هر آنچه از ویتامین K باید دانست

ویتامین K چیست؟

ویتامین K گروهی از ویتامین‌های محلول در چربی است که ساختارهای شیمیایی مشابهی دارند. این ویتامین به صورت تصادفی در دهه‌های 1920 و 1930، پس از این که رژیم‌های غذایی با محدودیت‌های خاص در حیوانات منجر به خونریزی بیش از حد شد، کشف گردید. اگرچه چندین نوع مختلف ویتامین K وجود دارد، دو مورد که اغلب در رژیم غذایی انسان یافت می‌شوند ویتامین K1 و ویتامین K2 هستند.

• ویتامینK1 که به آن فیلوکینون نیز گفته می‌شود، بیشتر در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات با برگ سبز وجود دارد. این ویتامین حدود 75 تا 90 درصد کل ویتامین K مصرفی انسان را تشکیل می‌دهد.
• ویتامین K2 هم در غذاهای تخمیر شده و محصولات حیوانی یافت شده و هم توسط باکتری‌های روده تولید می‌شود. این ویتامین چندین زیر مجموعه به نام مناکینون‌ها (MKs) دارد که با توجه به طول زنجیره جانبی آن‌ها از MK-4 تا MK-15 نام‌گذاری می‌شوند.

انواع ویتامین  K

همان‌طور که در قسمت قبل اشاره کردیم، دو نوع ویتامین K که بیشتر در رژیم غذایی یافت می‌شود، شامل ویتامین K1 یا فیلوکینون و ویتامین K2 یا مناکینون هستند. از آنجایی که ویتامینK1  و ویتامینK2  به طور متفاوتی در بدن جذب می‌شوند و به روش‌های مختلفی به بافت‌های بدن منتقل می‌شوند، ممکن است اثرات متفاوتی بر سلامت شما داشته باشند.

1.     ویتامین  K1

در غذاهایی مانند سبزیجات سبز برگ، محصولات لبنی و روغن‌های گیاهی وجود دارد. با این حال، به صورت تجاری برای درمان مشکلات مربوط به خونریزی بیش از حد نیز تولید می‌شود. این ویتامین برای سیستم گردش خون ضروری است. بدون آن، کبد نمی‌تواند مولکول‌هایی را بسازد که انعقاد خون را تضمین می‌کنند. کمبود شدید این ویتامین، خطر خونریزی را به همراه دارد. میانگین توصیه شده این ویتامین برای زنان ۰.۰۸ میلی‌گرم و برای مردان ۰.۱۲ میلی‌گرم در روز است

2.     ویتامین  K2

این ویتامین توسط باکتری روده و از تبدیل ویتامین K1 ساخته می‌شود. ویتامین K2 در غذاهای تخمیر شده، مانند: کلم ترش، پنیر، جگر، ماست و مکمل‌های غذایی یافت می‌شود. این ویتامین نقش مکمل را برای ویتامین K1 که از طریق رژیم غذایی به دست می‌آید، ایفا می‌کند. این ویتامین مانند ویتامین K1، فعال‌کننده پروتئین است که به انعقاد خون کمک می‌کند. این نوع ویتامین K به دلیل نقش اساسی که در حفظ انعطاف‌پذیری شریانی دارد، شناخته شده است.

این ویتامین پروتئینی به نام ماتریکس‌گلا پروتئین را فعال می‌کند که موجب حذف کلسیم موجود در شریان‌ها می‌شود و در نتیجه از ابتلا فرد به فشار خون بالا جلوگیری می‌کند. این ویتامین در متابولیسم کلسیم نقش دارد و به محافظت از تراکم استخوان کمک می‌کند. بدون این ویتامین، کلسیم توسط پروتئین استئوکلسین برای اتصال بعدی و تقویت ماتریکس استخوان جذب نمی‌شود. مقدار دقیق توصیه شده برای این ویتامین مشخص نیست، اما در حال حاضر، فرض بر این است که حدود ۱۸۰ تا ۲۰۰ میکروگرم در روز کافی است.

3.     ویتامین  K3

ویتامین K3 (منادیون) نسخه مصنوعی ویتامین K است که در آزمایشگاه ساخته می‌شود. متأسفانه تحقیقات نشان داده است که ویتامین K3 مصنوعی با یکی از آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی بدن، گلوتاتیون که می‌تواند آسیب اکسیداتیو به سلول‌ها را افزایش دهد، تداخل دارد. ویتامین K3 ممکن است باعث مسمومیت کبد، یرقان و کم‌خونی ناشی از پارگی سلول‌های خونی شود. بنابراین این فرم از ویتامین K به عنوان مکمل غذایی فروخته نمی‌شود.

 نقش ویتامین K در بدن

ویتامینK  به طرق مختلف برای بدن مفید است. در این بخش به شرح فواید این ویتامین با ارزش می‌پردازیم:

·         لخته شدن خون

عملکرد اصلی ویتامین Kکمک به لخته شدن خون است. ویتامین K ترکیباتی را که به عنوان فاکتورهای انعقادی شناخته می‌شوند برای لخته شدن و انعقاد خون آماده می‌کند. بدون ویتامین K خون شما به درستی لخته نمی‌شود. اگر از داروهای خاصی برای رقیق کردن خون خود استفاده می‌کنید، ممکن است پزشک به شما بگوید که غذاهای غنی از ویتامین K را محدود کنید. ویتامین K بر عملکرد این داروها تأثیر می‌گذارد.

·         سلامت استخوان

رابطه سلامت استخوان با ویتامین K چیست؟ بین مصرف کم ویتامین K و پوکی استخوان همبستگی وجود دارد. چندین مطالعه نشان داده‌اند که ویتامین K از حفظ استخوان‌های قوی حمایت می‌کند، تراکم استخوان را بهبود می‌بخشد و خطر شکستگی را کاهش می‌دهد. با این حال، تحقیقات این موضوع را تأیید نکرده است.

·         سلامت شناختی

افزایش سطح ویتامین K خون موجب بهبود حافظه اپیزودیک در افراد مسن می‌شود. در یک مطالعه، افراد سالم بالای 70 سال با بالاترین سطح ویتامین K خون، بالاترین عملکرد حافظه اپیزودیک کلامی را داشتند.

·         سلامت قلب

رابطه سلامت قلب با ویتامین K چیست؟ ویتامین K با جلوگیری از معدنی شدن، جایی که مواد معدنی در شریان‌ها جمع می‌شوند، به پایین نگه‌داشتن فشار خون کمک کند. این کار قلب را قادر می‌سازد تا خون را آزادانه در بدن پمپاژ کند. معدنی شدن به طور طبیعی با افزایش سن اتفاق می‌افتد و یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است. همچنین نشان داده شده است که مصرف کافی ویتامین K خطر سکته مغزی را کاهش می‌دهد.

 منابع غذایی ویتامین  K

ویتامینK  در مواد غذایی مختلفی وجود دارد. دو شکل اصلی ویتامین K که K1(فیلوکوئینون) و K2 (مناکینون) نام دارند، در مواد غذایی مختلفی یافت می‌شوند. در ادامه، لیستی از منابع غذایی اصلی هر دو شکل ویتامینK  آورده شده است:

مواد خوراکی حاوی ویتامین K1 (فیلوکوئینون):

• سبزیجات خوراکی مانند کلم، گل کلم، اسفناج، کاهو، جعفری و برگ‌های کرفس
• مواد غذایی مشتق شده از گیاهان خوراکی مانند روغن‌های گیاهی (مانند روغن کلزا و روغن سویا)

مواد خوراکی حاوی ویتامینK2  (مناکینون):

• محصولات لبنی مانند پنیر و کره
• انواع ماهی‌های چرب
• کبد حیوانات

همچنین ویتامین K2 به صورت طبیعی توسط باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش انسان نیز تولید می‌شود. از این رو، حضور باکتری‌های سالم در دستگاه گوارش می‌تواند به مقدار موجودی ویتامین K2 در بدن کمک کند. اهمیت ویتامینK در پشتیبانی از عملکرد خوب سیستم گوارشی و پیشگیری از مشکلات خونی را نمی‌توان نادیده گرفت. بنابراین حضور مناسب این ویتامین در رژیم غذایی اهمیت بسزایی دارد.

عوارض کمبود ویتامین K

کمبود ویتامین K می‌تواند منجر به مشکلات خونریزی و کاهش ساخت پروتئین‌های مهمی مانند پروتئین‌های خونی (فاکتورهای انعقادی) شود. این مشکل معمولاً با مصرف ویتامین K اصلاح می‌شود. ویتامین K برای حفظ سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از کاهش چگالی استخوان نیز مفید می‌باشد. همچنین، ویتامین K2 به‌عنوان یک فاکتور مهم در محافظت از سلامت عروق خونی و پیشگیری از رسوب کلسیم در عروق نیز شناخته می‌شود. این ویتامین در انواع مختلفی از مناکینون‌ها (MK)  طبقه‌بندی می‌شود، مانند MK-4 وMK-7، که هر کدام ویژگی‌ها و عملکردهای خاصی دارند. البته باید توجه داشت که مصرف ویتامین K به عنوان مکمل یا درمان نیاز به مشورت با یک پزشک یا متخصص تغذیه دارد، زیرا مصرف نادرست و بی‌دلیل ویتامین K منجر به بروز مشکلات جبران‌ناپذیر برای فرد شود.

نیاز روزانه به ویتامین  K

اگرچه کمبود ویتامین K در بزرگسالان نادر است، اما همچنان مهم است که ویتامین K کافی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. پزشکان مصرف ویتامین K را به مقدار 120 میکروگرم در روز برای مردان بالای 19 سال و 90 میکروگرم در روز برای زنان بالای 19 سال توصیه می‌کند. همچنین به زنان باردار و شیرده توصیه می‌شود که 90 میکروگرم در روز مصرف کنند.

مشکلات ناشی از ویتامین K اضافی در بدن

مصرف مقادیر زیاد از ویتامین K از طریق مکمل‌ها یا مصرف بیش از حد مواد غذایی غنی از این ویتامین ممکن است به مشکلات ناشی از افزایش مقدار ویتامین K در بدن منجر شود. این مشکلات ممکن است شامل موارد زیر باشند:

خونریزی هماتولوژیک: مصرف زیاد ویتامین K می‌تواند به افزایش فاکتورهای لخته‌خونی در بدن منجر شود، که به نوبه خود می‌تواند به خونریزی غیرمعمول منجر شود.

تداخل با داروها: ویتامین K با برخی داروها و مکمل‌ها تداخل داشته و ممکن است اثربخشی آن‌ها را کاهش دهد. به عنوان مثال، آنتی‌کوآگولانت‌ها (داروهای کاهش لخته‌خونی) با ویتامین K تداخل دارند و مصرف زیاد آن می‌تواند اثربخشی این داروها را کاهش دهد.

مشکلات گوارشی: مصرف زیاد ویتامین K ممکن است مشکلات گوارشی مانند تهوع، استفراغ و اسهال را ایجاد یا تشدید کند.

مشکلات کلیوی: مصرف زیاد ویتامین K ممکن است منجر به آسیب به کلیه و بالا رفتن مقدار کلسیم در ادرار شود، که این موضوع مشکلات کلیوی را ایجاد یا تشدید می‌کند.

برای جلوگیری از مشکلات ناشی از مصرف زیاد ویتامین K، مهم است که میزان مصرف این ویتامین را در مرزهای توصیه‌ شده نگه دارید و در صورت نیاز، قبل از مصرف مکمل‌های ویتامینی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. همچنین، اگر داروهای خاصی مصرف می‌کنید، با پزشک خود در مورد اثرات تداخلی آن با ویتامینK  مشورت کنید.