مزایای پیاده روی 

پیاده روی، تمرینی بسیار ساده است و همه می‌توانند روزانه آن را انجام دهند. پیاده ‌روی مزایای فوق العاده‌ای مانند تقویت سیستم ایمنی، افزایش متابولیسم، تقویت مفاصل، ماهیچه‌ها و استخوان‌ها و کاهش استرس را به همراه دارد.

۱- بهبود حال روحی

شاید یک لیوان نوشیدنی یا یک تکه شکلات تلخ فشار یک روز سخت را کمرنگ کند. اما  شما می‌توانید برای این کار پیاده ‌روی را انتخاب کنید چون یک روش بدون کالری است و در عین حال به کاهش فشارهای روزانه شما کمک می‌کند.

در واقع تحقیقات نشان می‌دهد که تنها ۱۰ دقیقه پیاده ‌روی می‌تواند به بهبود حال روحی شما کمک کند. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که در طول همه گیری بیماری کرونا، پیاده ‌روی به طور قابل توجهی روحیه اشخاص را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این قدم زدن در فضای سبز می‌تواند اثری مثبت بیشتری داشته باشد.

نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده ‌روی منظم به خصوص در فضای سبز یا زیر نور خورشید تا حد زیادی با کمک به سیستم عصبی باعث کاهش عصبانیت می‌شود. این کار به ویژه در ماه‌ های سردتر سال که افسردگی بیشتر می‌شود بسیار موثر است.

۲- کالری سوزی و حفظ وزن مناسب

طبق تحقیقات انجام شده پیاده ‌روی منظم می‌تواند به کاهش چربی بدن و در نتیجه واکنش بهتر بدن به انسولین کمک کند.

برای پیاده ‌روی مسیرهایی را انتخاب کنید که شیب داشته‌ باشد، به طور متناوب با سرعت کم و زیاد راه بروید و خود را به چالش بکشید. همچنین بهتر است برای تقویت انگیزه روزانه ۱۰ هزار قدم راه بروید.

پیاده روی روزانه که با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند با سوزاندن کالری‌های اضافی و جلوگیری از تحلیل عضله باعث افزایش متابولیسم می‌شود.

برای این کار لازم نیست با دویدن روی تردمیل خود را خسته کنید. پیاده روی مسیر ۱.۵ کیلومتری به مدت یک ماه از محل کار تا خانه می‌تواند تا ۲ درصد چربی بدن را کاهش‌دهد.

اگر یک پیاده ‌روی نیم ساعته را با سرعت بیشتری انجام دهید بدن کالری بیشتری نسبت به یک پیاده ‌روی نیم ساعته با سرعت متوسط می‌سوزاند. سریع راه رفتن همچنین برای سیستم قلبی و عروقی مفید است. قبل از شروع سه دقیقه بدن را گرم کنید، سپس به مدت  ۲۵ دقیقه به طور متناوب یک دقیقه پیاده ‌روی سریع و یک دقیقه پیاده روی آرام داشته باشید.

۳- بهبود سلامت قلب با پیاده روی

پیاده روی باعث کاهش فشار خون و در نتیجه بهبود وضعیت قلب می‌شود. برخی تحقیقات نشان می‌دهد هر ۱۰۰۰ قدم در روز می‌تواند فشار خون سیستولیک را  تا ۴۵ صدم کاهش دهد. یعنی اگر روزانه ۱۰ هزار قدم راه بروید فشار خون سیستولیک شما احتمالا ۲.۲۵ کمتر از کسی است که فقط ۵۰۰۰ قدم در روز راه می‌رود.

یکی از تحقیقاتی که درباره پیاده ‌روی و سلامتی در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد نشان می‌دهد افرادی که به اندازه کافی پیاده ‌روی می‌کنند ۳۰ درصد کمتر از دیگران در معرض خطر مشکلات قلبی عروقی (مانند سکته قلبی یا مغزی) قرار دارند. نتایج مطالعه دیگری نشان می‌دهد که هر ۵۰۰ قدم راه رفتن اضافه در روز به خصوص برای سالمندان تا ۱۴ درصد خطر بیماری قلبی، سکته مغزی یا نارسایی قلبی را کاهش می‌دهد.

۴- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن با پیاده روی

نتایج یک تحقیق در سال ۲۰۲۲ نشان می‌دهد که پیاده روی می‌تواند خطر ابتلا به انواع بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. ۸۲۰۰ قدم در روز خطر بیماری‌های مزمن از جمله چاقی، آپنه خواب، بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)، اختلال افسردگی (MDD)، دیابت و  فشار خون بالا را کاهش دهد. همچنین نتایج این تحقیق نشان می‌دهد که برداشتن قدم‌های بیشتر در پیاده روی فواید بیشتری برای سلامتی خواهد داشت.

انجمن دیابت آمریکا پیاده ‌روی را برای کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ توصیه می‌کند. نتایج یک تحقیق در سال ۲۰۲۲ نشان داد که تنها دو دقیقه پیاده ‌روی بعد از غذا می‌تواند به کاهش قند خون کمک کند. حتی راه رفتن کوتاه هم می‌تواند مفید باشد.

برای پیگشیری از بیماری‌ها باید پیاده روی طولانی داشته باشید پس حداقل یک یا دو بار در هفته به مدت یک ساعت پیاده ‌روی کنید.

۵- کاهش استرس و پیاده‌ روی

اگر تنش یا ناراحتی دارید پیاده ‌روی می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند. پیاده روی هورمون استرس کورتیزول را کاهش میدهد در نتیجه استرس کمتر و آرامش بیشتری خواهید داشت.

نتایج یک تحقیق در سال ۲۰۱۸ نشان داد که تنها ۱۰ دقیقه پیاده روی اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد و تمرکز و خلاقیت را افزایش می‌دهد. علاوه بر این تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده روی در محیط باز می‌تواند تاثیر بسزایی داشته باشد.

طی تحقیقی که در سال ۲۰۲۲ انجام شد، مشخص شد ۶۰ دقیقه پیاده ‌روی در طبیعت فعالیت قسمت‌هایی از مغز که درگیر استرس می‌شوند را کاهش می‌دهد. اما فعالیت مغز در این قسمت ها پس از ۶۰ دقیقه پیاده ‌روی در یک محیط شهری ثابت ماند. بنابراین بهتر است در طبیعت و فضای سبز قدم بزنید.

۶- بهبود وضعیت خواب با پیاده‌ روی

اگر به طور منظم ورزش کنید فعالیت بدنی به طور طبیعی اثرات ملاتونین (هورمون خواب) را افزایش می‌دهد در نتیجه شب ها بهتر می‌خوابید. نتایج تحقیقی در سال ۲۰۱۹ نشان داد زنانی که در دوران یائسگی فعالیت بدنی سبک تا متوسط انجام می‌دهند خواب بهتری دارند. همچنین پیاده روی تاثیر مثبت قابل توجهی بر کیفیت خواب بزرگسالانی که در وضعیت سالمی به سر می‌برند، دارد. پیاده روی با کاهش درد و استرس باعث کاهش اختلال در وضعیت خواب می‌شود.

۷- تقویت توانایی مغز پیاده روی

تحقیقات در این زمینه به سرعت در حال رشد است. در مطالعه اسکن مغزی اشخاصی که سه بار در هفته به مدت یک ساعت پیاده ‌روی سریع انجام می‌دهند مشخص شد که  قسمت‌های تصمیم گیری مغز آنها عملکرد بیشتری نسبت به کسانی که در سمینارهای آموزشی شرکت می‌کنند دارد.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که فعالیت های فیزیکی مانند پیاده ‌روی می‌توانند عملکرد مغز را در زنان مسن بهبود بخشند. متخصصان معتقدند که این فواید می‌تواند تا حدی ناشی افزایش جریان خون به مغز باشد که با پیاده‌ روی اتفاق می‌افتد. بنابراین وقتی پاهای خود را به حرکت درمی‌آورید عملکرد مغزتان هم بهتر می‌شود.

۸- تسکین درد مفاصل با پیاده روی

برخلاف آنچه فکر می‌کنید پیاده‌ روی می‌تواند به بهبود دامنه حرکتی و تحرک شما کمک کند چون پیاده روی جریان خون را در قسمت های پر تنش افزایش می‌دهد و به تقویت عضلات اطراف مفاصل شما کمک می‌کند.

در واقع تحقیقات نشان می‌دهد که حداقل ۱۰ دقیقه پیاده روی در روز (یا حدود یک ساعت در هفته) می‌تواند از ناتوانی و درد آرتریت در سالمندان جلوگیری کند.  طی تحقیقی در سال ۲۰۱۹ ، ۱۵۶۴ بیمار بالای ۴۹ سال با درد مفاصل پایین بدن مورد بررسی قرار گرفتند. این اشخاص که هر هفته یک ساعت پیاده روی می‌کردند به احتمال بیشتر چهار سال بعد کمتر در خطر ناتوانی قرار داشتند. پیاده روی یک فعالیت بدنی ایمن، کم هزینه و آسان برای مبتلایان به آرتریت است.

۹- به تعویق انداختن ابتلا به واریس با پیاده‌ روی

با افزایش سن خطر ابتلا به رگ های واریسی افزایش میابد اما پیاده ‌روی یک روش ثابت شده برای جلوگیری از واریس است. سیستم رگ‌های بدن شامل یک بخش گردش خون به نام قلب دوم است که از عضلات، سیاهرگ‌ها و دریچه‌های پا تشکیل شده است. پیاده روی این سیستم گردش خون ثانویه که خون را به سمت قلب و ریه‌ها برمی‌گرداند تقویت می‌کند و جریان خون سالم را افزایش می‌دهد.

پیاده ‌روی روزانه همچنین می‌تواند به کاهش تورم و خارش رگ های واریسی کمک کند. اگر از نظر ژنتیکی مستعد ابتلا به رگ‌های واریسی یا عنکبوتی هستید پیاده ‌روی روزانه می‌تواند شروع مشکل را به تاخیر بیاندازد.

۱۰- فعال کردن سیستم گوارش با پیاده روی

شما می‌توانید برای بهبود وضعیت گوارش خود، پیاده ‌روی صبحگاهی را جایگزین نوشیدن قهوه کنید. پیاده روی منظم می‌تواند عملکرد روده را تا حد زیادی بهبود بخشد. یکی از اولین کارهایی که بیمارانی که جراحی شکم انجام داده اند، باید انجام دهد این است که راه بروند چون عضلات شکم و پهلو باعث فعالیت سیستم گوارش می‌شود. به عبارت دیگر هنگامی که شما شروع به حرکت می‌کنید روده های شما هم شروع به حرکت می‌کند.

۱۱- تقویت سیستم ایمنی بدن و پیاده‌ روی

امروزه با وجود ویروس‌ها و بیماری‌های همه‌گیر همه ما به دنبال راه‌هایی برای تقویت سیستم ایمنی خود هستیم و پیاده ‌روی گزینه‌ای عالی برای شروع است. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش با شدت متوسط به ویژه پیاده ‌روی سیستم ایمنی بدن ما را تقویت می‌کند.

فعالیت بدنی تعداد سلول‌های ایمنی که به عوامل بیماری‌زا در بدن حمله می‌کنند را افزایش می‌دهد در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های جدی در اثر عفونت کاهش می یابد. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که پیاده روی می‌کنند اگر بیمار شوند سریع‌تر بهبود می یابند. حتی نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد که پیاده روی منظم می‌تواند خطر مرگ ناشی از ذات الریه را کاهش دهد.

۱۲- پیاده روی و محافظت از استخوان‌ها

پیاده ‌روی می‌تواند به قوی و سالم ماندن استخوان‌های شما کمک کند و خطر پوکی استخوان در آینده را کاهش دهد. راه رفتن باعث جلوگیری از کاهش تراکم استخوان های پا، لگن و پایین ستون فقرات می‌شود. علاوه بر این نتایج تحقیقی که در سال ۲۰۲۲ انجام شد نشان می‌دهد پیاده ‌روی سریع و طولانی یک روش موثر برای بهبود تراکم استخوان است. زنان بهتر است بعد از دوران یائسگی برای جلوگیری از پوکی استخوان ۳ روز در هفته هر بار به مدت ۳۰ دقیقه پیاده ‌روی انجام دهند.

۱۳- افزایش خلاقیت با پیاده روی

تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی و پیاده روی روش خوبی برای پیدا کردن راه حل مشکلات است. طبق تحقیقی که در سال ۲۰۱۴ انجام شد پیاده روی می‌تواند باعث ایجاد خلاقیت شود. محققان آزمایش‌هایی را برای سنجیدن خلاقیت کسانی که بیشتر راه می‌روند و کسانی که بیشتر می‌نشینند انجام دادند و به این نتیجه رسیدند که پیاده روی انسان‌ها را خلاق تر می‌کند.

۱۴- پیاده‌ روی اهداف را دست یافتنی‌تر جلوه می‌دهد.

وقتی به طور منظم پیاده روی می‌کنید رفتارهای سالم جدیدی خواهید داشت. هر فعالیت فیزیکی بهتر از حرکت نکردن است. انجام یک حرکت مناسب سن و شرایط فیزیکی بدن به شما احساس قدرت و انگیزه می‌دهد.

پیاده روی برای سالمندان یک تمرین عالی برای حرکت عضلات و بهبود وضعیت قلب است. همچنین شما می‌توانید سرعت راه رفتن را افزایش دهید تا ضربان قلبتان تند‌تر شود. علاوه بر این پیاده ‌روی می‌تواند به شما کمک کند به خودتان و اهدافتان ایمان داشته باشید. تحقیقات اخیر نشان داده است که از میان ۵۰۰۰ بزرگسالی که با آنها مصاحبه شده است، کسانی که به طور منظم پیاده ‌روی می‌کردند احساس سلامت فیزیکی و روانی بیشتری داشتند.

۱۵- افزایش طول عمر با پیاده‌ روی

پیاده روی می‌تواند به شما کمک کند تا سال‌های بیشتری زندگی کنید. نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد اشخاصی که فقط ۱۰ تا ۵۹ دقیقه ورزش متوسط (مانند پیاده روی سریع) در هفته انجام می‌دهند در مقایسه با سایرین ۱۸ درصد کمتر در معرض خطر مرگ قرار دارند.

همچنین کسانی که ۱۵۰ دقیقه پیاده‌ روی انجام می‌دهند ۳۱ درصد کمتر در معرض خطر مرگ قرار دارند. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که هر چه سریع‌تر راه بروید خطر مرگ بیشتر کاهش می یابد. متخصصن معتقدند که عمر طولانی از مزایای تمرینات کاردیو (قلبی عروقی) مثل پیاده ‌روی است.