاب های کوچک و به برخی بشقاب های بزرگتر برای صرف یک وعده ی غذایی داده شد. آن دسته از افرادی که بشقاب بزرگتر داشتند تا 53% بیشتر از افرادی که بشقاب های کوچک داشتند غذا خوردند.

23. غذا را در بشقاب های قرمز سرو کنید

باور کنید یا نه، رنگ بشقاب بر اشتهای شما تاثیر می گذارد. در آزمایشی که داوطلبان با بشقاب های قرمز، آبی و سفید غذاهایی مثل پاپ کرون ، چیپس و شکلات میل کردند مشخص شد آن دسته از افرادی که در بشقاب قرمز غذا خورده اند کمتر از بقیه داوطلبین ماده های غذایی نام برده را میل کرده اند. علت این امر در کنتراست رنگی بین غذا و بشقاب خلاصه می شود که به ما هشدار می دهد چه میزان غذا را خورده ایم و البته خود رنگ قرمز رنگی هشدار دهنده است.

24. غذاهای خود را به قطعات خیلی ریز خورد کنید

با انجام اینکارغذا فضای بیشتری از بشقاب را احاطه می کند و به کنترل حجم غذای مصرفی و احساس سیری کمک می کند.

25. غذاهای اضافی را از خود درو کنید

مطمئناً در آشپری بیشتر از میزان مورد نیاز در یک وعده غذا می پزیم و غذای اضافه دائماً شما را وسوسه می کند تا خورده شود. به محض اینکه غذا را در بشقاب کشیدید مابقی آن را در ظرف در دار و در یخچال قرار دهید تا بعد از صرف غذا دوباره به سراغ بقیه ی آن نروید.

26. آرام غذا بخورید

برای فهم مزه ی غذا وقت صرف کنید. زمانی که در خانه هستید آرام تر غذا بخورید. این امر کمک می کند که بدن ما سیگنال سیری را زودتر دریافت کنید. به طور معمول 20 دقیقه طول می کشد تا بدن ما سیگنال سیری را دریافت کند. بنابراین طولانی تر شدن مدت زمان میل غذا می تواند در کمتر غذا خوردن ما موثر باشد.

27. غذاهای تند مصرف کنید

تندی غذا باعث افزایش متابولیزم بدن می شود. بر اساس تحقیقاتی در دانشگاه پوردو هند افرادی که نصف قاشق چایخوری فلفل قرمز در سوپ خود می ریزند تا 60 کالری بیشتر از کسانی که سوپ ساده میل کرده اند می سوزانند. بعلاوه مواد غذایی تند روند خوردن غذا را کندتر می کند.

28. وعده های غذایی را افزایش دهید

داشنمندان معتقدند که در روز باید 6 وعده ی غذایی در فواصل منظم میل کنید که بسیار بهتر از سه وعده ی غذایی در طول روز است. تنها نکته اینجاست که در وعده های غذایی از غذاهای کم کالری و سالم میل کنید. تعداد بالای وعده های غذایی میل ما به خوردن بیشتر غذاها را کمتر می کند.

29. بیشتر در خانه غذا بخورید

در خانه شما کنترل بیشتری بر روی غذا خوردنتان دارید. نه تنها غذا خوردن خارج از خانه هزینه های شما را افزایش می دهد بلکه اغلب موارد غذایی پر کالری و فرآوری شده هستند. در نظر بگیرید که یک همبرگر 700 کالری، 1529 میلی گرم نمک و 40 گرم چربی دارد.

30. در شب کربوهیدرات مصرف کنید

شاید تعجب انگیز باشد، چرا که معمولاً کربوهیدرات ها در طول روز بهتر سوزانده می شوند. اما بر اساس این مطالعه کسانی که شب ها کربوهیدرات مصرف کرده اند نسبت به دیگر افرادی که در طول روز کربوهیدرات مصرف کرده اند کاهش وزن بیشتری داشته و کمتر چربی در بدن ذخیره می کنند.

31. آب بنوشید

مصرف بالای آب به افزایش متابولیزم و کاهش خستگی های مفرط کمک می کند.

32. شیرین کننده های صنعتی را فراموش کنید

دانشمندان دریافته اند که جایگزین کردن شیرین کننده ها با شکر در نتایج کاهش وزن هیچ اثری ندارند. آنها معتقدند که دستگاه گوارش با فقدان کالری اضافه در ساخارین دچار مشکل می شود و در نتیجه ی آن نمی تواند هیچ کالری را بسوزاند. به همین دلیل است که به افرادی که رژیم غذایی دارند توصیه می شود از شکرهای طبیعی مثل آنچه در میوه و ماست وجود دارد استفاده کنند.

33. کمتر آنتی هیستامین استفاده کنید

در مطالعاتی در مدرسه پزشکی مشخص شده که برخی آنتی هیستامین ها که حاوی ماده ی Claritin هستند می توانند جریان تجزیه ی چربی را مسدود کنند.

34. شکلات تلخ بخورید

تحقیقات نشان داده که شکلات تلخ به دلیل ماده ی فلاونول در ساختار آن می تواند نقشی در کاهش وزن داشته باشد. البته شکلات تلخ هم حاوی میزان قابل توجهی چربی و قند است که باید در خوردن آن تعادل رعایت شود.

35. مواد غذایی را نقدی بخرید

شاید عجیب به نظر برسد اما افرادی که به صورت نقدی صورت حساب رستوران را می پردازند در انتخاب غذا عاقلانه تر تصمیم می گیرند. همچنین تحقیقات بر روی دو هزار دانش آموز نشان داده که 42 درصد از دانش آموزانی که به صورت نقدی غذا خرایداری کرده اند انتخاب های سالم تری داشته و بیش از 20 درصد از آنها میوه خریداری کرده اند. این در حالی است که تنها کمتر از 31 درصد (یعنی یک سوم) از دانش آموزان با کارت مواد غذایی مغذی خریده اند. علت این امر همچنان مشخص نیست و تحقیقات درباره این موضوع ادامه دارد.

36. مصرف اسید چرب امگا 6

این ماده ی غذایی که بیشتر در گوشت گاو و فرآورده های لبنی وجود دارد می تواند باعث کاهش وزن شود. بهترین نوع اسید لینولئیک مزدوج یا اسید چرب امگا 6 را می توان از محصولات دام هایی که در چمنزار تغذیه کرده اند گرفت. مطالعات نشان داده که این ماده در کاهش توده ی چربی بدن موثر است.

37. بوییدن برگ نعناع

یکی دیگر از عجیب ترین نتایج مطالعات درباره ی کاهش وزن بوییدن برگ نعناع است. دانشمندان معتقدند که بوی قوی می تواند ولع شما برای خوردن غذا را از بین ببرد. در این مطالعه محققان از داوطلبان خواستند تا روغن نعناع را برای هر دو ساعت در پنج روز بو کنند . نتایج بدست آمده در کاهش میزان اشتهاء آنها شگفت انگیز بوده و میزان کالری مصرفی این افراد تا 3000 کالری کاهش یافته است.

38. در مقابل آینه غذا بخورید

آیا تا بحال غذا خوردن خود را تماشا کرده اید؟ احتمالاً خیر، در ناهار خوری یا آشپزخانه معمولاً آینه وجود ندارد. اما محققان دریافته اند زمانیکه افراد در برابر آینه غذا می خورند به میزان قابل توجهی کمتر غذا مصرف می کنند.

39. پشت دست خود را وانیل بمالید

آیا در برابر آبنبات و کیک نمی توانید مقاومت کنید؟ یکی از مطلعات در بیمارستان سنت جورج لندن راه حلی برای شما دارد. هنگامی که داوطلبان در این تحقیق پشت دست خود رایحه ی وانیل اسپری کرده اند اشتهاء کمتری نسبت به خوردن این نوع شیرینی جات داشتند.

40. گناه خود را فراموش کنید

اگر از رژیم غذایی خود فاصله گرفته اید و نتوانستید در برابر پر خوری مقاومت کنید بهتر است خودتان را سرزنش نکنید. به گفته ی یک محقق از دانشگاه تگزاس پرخوری زمانی اتفاق می افتند که استرس و احساس گناه در شما ایجاد شود. پس گناه خود را فراموش کنید.