در روزنو بخوانید
چطوری چربی‌های شکم را آب کنیم؟
روزنو – مهسا احمدی: لاغری شکم یکی از مهمترین معضلات کاهش وزن است. روش‌های مختلفی مانند پیروی از اصول غذایی مناسب، انجام ورزش‌های هوازی، لاغری با طب سنتی و دارو‌های گیاهی یا استفاده از روش‌های لاغری موضعی با دستگاه وجود دارند. با بررسی هر کدام از آنها بهترین راهکار کوچک کردن شکم و پهلوی خود را پیدا کنید.
روزنو :
برای از بین بردن چربی‌های شکم باید به موارد زیر توجه کنید:
از مصرف شکر و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر خودداری کنید
مصرف خوراکی‌هایی با قند بالا برای سلامتی مضر است، زیرا باعث افزایش وزن شده و اثرات مخربی بر متابولیک فرد دارد. همانطور که می‌دانید شکر شامل گلوکز و فروکتوز است و با مصرف زیاد قند، فروکتوز در کبد تجمع کرده و به چربی تبدیل میشود. مطالعات متعدد نشان میدهند که قند اضافی، بیشتر به دلیل مقادیر زیاد فروکتوز، منجر به تجمع چربی در اطراف شکم و کبد و در نهایت منجر به مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیکی مختلف میشود.
با توجه به اینکه احتمالا مغز در محاسبه کالری موجود در مایعات به درستی جامدات عمل نمی‌کند، شکر موجود در مایعات مضرتر است؛ بنابراین هنگامی که نوشیدنی‌های شیرین می‌نوشید، در نهایت کالری بیشتری می‌خورید. پس سعی کنید مقدار قند در رژیم غذایی را به حداقل رسانده و نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌های شیرین و آبمیوه‌ها را حذف کنید. در مقابل میوه‌ها بسیار سالم بوده و به دلیل داشتن فیبر زیاد می‌توانند اثرات منفی فروکتوز را کاهش دهند.
پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن است و افزودن پروتئین به رژیم غذایی، موثرترین تغییر منجر به کاهش وزن و حتی جلوگیری مجدد از افزایش وزن است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین تمایل به غذا خوردن را تا ۶۰ درصد کاهش داده و میزان متابولیسم روزانه را به ۱۰۰-۸۰ کالری افزایش می‌دهد. مصرف پروتئین در کاهش چربی شکم (Belly fat) نیز موثر است و افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، چربی شکمی بسیار کمتری دارند.
افراد بطور معمول ۳۰-۲۵ درصد کالری خود را از پروتئین دریافت می‌کنند و مصرف غذا‌های با پروتئین بالا مانند تخم مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل، گوشت و محصولات لبنی باعث تقویت سیستم متابولیسم، کاهش میزان گرسنگی و در نهایت کاهش وزن و تناسب اندام میشود.
وجود مقدار مشخصی چربی در بدن ضروری است، اما اگر مقدار آن زیاد باشد، ممکن است سلامتی شما را تحت تاثیر قرار داده و احتمال ابتلا به فشار خون، دیابت نوع دوم، بیماری قلبی، زوال عقل و برخی سرطان‌ها مانند سرطان پستان و روده بزرگ را افزایش دهد.
کربوهیدرات کمتری بخورید
یکی دیگر از روش‌های موثر برای از دست دادن چربی، مصرف کربوهیدرات کمتر است. در بیش از ۲۰ مطالعه انجام گرفته مشخص شده که رژیم‌های کم کربوهیدرات با توجه به کاهش آب بدن، خیلی سریعتر باعث کاهش وزن میشوند؛ بنابراین افرادی که این رژیم‌ها را تجربه می‌کنند با توجه به ۳-۲ بودن میزان کاهش وزن نسبت به رژیم‌های کم چربی، در روز‌های ابتدایی رژیم تفاوت بیشتری را احساس می‌کنند.
مقایسه رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی نشان می‌دهد که مصرف کم کربوهیدرات به طور خاص باعث کاهش چربی در شکم و اطراف اندام‌ها خصوصا کبد میشود. رژیم‌های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن، به طور قابل توجهی در سلامتی افراد مبتلا به دیابت نوع دوم نقش دارند.
غذا‌های غنی از فیبر بخورید
از آنجا که فیبر‌های غذایی در واقع مواد گیاهی غیر قابل هضم هستند، خوردن مقدار زیادی فیبر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، نوع فیبر مهم است و فیبر‌های محلول و چسبناک تأثیر بیشتری بر کاهش وزن دارند، زیرا آنها با ساختار الیافی خود به آب متصل شده و ژل غلیظی ایجاد می‌کنند. این ژل که در روده قرار می‌گیرد به طرز چشمگیری حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش، هضم و جذب مواد مغذی را کند کرده و در نهایت به احساس سیری طولانی مدت و کاهش اشتها منجر میشود.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف ۱۴ گرم فیبر در روز منجر به ۱۰ درصد کاهش کالری دریافتی و حدود ۲ کیلوگرم کاهش وزن در طی ۴ ماه میشود.
در یک مطالعه دیگر مشخص شد که خوردن ۱۰ گرم فیبر محلول در روز با ۳/۷ درصد کاهش مقدار چربی در حفره شکم در ارتباط است.
بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر، مصرف زیاد غذا‌های گیاهی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و برخی از غلات مانند جو دو سر است. فیبر‌های غذایی محلول می‌توانند منجر به کاهش مقدار چربی شکم (Belly fat)، حفظ سلامت در متابولیسم و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها شوند.
به طور منظم ورزش کنید
از بهترین کار‌ها برای افزایش شانس زندگی سالم، طولانی و بدون بیماری، ورزش منظم است. کاهش چربی شکم از جمله مزایای ورزش برای سلامتی است، اما این به آن معنا نیست که انجام تمرینات شکمی منجر به از دست دادن چربی در یک نقطه از بدن یعنی شکم میشود. در یک مطالعه مشخص شد که ورزش عضلات شکم هیچ تأثیر قابل ملاحظه‌ای بر اندازه دور کمر یا میزان چربی شکم ندارد و در واقع تمرین با وزنه و انجام ورزش‌های قلبی عروقی باعث کاهش چربی در بدن میشوند. انجام ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن و شنا نیز می‌تواند باعث کاهش عمده چربی شکم شود.
مطالعه دیگری نشان داد که ورزش به طور کامل مانع از تجمع چربی شکم در افراد، حتی پس از کاهش وزن میشود، و این بدان معناست که ورزش در حفظ وزن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. علاوه بر این ورزش منجر به کاهش التهاب، کاهش سطح قند خون و بهبود سایر مشکلات متابولیکی مرتبط با چربی اضافی شکم میشود.
مصرف غذای خود را کنترل کنید
اکثر مردم می‌دانند آنچه می‌خورند مهم است، اما بسیاری از آنها نمی‌دانند که چه باید بخورند. کنترل غذای مصرفی به معنی اندازه گیری دقیق هرآنچه می‌خورید نیست، بلکه به این معنی است که به نوع و مقدار غذایی که می‌خورید توجه بیشتری داشته باشید.
مصرف الکل را به شدت کاهش دهید
الکل می‌تواند به مقدار بسیار اندک برای شما مفید باشد، اما اگر زیاد بنوشید، قطعا بسیار بسیار مضر است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف زیاد الکل همچنین می‌تواند باعث افزایش چربی شکم شود. برای کاهش چربی شکم لازم است که مصرف الکل را کاهش داده یا متوقف کنید.
سطح استرس خود را کاهش دهید
استرس با تحریک غدد فوق کلیوی باعث آزاد شدن هورمون استرس (کورتیزول) در شما میشود که آن هم باعث تولید چربی شکمی میشود. تحقیقات نشان می‌دهد که سطح بالای کورتیزول اشتها را افزایش داده و باعث ذخیره چربی‌های شکمی میشود. از این گذشته، زنانی که از قبل چربی پهلو و شکم زیادی دارند، در پاسخ به استرس، تمایل به تولید کورتیزول بیشتری دارند. افزایش کورتیزول بیشتر باعث افزایش چربی در شکم آنها میشود.
مقداری از روغن پخت و پز خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید
روغن نارگیل یکی از سالم‌ترین چربی‌هایی است که می‌توانید بخورید. مطالعات نشان می‌دهد که چربی‌های زنجیره متوسط در روغن نارگیل ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش داده و در پاسخ به کالری زیاد، چربی ذخیره شده را کاهش دهد. مطالعات کنترل شده در خصوص روغن نارگیل حاکی از آن است که این روغن ممکن است منجر به از دست دادن چربی شکمی نیز شود.
کیفیت خواب خودتان را افزایش دهید
خواب برای بسیاری از جنبه‌های سلامتی شما از جمله تنظیم وزن مهم است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که خواب کافی ندارند، بیشتر از افرادی که خواب کافی دارند دچار اضافه وزن میشوند. اگر قصد کاهش وزن و بهبود سلامتی خود را دارید، خواب کافی و با کیفیت بالا باید یکی از اولویت‌های اصلی شما باشد.
سرکه سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
نوشیدن سرکه سیب دارای مزایای سلامتی چشمگیری از جمله کاهش سطح قند خون است. این ماده حاوی اسید استیک است که نشان داده شده در چندین مطالعه حیوانی، باعث کاهش ذخیره چربی شکمی میشود.
چای سبز بنوشید
چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم است. این ماده حاوی کافئین و آنتی اکسیدان گلیات است که هر دو به نظر می‌رسد سوخت و ساز بدن را افزایش میدهند. نوشیدن چای سبز همراه با ورزش کردن باعث افزایش آب شدن چربی شکم میشود.
