آیا ورزش کردن در دوران قاعدگی مفید است؟

همیشه ورزش کردن به عنوان یکی از مهم‌ترین کارهایی به حساب می‌آید که سلامتی خانم‌ها و آقایان را تضمین می‌کند. فرقی ندارد که چند سالتان است. کودکان، نوجوانان و جوانان یا بزرگسالان و افراد مسن، با انجام ورزش‌های مناسب و کافی از عملکرد اعضای مختلف بدن خود محافظت می‌کنند. اما دربارۀ خانم‌ها که از سن بلوغ تا یائسگی، عادت ماهانه تأثیر قابل توجهی در روزهای خونریزی پریود می‌گذارد، شرایط کمی متفاوت خواهد بود.

در حقیقت، خانم‌ها در چند روز خونریزی قاعدگی علائمی را تجربه می‌کنند که بعضی از آنها می‌توانند کلافه کننده و آزار دهنده باشند. از طرفی وقوع بعضی از آنها نیز این افراد را نگران می‌کند. از آن جهت که انجام ورزش دلیل تشدید کمردرد، شکم درد، ضعف و بی حالی باشد. اما در ادامه با تاثیر فعالیت بدنی بر قاعدگی بیشتر آشنا خواهید شد.

کاهش دردهای مرتبط با گرفتگی عضلات

در روزهای ابتدایی قاعدگی، به دلیل ترشح پروستاگلاندین‌ها و تأثیر آنها بر رحم، درد و گرفتگی عضلات را می‌توان حس کرد. انجام ورزش‌های ملایم و سبک، بر کاهش ترشح پروستاگلاندین اثر مثبت می‌گذارد. به این واسطه میزان انقباضات رحمی، درد و گرفتگی عضلات ناشی از آن کمتر حس می‌شوند.

مطالعات اخیر نشان داده‌اند که انجام نرمش‌های یوگا و حدود 20 دقیقه پیاده روی در 3 روز ابتدایی پریود، می‌توانند به میزان چشمگیری در کاهش دردهای قاعدگی مؤثر باشند.

کاهش نوسانات خلقی

تغییرات هورمونی، استرس، تغذیه و مواردی دیگر که بر سیکل قاعدگی اثر می‌گذارند، در زمان خونریزی پریود نیز، بر تغییر خلق و خو تأثیر چشمگیری دارند. در این بازۀ 3 تا 7 روزۀ خونریزی، ورزش کردن، ترشح هورمون‌های حاضر، از جمله هورمون‌های جنسی را تحت الشعاع قرار می‌دهد. از طرفی اختصاص زمانی برای ورزش، خانم‌ها را از استرس، اضطراب، خشم و ناراحتی دور می‌کند. تأثیرات این فعالیت‌های بدنی متعادل، بعد از اتمام ورزش نیز ادامه دارند.

برقراری تعادل هورمونی

انجام ورزش‌های مختلف باعث افزایش ضربان قلب و جریان خون در بدن می‌شود. از طرفی، در کاهش نوسانات خلقی نقش دارد. تمرینات با بهبود عملکرد اندام‌های مختلف از جمله مغز، تیروئید و دستگاه تناسلی به تنظیم ترشح هورمون‌های مختلفی کمک می‌کنند. کاهش علائمی که تا کنون ذکر کردیم، برای تنظیم تعادل هورمونی و بهبود حال عمومی خانم‌ها در زمان خونریزی پریود مؤثر هستند.

رفع خستگی و ضعف

انجام ورزش‌های مختلف و سبک در زمان خونریزی قاعدگی، باعث افزایش جریان خون در سراسر بدن از جمله مغز می‌شود. به دنبال آن، میزان اکسیژنی که به بافت‌های گوناگون می‌رسد، افزایش می‌یابد. بنابراین، عملکرد مغز، دستگاه تناسلی و سایر اندام‌ها بهبود می‌یابد. افزایش ترشح اندورفین از مغز باعث کم شدن علائم افسردگی می‌شود و عملکردهای شناختی نیز ارتقا پیدا می‌کنند. در نتیجۀ تمام این موارد، ورزش کردن به کاهش خستگی، بی حوصلگی و ضعف خانم‌ها در قاعدگی کمک می‌کند.

تنظیم میزان خونریزی پریود

اگر خانم‌ها به طور منظم ورزش کنند، بدن آنها از نظر تقویت عضلانی، عملکرد اندام‌ها و ترشح هورمون‌های مختلف بهبود پیدا خواهد کرد. تخمک گذاری به درستی و در زمان مناسب انجام می‌شود. ضخامت دیوارۀ داخلی رحم به اندازۀ لازم افزایش می‌یابد. این روند هماهنگ باعث می‌شود که میزان خونریزی عادت ماهیانه، شدت و حجم مناسب و متعادلی داشته باشد.

تأثیر ورزش بر دورۀ قاعدگی

یکی از مهم‌ترین نقش‌هایی که ورزش در بحث سلامت زنان بازی می‌کند، تأثیر آن بر منظم شدن برنامۀ خونریزی قاعدگی است. ورزش کردن در مدیریت استرس و تقویت اندام‌های مختلف از جمله دستگاه تناسلی به زنان کمک می‌کنند. این دو عامل در تنظیمات هورمونی و به دنبال آن تنظیم و تعدیل خونریزی قاعدگی اهمیت بسیاری دارند.

چه ورزش‌هایی مناسب قاعدگی هستند؟

آیا هر ورزشی را می‌توان در زمان خونریزی پریود انجام داد؟ چه ورزش‌هایی را مجاز هستیم که در زمان پریود انجام دهیم؟ این سؤالات همیشه به ذهن خانم‌هایی می‌رسند که از اهمیت ورزش کردن در زمان قاعدگی اطلاع دارند.

اما در پاسخ می‌توانیم چند ورزش کاربردی و مفید را به شما معرفی کنیم که انجام آنها به سهولت و بدون امکانات ویژه امکان پذیر است.

1- دویدن یا انجام ورزش‌های کاردیوی سبک

پزشکان و کارشناسان تربیت بدنی همواره توصیه می‌کنند که هنگام قاعدگی، به سیستم قلب و عروق فشار زیاد نباید وارد کرد. به همین دلیل، انجام ورزش‌های هوازی سبک، پیاده روی یا ورزش‌های کاردیو، در این بازۀ زمانی 3 تا 7 روزه توصیه می‌شوند. انجام این ورزش‌ها، علاوه بر افزایش جریان خون در سراسر بدن، باعث بهبود فعالیت ریه‌ها و سایر اندام‌ها خواهند شد.

2- انجام تمرینات قدرتی و یوگا

با وجود توصیۀ پزشکان و مربیان ورزشی در انجام ورزش‌های سبک، همچنان خانم‌هایی هستند که به ورزش‌های قدرتی علاقه داشته باشند. به همین دلیل راهکار مناسب را باید به کار بست. این راهکار انجام ورزش‌های سبک یوگا و تای چی و همچنین ورزش‌های سبک پیلاتس با وزنه‌های سبک‌تر از همیشه خواهد بود.

حرکات مختلف پیلاتس باعث کاهش دردهای عضلانی، شکم درد و کمردرد می‌شوند. در نتیجه حال بهتری را برای شما به وجود می‌آورند. از طرفی تمرینات نرم یوگا به کاهش استرس، خشم‌های گذرا و ناراحتی کمک می‌کنند.

3- شنا

با اینکه بسیاری از خانم‌ها به خاطر مسائل بهداشتی از شنا کردن اجتناب می‌کنند، باید بگوییم که شنا کردن یکی از بهترین انواع ورزش‌ها در زمان قاعدگی است. استفاده از تامپون به خانم‌ها کمک می‌کند که هنگام خونریزی پریود، بهداشت فردی و عمومی رعایت شود. در حالی که فشار معکوس آب مانع از خروج خون پریود از واژن می‌شود. به خصوص که استفاده از تامپون هم احتمال نشت خون را به حد زیادی کاهش می‌دهد.

4- دوچرخه سواری

یکی از ورزش‌های سبکی که خانم‌ها می‌توانند در دوران خونریزی قاعدگی به آن بپردازند، دوچرخه سواری آرام است. این ورزش به تقویت دست‌ها، لگن و پاها کمک بسیاری می‌کند. 15 الی 20 دقیقه دوچرخه سواری در روز مفید و انجام 30 الی 45 دقیقۀ آن به صورت روزانه بسیار تأثیرگذار است.

نکات مهم برای حداکثر بهره مندی از ورزش در قاعدگی

برای اینکه میزان فواید ورزش را در زمان قاعدگی به حداکثر برسانید، بهتر است به چند نکتۀ مهم توجه داشته باشید.

• استفاده از ابزارهای کاربردی: برای اینکه خیالتان از پاکیزگی تن و لباس خود آسوده باشد، پیشنهاد می‌کنیم که تامپون، کاپ قاعدگی و پد بهداشتی خود را به طور منظم عوض کنید.

• دوش گرفتن: دوش گرفتن علاوه بر نظافت شخصی باعث رفع خستگی شما می‌شود. اگر به طور منظم و روزانه، به خصوص بعد از ورزش، دوش بگیرید، احساس بهتری را در طول روز تجربه خواهید کرد.

• تعویض لباس زیر و لباس‌های ورزشی: پوشیدن لباس زیر تمیز، نخی و خنک و همچنین لباس‌های ورزشی تمیز، حال عمومی شما را بهبود می‌دهد.

ورزش کردن می‌تواند مفید باشد. زیرا باعث کاهش دردهای قاعدگی می‌شود، نوسانات خلقی را کاهش می‌دهد و با حفظ تعادل هورمونی، میزان و شدت خونریزی پریود را تنظیم می‌کند. شنا، دویدن، یوگا و پیلاتس بهترین ورزش‌های سبک در این دوره هستند.