یک روز پرانرژی با ورزش صبحگاهی بساز! | روزنو

Roozno | پایگاه خبری تحلیلی روزنو

به روز شده در: ۳۰ شهريور ۱۴۰۰ - ۲۳:۵۵
کد خبر: ۴۸۹۶۹۹
تاریخ انتشار: ۱۸:۳۶ - ۰۶ مرداد ۱۴۰۰
همه می‌گویند که ورزش صبحگاهی در خانه یا در پارک با دوستانتان سلامتی و احساس خیلی خوبی را در شما می‌افزاید اما کمتر به این موضوع اشاره شده است که چگونه؟

راه‌های زیادی برای شروع یک روز پرانرژی وجود دارد و یکی از مهم‌‌ترین راه‌های آن، وجود فعالیت‌های لذت‌بخش است؛ یکی از لذت‌بخش‌ترین فعالیت‌های صبحگاهی، ورزش صبحگاهی است.

گفته می‌شود که در برخی از تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که به‌طور کلی ورزش‌کردن و از همه مهم‌تر، ورزش صبحگاهی باعث ترشح ماده‌ای شیمیایی به نام اندورفین در مغز می‌شود که حالت خوشحالی را برای شما پدید می‌آورد. اما توضیح بهتر این است که این ماده در تسکین درد به شما کمک می‌کند و می‌تواند حالت سرخوشی را برای شما پدید آورد. از این‌رو ورزش صبحگاهی و به‌طور کلی ورزش‌کردن، به یکی از لذت‌بخش‌ترین فعالیت‌های روزانه افراد تبدیل شده است.

در ادامه به حرکاتی از ورزش صبحگاهی اشاره خواهیم کرد که در عین سادگی، می‌توانند بسیار مفید و انرژی‌دهنده باشند. پس از آن نیز به تأثیرات، فواید و دیگر نکات مربوط به ورزش صبحگاهی خواهیم پرداخت. در این متن ورزش صبحگاهی از جنبه‌های مختلفی مورد بررسی قرارگرفته است؛ از این‌رو بهتر است که همۀ موارد آن مطالعه شود.

کشش همسترینگ نشسته

در این حالت به صورت قائمه نشسته(کمر صاف باشد) و هر دو پای خود را صاف و به اندازۀ لگن یا کمتر از هم فاصله دهید. سپس از قسمت باسن خم شوید، سینه خود را به سمت ران‌ها بیاورید و کمرتان را خم نکنید. 3 تا 4 بار تنفسی عمیق و آرام داشته باشید و کشش عضلات را در بدن خود حس کنید.

چند حرکت ساده برای ورزش صبحگاهی

در این قسمت شروع به معرفی چند حرکت سادۀ ورزشی، برای ورزش صبحگاهی می‌کنیم. دقت کنید که انجام این حرکات ورزشی، در صورتی که اطمینانِ کاملی از سلامت جسمانیِ خود ندارید کاملاً منع می‌شود و در صورت تأیید پزشک متخصص می‌توانید به انجام آن‌ها بپردازید.

شما می‌توانید حرکات ساده‌ای که در این‌جا به آن‌ها اشاره می‌کنیم را به برنامه ورزشی در خانه تبدیل کنید و هرروز به میزان معین و در ساعت مشخص، انجام دهید.

روند این فعالیت‌ها، از ورزش‌هایی با شدت کم آغاز می‌شود و به حرکاتی با انرژی بیشتر، ختم می‌شود.

کشش بالای سر

در این حرکت، به همان شکلی که روی تخت خواب خوابیده‌اید، دستان خود را در بالای سر خود قرار دهید و آن‌‌ها را کش دهید. در همین حین، انگشتان نوک پای خود را نیز بکشید تا تمامی بدن مثل یک خط صاف کشیده شده باشد. در این حالت، 3 تا 4 نفس عمیق و آرامش‌بخش بکشید.

یک روز پرانرژی با ورزش صبحگاهی بساز!

کشش عضلۀ همسترینگ

برای انجام این حرکت در همان حالتی که دراز کشیده‌اید یک پا را بگیرید و به سمت خود بکشید، سپس آن را تا جایی که برایتان راحت است صاف کنید. پای دیگر خود را به حالت صاف یا خمیده بر روی تخت یا زمین نگه دارید. 3 تا 4 نفس عمیق و آرام بکشید، و در این حین احساس کنید که عضلۀ همسترینگ شما در حال کش‌آمدن است.

یک روز پرانرژی با ورزش صبحگاهی بساز!

چرخش تنه

این حرکت ورزش صبحگاهی را باید در حالی که بر روی صندلی یا لبۀ تخت خود نشسته‌اید انجام دهید. در حالی که پاهایتان به شکل موازی و شانه‌هایتان به سمت عقب و پایین هستند، بالاتنۀ خود را تا جایی که راحت است و بدون حرکت دادن باسن، به یک‌طرف بچرخانید. این حرکت را 6 تا 8 بار برای هر دو طرف تکرار کنید، در هر طرف نفس عمیق و آرام بکشید تا سفتی‌ها و گرفتگی‌های عضلات کمرتان آزاد شود و احساس راحتی کنید.

یک روز پرانرژی با ورزش صبحگاهی بساز!

کشش همسترینگ نشسته

در این حالت به صورت قائمه نشسته(کمر صاف باشد) و هر دو پای خود را صاف و به اندازۀ لگن یا کمتر از هم فاصله دهید. سپس از قسمت باسن خم شوید، سینه خود را به سمت ران‌ها بیاورید و کمرتان را خم نکنید. 3 تا 4 بار تنفسی عمیق و آرام داشته باشید و کشش عضلات را در بدن خود حس کنید.

یک روز پرانرژی با ورزش صبحگاهی بساز!

کشش به سمت پهلوها

برای انجام این حرکت ورزش صبحگاهی باید بایستید و سپس با دست راست، دست‌به‌کمر قرار بگیرید. سپس پای راست خود را از جلوی پای چپ خود عبور دهید. بازوی چپ خود را بالا آورده و آن را به سمت راست بکشید. برای این حرکت نیز 3 تا 4 بار تنفسی عمیق و آرام را انجام دهید. این کار را برای طرف مقابل نیز تکرار کنید و در هنگام انجام آن، در طرفین بدن خود احساس کشیدگی عضلات را حس کنید.

یک روز پرانرژی با ورزش صبحگاهی بساز!

تاثیر ورزش صبحگاهی بر لاغری

در مطالعات مختلفی، اثرات ورزش صبحگاهی برای لاغری بررسی شده‌اند. نتایج این مطالعات کم و بیش یکسان هستند و به اثری که ورزش صبحگاهی بر زمان‌بندی فعالیت و متابولیسم بدن می‌گذارد نیز اشاراتی کرده‌اند.

بر اساس جدیدترین مطالعات، به نظر می‌رسد افرادی که ورزش صبحگاهی می‌کنند نسبت به افرادی که بعداً در همان‌روز، تمرینات مشابهی را انجام می‌دهند، کاهش وزن بیشتری را تجربه می‌کنند.

البته در این مطالعات نیز ذکر شده است که رابطۀ بین وزن بدن و ورزش، تاحدودی پیچیده است. مطالعات متعدد در گذشته نشان می‌دهند که اکثر افرادی که برای کاهش وزن ورزش می‌کردند، با توجه به میزان کالری که در طول تمرین می‌سوزانند، وزن کمتری از آن‌چه که انتظار داشتند، کاهش دادند. در همین حین برخی دیگر، به جای آن‌که وزنی کم کنند، افزایش وزن را تجربه می‌کردند؛ که این مسئله خود نشان‌دهندۀ پیچیدگی و اهمیت بالای نقش مشاورین و متخصصین تغذیه و ورزش در لاغری است.

تاثیر ورزش صبحگاهی در روحیه

ورزش صبحگاهی، به‌طور مستقیم و غیرمستقیم در روحیۀ ما تأثیرگذار است. انجام این فعالیت به‌شکل مداوم باعث می‌شود که تغییرات چشمگیری را در زندگی خود شاهد باشید.

 این موضوع که انتخاب کنید در صبح‌ها به انجام ورزش صبحگاهی بپردازید، باعث می‌شود که در این روزِ جدید، فعالیت‌هایی را انجام دهید که مطابق با ارزش‌هایتان است. زمانی که براساس ارزش‌هایی که برای خودتان مشخص کردید کار می‌کنید، اعتمادبه‌نفس و عزت‌نفس شما به‌طور قابل‌توجهی افزایش پیدا می‌کند، در فعالیت‌های خود پشتکار بیشتری به‌خرج می‌دهید و در موضوع‌های مورد علاقه‌تان موفقیت‌های بیشتری را کسب می‌کنید.

افزایش اعتمادبه‌نفس و عزت‌نفسی مثبت نسبت به خود، به‌طور خودکار باعث افزایش روحیه و خلق بالا در شما می‌شود.

در تحقیقات اثبات شده است که ورزش صبحگاهی، تأثیر مثبتی بر خلق ‌و خو دارد و می‌تواند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند. خود همین می‌تواند مشوق خوبی برای انجام ورزش صبحگاهی برای شما باشد.

نکتۀ جالب زمانی است که محققان به این نتیجه رسیده‌اند که حتی اگر زمان کافی برای فعالیت‌های ورزشی مانند دویدن ندارید، حرکات کششیِ ساده و برخی حرکات جهشی نیز می‌توانند باعث گردش خون در بدن شما شوند.

اگر به تنهایی ورزش می‌کنید، می‌توانید از برنامه‌های تلویزیونی ورزش صبحگاهی، مانند ورزش صبحگاهی شبکه سه استفاده کنید و همزمان با مجری، به انجام حرکات بپردازید.

چنانچه احساس کردید که این فعالیت‌ها، چالش‌های بسیاری را از نظر روانی برای شما ایجاد می‌کند که در فعالیت روزانه‌تان تداخل دارد، بهتر است آن را با مشاورین و متخصصین بهداشت روان مانند روانشناسان و روانپزشکان در میان بگذارید.

ورزش صبحگاهی در خانه برای کودکان

انجام ورزش صبحگاهی کودکان اهمیت بسیار زیادی دارد. این موضوع مستقیماً با انحنای کمری صحیح در آن‌ها ارتباط دارد. فرایند شکل‌گیری انحنای کمری در سنین 11 تا 13 سالگی نهایی می‌شود که ورزش صبحگاهی، می‌تواند اثر بسیار مثبتی بر آن داشته باشد.

مهم‌ترین جنبه تمرینات ورزش صبحگاهی کودکانه این موضوع است که باید به شکل سیستماتیک و منظم باشند و مهم‌ترین نکتۀ آن این است که نتیجۀ این تمرین‌ها بسیار زود، قابل مشاهده خواهند بود.

نکات مهمی برای والدینی که در خانه، کودک خود را تشویق به انجام ورزش صبحگاهی می‌کنند وجود دارد. در اینجا به چند مورد از آن‌ها می‌پردازیم:

  • به کودک خود وظایفی را اختصاص دهید که متناسب با آن‌ها باشد: این وظایف باید هم متناسب با سن و هم توانایی‌های جسمی آن‌ها باشد؛
  • اگر کودک هنگام تمرین احساس ناراحتی می‌کند، کودک را از انجام‌دادنِ آن تمرین بازدارید؛
  • در صورت دردناک‌بودن تمرین، آن را فوراً متوقف کنید؛
  • سعی کنید ورزش برای کودکان، حالتی بازی‌گونه داشته باشد تا جذابیت بیشتری برای کودک داشته باشد؛
  • هرچه بیشتر ورزش صبحگاهی شاد باشد، کودک رغبت بیشتری را برای انجام‌دادن آن پیدا می‌کند.

آموزش تصویری حرکات ورزش صبحگاهی

یکی از مناسب‌ترین روش‌های انجام‌دادن ورزش، مشاهدۀ دقیق حرکات ورزشی در تصاویر است. این تصاویر بهتر است که ویدیویی باشند تا بتوانید بارها و بارها آن‌ها را مشاهده کنید و به‌دقت و هماهنگ با مربی، آن‌ها را انجام دهید.

طبق آن‌چه که گفتیم فیلم و عکس ورزش صبحگاهی می‌تواند کمک بسیاری به شما بکند از این‌رو در این قسمت، آموزش‌های تصویری حرکات دیگری از حرکات ورزشی صبحگاهی را برای شما آورده‌ایم.

کشش زانو تا سینه

یکی از زانوهای خود را به سمت سینه بیاورید و پای دیگر را به حالت خم‌شده نگه دارید. سر خود را به سمت بالا نیاورید و به گردن خود فشاری وارد نکنید. به میزان 3 الی 4 بار عمیق و آرام نفس بکشید و در این حین به احساس کشش و انقباض عضلات در باسن و کمرتان توجه کنید. سپس این کار را با زانوی مخالف تکرار کنید.

یک روز پرانرژی با ورزش صبحگاهی بساز!

کشش جفت زانو به سینه

هر دو زانوی خود را به سمت سینه بیاورید و پاهایتان را به آرامی بگیرید. سر خود را به سمت بالا نیاورید و به گردن خود فشاری وارد نکنید. برای این حرکت نیز به میزان 3 تا 4 دفعه نفسی آرام و عمیق بکشید و در این حین، کشش را در بدن خود حس کنید.

یک روز پرانرژی با ورزش صبحگاهی بساز!

چرخش زانوها

در حالتی که بر روی زمین یا بر روی تخت دراز کشیده‌اید، به‌آرامی زانوهایتان را به یک‌طرف بچرخانید. ‌آن‌ها را کنار هم نگه دارید و حتماً مراقب این باشید که هردو شانه‌هایتان بر روی زمین قرار داشته باشند و از روی زمین بلند نشوند. ابتدا پیش از انجام حرکت یک نفس عمیق بکشید و در زمان انجام هر چرخش نیز به اندازۀ یک دم و بازدم آرامش‌بخش صبر کنید و سپس به سمت دیگر بچرخید. در حین انجام حرکت، احساس کشش عضلانی را در ناحیۀ کمرتان حس کنید و اگر در هر بخشی از آن احساس درد یا ناراحتی کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید.

یک روز پرانرژی با ورزش صبحگاهی بساز!

کشش قفسه سینه

شانه‌هایتان را به عقب و پایین بکشید و دست‌هایتان را به سمت پشت ببرید و آن‌ها را از پشت به هم برسانید و کمی به پایین کش دهید. سپس قفسۀ سینۀ خود را به سمت بالا و بیرون حرکت دهید تا این حرکت کششی صبحگاهی، تکمیل شود. در حین انجام این حرکت 3 تا 4 نفس عمیق بکشید و کشش عضلات قفسۀ سینه را احساس کنید.

یک روز پرانرژی با ورزش صبحگاهی بساز!

تاثیر ورزش صبحگاهی مدارس بر روحیه کودکان

آیا می‌دانستید که ورزش صبحگاهی مدارس، میزان رشد مغز کودک شما را افزایش می‌دهد؟

تحرک‌داشتن می‌تواند در واقع سرعت رشد مغز کودکان را افزایش دهد و توانایی یادگیری آن‌ها را بهبود بخشد. افزایش توانایی یادگیری در کودکان منجر به افزایش روحیه و اعتمادبه‌نفس آنان می‌شود.

هرچه ضربان قلب بیشتر شود، خون بیشتری در مغز به گردش در می‌آید و اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد یا تولید سلول‌های عصبی بیشتری را به بدن می‌رساند.

تحرک و فعالیت‌های صبحگاهی در مدارس می‌تواند تأثیر مثبتی بر اعصاب و روان کودکان در دوران تحصیل داشته باشد.

جالب است که بدانید خلق‌و‌خوی بد می‌تواند باعث ایجاد پاسخ جنگ و گریز در دانش‌آموزان شود، و آن‌ها را عقب براند، حالت آن‌ها دفاعی کرده و از یادگیری محروم کند. برعکس خلق‌و‌خوی خوب به کودکان کمک می‌کند تا در یادگیری حضور بیشتر و فعالانه‌تری داشته باشند.

درگیری در فعالیت‌های آموزشی، تمایل به انجام کارهای دشوار، ریسک‌پذیری و تفکر عمیق را در مورد مسائل و ایجاد راه‌حل‌های جدید تقویت می‌کند و این یکی از مهم‌ترین اثرات مثبت فعالیت‌های ورزشی صبحگاهی دانش‌آموزان در مدرسه است. این موضوع مستقیماً بر روحیۀ کودکان اثر مثبتی می‌‎گذارد.

اجرای ورزش صبحگاهی مدارس دخترانه و پسرانه در ایران توانسته است اثر مثبتی بر دانش‌آموزانی که از خواب باکیفیت و غذای مناسب برخوردار بوده‌اند، بگذارد.

 

آهنگ ورزش صبحگاهی

ورزش صبحگاهی با موزیک، اثرات فوق‌العاده بهتری را بر روحیه و کارکرد شخصی افراد می‌گذارد.

اثر انرژی‌بخش موسیقی بر فعالیت ورزشی کاملاً مشهود است زیرا با تأخیر در خستگی یا افزایش ظرفیت کارکردی، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. این اثر منجر به افزایش بیش‌از انتظار قدرت، بهره‌وری و توان بدنی می‌شود. در نتیجه ورزش صبحگاهی با آهنگ می‌تواند اثرات مثبت دوچندان و یا حتی بیشتری بر روحیه، توان و قدرت افراد داشته باشد.

از آن‌جایی که آهنگ شاد، توانایی برانگیختگیِ بدنی بیشتری را دارد، ورزش صبحگاهی با آهنگ شاد نیز اثر فوق‌العاده مثبتی را بر سلامت جسمانی و روانی افراد خواهد داشت. 

در بخش قبل در مورد تأثیرات ورزشِ صبح در مدارس بر کودکان صحبت کردیم. اما حالا می‌دانیم که اگر این فعالیت ورزش صبحگاهی مدارس با آهنگ همراه شود، اثرات چندبرابری را بر روحیه و خلق‌و‎خوی دانش‌آموزان دارد.

نمونه‌هایی از آهنگ‌های ورزشی صبحگاهی در اینجا آورده شده‌اند: (تکمیل میشود)

فواید ورزش صبحگاهی

ورزش صبحگاهی فواید بسیاری دارد. اگر ورزش صبحگاهی در پارک به همراه دوستان و یا دیگر مردم انجام شود، تأثیرات مثبت بیشتری را برجای می‌گذارد.

ورزش صبحگاهی بانوان را می‌تواند از نظر جسمی و روحی تقویت کند تا بتوانند روز خود را با انرژی بیشتری شروع کنند و در طول روز، روحیۀ بالای خود را حفظ کنند.

یکی از مهم‌ترین فواید ورزش در صبح این است که به شما کمک می‌کند تا از حواس‌پرتی جلوگیری شود و تمرکز شما افزایش پیدا کند.

از دیگر فواید مهم ورزش‌کردن در صبح این است که شما را از مزایای ذهنی زیادی در طول روز بهره‌مند خواهد کرد. ورزش منجر به ترشح انتقال‌دهنده‌های عصبی می‌شود که موجب شفافیت ذهنی و بهبود دامنۀ توجه شما می‌شوند. با ورزش‌کردن احساس موفقیت و همچنین جوان‌شدن و شارژ مجدد انرژی بدنی خواهید داشت.

ورزش صبحگاهی در خانه برای بانوان که نمی‌توانند بیرون از خانه مشغول به ورزش شوند نیز مزایای خاص خود را دارد اما به شرطی که این ورزش، طبق برنامه‌ای مشخص و طی زمانی معین و در مکانی مناسب انجام شود.

ورزش صبحگاهی با رقص یکی از شادترین انواع ورزش‌های صبحگاهی است که می‌توانید انجام دهید. پیشنهاد می‌کنیم که این نوع ورزش را همراه با دیگران انجام دهید تا اثرات جالب آن‌ را تجربه کنید.

اگر قصد ورزش ناشتا برای لاغری را دارید، باید بدانید که تحقیقات نشان می‌دهند که در طی دوره‌های ناشتایی، ذخایر گلیکوژن خالی است. این بدان معناست که بدن شروع به سوزاندن چربی به‌عنوان منبع مطمئن برای تأمین انرژی در هنگام ورزش می‌کند، که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه نشان داد که ورزش در حالت ناشتا منجر به کاهش چربی بیشتری نسبت به افرادی که بعد از مصرف غذا ورزش می‌کنند، می‌شود. با این حال، سایر مطالعات نتایج متفاوتی را ارائه داده‌اند.

 

برنامه ورزش صبحگاهی

برای انجام ورزش صبحگاهی، اولین قدم داشتن یک برنامۀ ورزشی است. اگر تخصصی در نوشتن برنامۀ ورزشی برای خود ندارید بهتر از متخصصین ورزشی و تغذیه‌ای کمک بگیرید تا آن‌ها برنامه‌ای متناسب با وضعیت بدنی شما طراحی کنند.

اگر در خانه ورزش می‌کنید حتماً به متخصص خود بگویید تا برنامه ورزشی در خانه را برای شما تهیه کند؛ چراکه ممکن است از امکانات باشگاهی مورد نیاز، برخوردار نباشید.

چنانچه خودتان مسئول نوشتن برنامۀ ورزشی صبحگاهی برای خودتان هستید، بهتر است که ورزش خود را با کمی گرم‌کردن و سپس حرکات نرمشی و کششی آغاز کنید؛ زیرا بهترین تأثیر را بر بدنتان خواهد داشت.

اگر قصد خوابیدن بعد از ورزش صبحگاهی را دارید بهتر است بدانید که این‌کار، هم مزایایی دارد و هم مضراتی. از مزایای خوابیدن بعد از ورزش صبحگاهی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • ریکاوری عضلات
  • جبران کمبود خواب
  • کاهش خستگی جسمانی
  • افزایش هوشیاری ذهنی

از مضرات خوابیدن بعد از ورزش صبحگاهی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • امکان پایین‌بودن کیفیت خواب/چرت‌زدن
  • افزایش سستی و کرختیِ بدن
  • مختل‌کردن خواب شبانه و ساعت خواب طبیعیِ بدن
برچسب ها: ورزش
نظر شما
نظراتی كه حاوی توهین و مغایر قوانین کشور باشد منتشر نمی شود
لطفا از نوشتن نظرات خود به صورت حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید
نام:
ایمیل:
* نظر:
ویژه روز
عکس روز
خبر های روز