خوردن چه مواد غذایی در وعده صبحانه مفیدتر است؟

چرا باید صبحانه بخوریم؟

یک صبحانه سالم فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد و ذخایر انرژی و مواد مغذی بدن شما را پر می‌کند، پس سعی کنید آن را نادیده نگیرید. افرادی که صبحانه نمی‌خورند ممکن است میزان فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم روزانه خود را تامین نکنند. این وعده اغلب مهم‌ترین وعده غذایی روز معرفی می‌شود و دلیل خوبی هم دارد، زیرا همان طور که از نامش پیداست، صبحانه دوره ناشتایی شب را می‌شکند. به این ترتیب منبع گلوکز شما را دوباره پر می‌کند تا سطح انرژی و هوشیاری شما را افزایش دهد. همچنین سایر مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای سلامتی بدن را فراهم می‌کند.

تحقیقات بسیاری، فواید خوردن صبحانه را بر سلامتی نشان دادند. صبحانه سطح انرژی و توانایی تمرکز شما را در کوتاه مدت بهبود می‌بخشد و می‌تواند به مدیریت بهتر وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی در دراز مدت کمک کند. علی‌رغم فواید صبحانه برای سلامتی و تندرستی، بسیاری از مردم به دلایل مختلف اغلب آن را حذف می‌کنند. خبر خوب این است که راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید صبحانه را در روزتان آسان‌تر کنید.

مواد غذایی مفید برای صبحانه

1.     تخم‌مرغ

تخم مرغ یک صبحانه سالم و خوشمزه است که احساس سیری را افزایش می دهد و کمک می‌کند در طول روز قند خون و سطح انسولین خون ثابت بماند. تخم مرغ دارای منابعی است که برای سلامتی مغز و بدن مفید است. برای طبخ تخم مرغ روش های گوناگونی وجود دارد. شما می توانید برای صبحانه یک تا دو عدد تخم مرغ آبپز بخورید، یعنی همان چیزی که شما برای یک روز پرانرژی و سالم نیاز دارید! زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین است. این آنتی اکسیدان‌ها به جلوگیری از اختلالات چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک می‌کنند. تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع کولین است که یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت مغز و کبد به شمار می‌رود.

2.      لبنیات

یک گزینه‌ی عالی برای ساختن استخون بندی مصرف لبنیات در وعده‌ی صبحانه است. پنیر یک ماده لبنی متراکم است که می‌تواند تا حد متوسطی کلسیم بدن را تامین کند. پنیر همانند تخم مرغ قابلیت سیر کنندگی بالایی دارد و می‌تواند فرد را پس از صبحانه، 3 الی 4 ساعت سیر نگه دارد. مصرف پنیر به همراه مغزیجاتی مانند گردو، بادام و...  انرژی بالایی را به عنوان یک صبحانه‌ی سالم برای بدن ایجاد می‌کند. مصرف شیر و کره یکی از بهترین گزینه‌ها برای رساندن پروتئین به بدن هستند. لبنیات منبع غنی از ویتامین B12 است که به افزایش تمرکز و ساختار سلول‌های مغذی کمک می‌کند. در اکثر کشور‌ها و رژیم‌های غذایی برای یک صبحانه ساده، سریع و مقوی از ماست یونانی استفاده می‌کنند. این ماست نسبت به سایر منابع پروتئینی کالری کمتری دارد و 250 گرم ماست یونانی شامل 25 گرم پروتئین است و تنها 150 کالری دارد.

3.     نان سبوس‌دار

اگر یک صبحانه ساده و مقوی سالم را ترجیح می دهید، نان تست سبوس دار را امتحان کنید. نان تست غلات کامل سرشار از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده است که به آرامی هضم می‌شوند و سطح قند خون را به سرعت بالا نمی‌برند. بهتر است بدانید نان تست آووکادو و سفیده تخم مرغ جزء بهترین صبحانه‌ها برای رفلاکس اسید به شمار می‌روند. نان‌هایی که دارای سبوس هستند، یک گزینه مناسب برای صبحانه است، زیرا موجب احساس سیری طولانی مدت می‌شود و از ریزه خواری در روز جلوگیری می‌کند. نان یک گزینه ثابت در صبحانه ما ایرانی ها است و بهترین گزینه برای استفاده در وعده صبحانه نان سنگک و نان بربری است زیرا معمولا از آرد کامل، سبوس دار و طبیعی برای تهیه این نان‌ها استفاده می‌شود.

4.     کره بادام‌زمینی یا کره بادام

کره بادام زمینی یکی از بهترین گزینه‌ها برای وعده صبحانه است، زیرا این ماده غذایی دارای مقادیر قابل توجهی از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر است. 2 قاشق غذاخوری «کره بادام زمینی» حاوی 200 کالری ، 7 گرم پروتئین و 2 گرم فیبر است. ترکیب نان تست، موز، کنجد و کره بادام زمینی صبحانه ای ساده اما پرانرژی برای شروع یک روز است.

5.     میوه‌های تازه

اگر نمی‌خواهید یک وعده غذایی کامل بخورید، اما همچنان میل به خوردن یک لقمه در صبح دارید، میوه را امتحان کنید. خوردن انواع میوه‌ها ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی را برای شما فراهم می‌کند. علاوه بر این، بیشتر میوه‌ها حاوی مقادیر بالایی فیبر هستند که ممکن است سیری را تقویت کرده و سطح قند خون شما را ثابت نگه دارد.

بسته به نوع میوه، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی نیز دریافت خواهید کرد. به‌عنوان مثال، بسیاری از میوه ها از جمله پرتقال، گواوا، کیوی، توت فرنگی و… سرشار از ویتامین C هستند که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و نقش کلیدی در سلامت پوست ایفا کنند. سایر میوه ها مانند موز، پرتقال، طالبی، پاپایا و انبه سرشار از پتاسیم هستند.

6.     ماست یونانی یا لبنیات کم‌چرب

یک صبحانه فوری و در عین حال مقوی برای صبح‌های شلوغ ماست یونانی است. ماست یونانی پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد و بسیار غنی است. برای وعده صبحانه ماست‌ یونانی را با مقداری آجیل خرد شده خوش طعم‌تر کنید. همچنین می‌توانید از میوه‌های فصل برای مزه دار کردن ماست یونانی در صبحانه استفاده کنید. اگر به دنبال یک صبحانه سریع، سالم و مقوی هستید، ماست یونانی یک گزینه عالی است. یک محصول خامه‌ای که پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد. ماست یونانی نه تنها سرشار از پروتئین و دارای کالری کم است، بلکه انواع خاصی از آن، حاوی پروبیوتیک‌هایی نیز هستند که از سلامت روده و کبد حمایت می‌کنند. از این رو می توان آن را یک صبحانه مناسب برای کبد چرب دانست. یک فنجان (245 گرم) از آن دارای 25 گرم پروتئین و تنها 149 کالری است. به علاوه، ماست یونانی سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند کلسیم، ویتامین B12، روی، پتاسیم و فسفر است.

7.      مغزها و دانه‌ها

برای سالم نگه داشتن مغز آجیل‌ها را باید هر روز در رژیم غذایی خود جای داد زیرا باعث ارتقای حافظه می‌شود که اینها بهترین انواع آجیل هستند و برای سلامت مغز مفید است و حاوی مقدار زیادی مواد مغذی هستند که عملکرد ذهنی را ارتقا می دهد و از بیماری های کلیه و مغز جلوگیری می‌کند.

فندق و بادام‌ها منابع غنی از ویتامین c و ویتامین A است. مطالعه انجام شده نشان می‌دهد افرادی که مقدار زیادی ویتامین D مصرف می‌سکنند، حافظه بهتری در مقایسه با افراد دیگر دارند.

8.     قهوه  (Coffee)

بعد از آب، قهوه محبوب ترین نوشیدنی در جهان است. این ماده سرشار از کافئین است، ماده‌ای که سطح هوشیاری، خلق و خو و عملکرد فیزیکی و ذهنی را افزایش می‌دهد. همچنین حاوی ترکیبات مفید دیگری مانند اسید کلروژنیک، اسید کافئیک و دی‌ترین‌ها است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند.

نوشیدن قهوه به طور منظم با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2، چاقی، بیماری کبد، پارکینسون، انواع خاصی از سرطان و… مرتبط است. اکثر مطالعات نشان می‌دهد که 1 تا 3 فنجان قهوه در روز  فواید زیادی دارد. اگرچه این مقدار برای بزرگسالان بی‌خطر است، اما در صورت بارداری، مقدار مصرفی کافئین را به 300 میلی گرم یا کمتر در روز محدود کنید.

مواد غذایی مضر برای صبحانه

·        نان سفید و کیک‌های صنعتی: باعث افزایش سریع قند خون و گرسنگی زودرس

·        غذاهای سرخ‌کرده: سنگین و دیر هضم

·        نوشیدنی‌های قندی: مثل نوشابه یا آب‌میوه‌های صنعتی، که فقط قند دارند و فایده‌ای ندارند

·        کورن‌فلکس‌های شیرین‌شده: پر از قند و کالری اضافی

نتیجه‌گیری

یک صبحانه کامل و سالم شامل پروتئین، چربی مفید، فیبر و ویتامین‌هاست.

ترکیب‌هایی مانند تخم‌مرغ + نان سبوس‌دار + مغزها + ماست یونانی بهترین گزینه‌ها هستند.

پر کردن صبحانه با قند و غذاهای فرآوری‌شده باعث خستگی و گرسنگی زودرس می‌شود.