دلیل اصلی مصرف آن ساختن یا افزایش توده عضلانی است. اگرچه مزایای کراتین قابل‌توجه هستند، اما نباید از نکات مهم مصرف پودر کراتین غافل شوید. کراتین فقط یک مکمل جادویی برای ورزشکاران نیست، مطالعات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند عملکرد شناختی را بهبود بخشد، به ریکاوری عضلات و حتی سلامت قلب کمک کند. برای مشاهده قیمت کراتین می‌توانید به سایت داروخانه صبا مراجعه کنید.

کراتین چیست؟

بهتر است قبل از اینکه به نکات مهم مصرف پودر کراتین بپردازیم، اول با خود کراتین آشنا شویم. کراتین یک آمینو اسید طبیعی است که که به‌طور طبیعی در بدن و عمدتا در عضلات وجود دارد. افراد می‌توانند آن را از غذاهای سرشار از پروتئین یا از طریق مکمل دریافت کنند. 

ممکن است بعضی افراد در مورد مصرف مکمل برای رشد عضلانی کمی نامطمئن باشند. خبر خوب این است که کراتین یکی از مکمل‌های مورد مطالعه تمام دوران است. مطالعات انجام‌شده نشان می‌دهند که همچون پروتئین وی کراتین هم یک مکمل فوق‌العاده خوب و مصرف آن بی‌خطر است. 

پودر کراتین در دنیای تناسب اندام و بدنسازی بسیار محبوب است، چون نقش مهمی در تولید انرژی سریع در طول تمرینات سنگین دارد.

کراتین به انقباض قوی عضلات کمک می‌کند، به همین دلیل است که در بین بدن‌سازان محبوب شده. کراتین فسفات، پس از هضم، تا شروع فعالیت بدنی سریع و شدید، در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود. با شروع فعالیت کراتین برای فسفریله کردن سریع ADP به ATP مصرف می‌شود. این فرآیند باعث انقباض عضلانی سریع می‌شود.

ATP (آدنوزین تری فسفات) یک مولکول مهم است که در همه موجودات زنده یافت می‌شود. وقتی یک سلول نیاز به صرف انرژی داشته باشد، مولکول ATP یکی از سه فسفات خود را جدا می‌کند و به ADP (آدنوزین دی فسفات) + فسفات تبدیل می‌شود. انرژی نگهدارنده آن مولکول فسفات، اکنون آزاد شده و در دسترس سلول است. 

وقتی سلول انرژی اضافی داشته باشد، با اتصال مجدد یک مولکول فسفات آزاد به ADP، آن انرژی را ذخیره  و آن را به ATP تبدیل می‌کند. مولکول ATP درست مانند یک باتری قابل‌شارژ است. وقتی کاملا شارژ شد، ATP است. وقتی شارژش تمام شد، ADP است. با این حال، این باتری پس از اتمام دور ریخته نمی‌شود، فقط دوباره شارژ می‌شود.

دوز مصرف کراتین

یکی از نکات مهم مصرف پودر کراتین دوز مصرف آن است. انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) توصیه کرده: 

در ابتدای مصرف کراتین، به مدت یک هفته، چهار بار در روز، 5 گرم کراتین (در مجموع 20 گرم در روز) مصرف کنید. به این هفته اول، مرحله بارگیری گفته می‌شود. بارگیری به افراد کمک می‌کند که قبل از هرگونه تغییر فیزیکی، ابتدا بدن خود را با مکمل سازگار کنند. 

بعد از بارگیری، باید دوز بین 3 تا 5 گرم در روز را آغاز و آن را حفظ کنید. یک اسکوپ پودر کراتین تقریبا معادل همین مقدار است.

عوارض جانبی کراتین

اگر قصد دارید مصرف کراتین را آغاز کنید، باید از عوارض احتمالی آن اطلاع داشته باشید. این عوارض گرچه ممکن، ولی نادر هستند:

• یک از عوارض جانبی احتمالی مکمل کراتین، افزایش احتباس آب در بدن است. 
• مصرف همزمان کافئین و کراتین ممکن است علائم بیماری پارکینسون را تشدید کند. اگر بیماری پارکینسون دارید و کراتین مصرف می‌کنید، باید در مصرف کافئین احتیاط کنید.
• دوزهای بالای کراتین ممکن است باعث ایجاد ناراحتی معده، اسهال یا حالت تهوع شود.
• مصرف بیش از حد کراتین توسط افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی، کبدی یا قلبی ممکن است خطرناک باشد. 
• کراتین ممکن است فاز شیدایی را در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی تشدید کند.

نکات مهم مصرف پودر کراتین

به‌طور کلی، مکمل کراتین برای بسیاری از افراد، اعم از بدنساز یا غیر، مفید است، اما تاثیر آن بر آنها یکسان نیست.

قبل از شروع مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنید، به‌خصوص اگر بیماری‌های زمینه‌ای دارید یا از داروهای دیگری استفاده می‌کنید.

اگر مشکلات کلیوی یا کبدی دارید، کراتین برای شما مناسب نیست. مصرف کراتین می‌تواند کراتینین (یک محصول زائد متابولیک) را افزایش دهد. بالا رفتن کراتینین  برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند، خطرناک است. 

مصرف کم آب، ممکن است منجر به دهیدراسیون شود. کراتین می‌تواند جذب آب را افزایش دهد، بنابراین باید آب بیشتری بنوشید تا به‌خوبی هیدراته بمانید.

قهوه زیاد، ممکن است بر اثرگذاری کراتین تاثیر منفی بگذارد.

«بیش‌تر، بهتر نیست!» مصرف بیش‌تر کراتین، تاثیر بیش‌تری ندارد. معمولا 3 تا 5 گرم در روز بهترین دوز مصرف کراتین است، اما مردان و ورزشکاران سنگین‌تر ممکن است برای حفظ ذخایر کراتین بدن، به 5 تا 10 گرم کراتین در روز نیاز داشته باشند.

یکی از نکات مهم مصرف پودر کراتین تداوم آن است. باید به‌طور مرتب و منظم کراتین را مصرف کنید.

کراتین همراه با پروتئین و کربوهیدرات مناسب، تاثیر بیش‌تری پیدا می‌کند.

اطلاعات کافی برای اطمینان از بی‌خطر بودن کراتین در دوران بارداری یا شیردهی، وجود ندارد. بهتر است در دوران بارداری و شیردهی از کراتین استفاده نکنید.

رژیم غذایی مهم است. گوشت و غذاهای دریایی کراتین بالایی دارند. در رژیم غذایی گیاهخواران، این غذاهای غنی از کراتین وجود ندارد، برای همین آنها تاثیر مصرف کراتین را بیشتر مشاهده می‌کنند. در مقابل، کسانی هم که رژیم غذایی آنها سرشار از گوشت و سالمون است، تغییرات کمتری را مشاهده می‌کنند.

منبع: https://www.sabads.com/

کلام پایانی

آخرین مورد از نکات مهم مصرف پودر کراتین انتخاب یک کراتین با کیفیت  و مرغوب است. خلوص و کیفیت مکمل می‌تواند تاثیر قابل‌توجهی بر اثربخشی و ایمنی آن داشته باشد. بهتر است مکمل‌های غذایی و ورزشی خود را از داروخانه‌های معتبر تهیه کنید. با این کار می‌توانید سلامت، کیفیت و اصالت خرید خود را تضمین کنید. داروخانه صبا اصالت و ضمانت محصولاتش را تضمین می‌کند، به سراسر ایران ارسال رایگان و در تهران ارسال فوری دارد.