ورزش برای کمردرد، به یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های مردم در شهرهای بزرگ امروزی تبدیل شده است. علت‌های شیوع بالای کمردردها در بین مردم، مختلف است. از درد دیسک کمر گرفته تا درد سیاتیک و دیگر دردهای مربوط به مهره‌های مختلف ستون فقرات بدن؛ اما با این‌ وجود، ورزش برای درد کمر و زانو می‌تواند هم عاملی درمانی و هم پیشگیری‌کننده باشد.

باید بدانید که وزن زیادی بر روی ستون فقرات شما سوار شده است. دلیل آن این است که ستون مهره‌ها، اصلی‌ترین حامی ساختار کلیِ بدن شما است. اصلی‌ترین وظیفۀ ستون مهره‌ها این است که بدن را به اندارۀ کافی ثابت نگه دارد تا بتوانید به حالت صاف و ایستاده قرار بگیرید؛ و در عین‌ حال بتواند برای حرکت‌کردن، انعطاف‌پذیریِ خوبی را داشته باشد؛ بنابراین با وجود چنین مسئولیت زیاد و فشار بالایی که بر آن وارد است جای تعجبی نیست که هرازگاهی دچار کمردرد شویم.

این دردها می‌توانند ناشی از دلایل مختلفی باشند که برخی از آن‌ها شامل موارد زیر‌ هستند:

• گرفتگی عضلات یا خستگی عضلانی
• مشکلی مربوط به رباط‌ها و یا تاندون‌ها
• بیرون‌زدگیِ دیسک
• شکستگی
• و سایر مشکلات در قسمت فوقانی، میانی و کمر

 بعضی اوقات اثر درد و مشکل را بلافاصله احساس می‌کنید؛ اما در بسیاری از موارد، مشکلات کمر با گذشت زمان خودشان را بروز می‌دهند. ورزش برای کمردرد می‌تواند راهکار بسیار خوبی باشد، اما بهتر است پیش از انجام آن به خواندن ادامۀ مطلب بپردازید تا با اطلاعات بهتر و جامع‌تری به سراغ انجام این حرکات ورزشی بروید. در ابتدا مشخص می‌کنیم که به چه دردی، کمردرد می‌گویند و دارای چه انواع و چه دلایلی است.

کمر درد چیست؟

همان‌طور که در بخش قبل اشارۀ مختصری کردیم، کمر درد یکی از رایج‌ترین درد‌های امروزی است. همچنین کمردرد یکی از متداول‌ترین دلایل مراجعۀ افراد به پزشک یا از دست‌دادن شغل است و به‌عنوان علت اصلی ناتوانی و معلولیت‌های مختلف در سراسر جهان شناخته شده است. یکی از بهترین راه‌های پیشگیری و یا درمان، انجام منظم ورزش برای کمردرد است.

ما اغلب از طریق داشتن عادت‌های بد، مشکلات کمردرد را برای خود به‌وجود می‌آوریم. برخی از این عادات بد شامل موارد زیرند:

• وضعیت بدنیِ بد؛ وضعیت‌هایی مانند نشستن غلط پشت میز یا پشت فرمان اتومبیل
• تکرار زیاد در انجام یک حرکت
• انجام حرکات ورزش برای کمردرد به طریقۀ اشتباه
• بی‌احتیاطی در انجام کارهایی مثل هل‌دادن، کشیدن و بلندکردن وسایل

ستون فقرات در واقع مجموعه‌ای از 24 استخوان است که به آن‌ها «مهره» می‌گوییم. ستون فقرات سالم زمانی‌که از پهلو مشاهده شود به شکل یک S ملایم است. در قسمت شانه‌ها به بیرون خم می‌شود و در قسمت گردن و بخش کوچکی از کمر، به داخل خم می‌شود. برخی از انواع ورزش برای کمردرد دیسک برای نگه‌داشتن همین حالت S مانند و یا اصلاح شکل آن است. از این‌رو فرد بایستی طبق برنامه بدن‌سازی برای دیسک کمر که توسط متخصص تجویز شده است عمل کند.

صدمات ناشی از آسیب هنگام ورزش، تصادفات و زمین خوردن می‌توانند مشکلاتی را در طیف خفیف تا شدید از کشیدگیِ عضلانی جزئی تا بیرون‌زدگیِ دیسک و تا شکستگی‌هایی که به ستون فقرات یا نخاع آسیب می‌رسانند، ایجاد کنند. در این زمان است که ممکن است پزشک مربوطه‌ ورزش برای دیسک کمر یا کمردرد‌های متخلف دیگر تجویز کند.

در بعضی مواقع مشکل کمردرد می‌تواند ناشی از اسپاسم عضلانی باشد. به این معنی که عضلات شما به کاملاً دچار گرفتگی شده‌اند و شل نمی‌شوند؛ مانند همان گرفتگی‌های معمولیِ عضله‌ای که بعضی وقت‌ها به سراغمان می‌آیند، اما با شدتی بیشتر.

همچنین آرتروز می‌تواند مهره‌های شما را تحت تأثیر قرار دهد. به‌این‌صورت که باعث می‌شود تا غضروفِ بین مهره‌هایتان ساییده شود. علاوه‌بر آن خار استخوان یا بیرون‌زدگی دیسک نیز می‌تواند اعصاب آن ناحیه را تحت فشار قرار دهد؛ و موجب احساس درد کمر شود.

شاید با خواندن این مطلب نیز به‌طور ناخودآگاه سعی در اصلاح نحوۀ نشستن خود و رعایت حالت S مانند ستون مهر‌ه‌هایتان شوید؛ اما باید بدانید که این کافی نیست. بهتر است پیش از آن‌که نیاز به انجام‌دادن ورزش برای کمردرد پیدا کنید، به تمرین حرکات کششی برای کمر درد بپردازید.

بارداری نیز اغلب باعث کمردرد می‌شود. تغییرات هورمونی و افزایش وزن، فشارهای تازه‌ای را روی ستون فقرات و قسمت پاهای مادر باردار وارد می‌کند؛ که در دو بخش ورزش برای کمردرد در بارداری و ورزش برای کمردرد بعد از زایمان به آن‌ها می‌پردازیم.

همچنین به بررسی ورزش کمر درد شدید و ورزش برای کمردردهای مزمن خواهیم پرداخت که به معنای واقعی کلمه، کمر بیماران را به‌درد آورده و خم کرده است.

یکی از بهترین درمان‌های طولانی‌مدت برای کمردرد غیرمشخص (کمردردی که دلیل مشخص ندارد) این نوع از دردها می‌تواند ورزش برای کمردردی باشد که البته بهتر است پیش از انجام آن، با پزشک متخصص مشورت‌های کامل خود را انجام دهید.

همان‌طور که قولش را داده بودیم قصد داریم در ادامه به ورزش‌های که برای کمردرد بعد از زایمان مفیدند، اشاره کنیم. اگر از این درد رنج می‌برید همراهمان شوید و یا اگر می‌دانید که این بخش می‌تواند برای کسی که می‌شناسیدش مفید باشد، حتماً آن را به اشتراک بگذارید.

ورزش برای کمردرد بعد از زایمان

اگر به‌تازگی مادر شده‌اید، در همین ابتدا به شما تبریک می‌گوییم! و اگر به هر دلیل زایمان ناموفقی را پشت سر گذاشته‌اید شما را کاملاً درک می‌کنیم. ممکن است دردی را بعد از این زایمان در ناحیۀ کمر خود حس کنید. لازم نیست نگران باشید. درد مداوم یا تازۀ ایجادشده در ناحیۀ کمر پس از بارداری که همچنین به‌عنوان کمردرد پس از زایمان شناخته می‌شود، معمولاً به مدت 6 ماه ادامه دارد اما ممکن است تا یک دهه نیز ادامه یابد.

بر اساس تحقیقات تقریباً 50 درصد زنان در چند ماه اول پس از بچه‌دار‌شدن از کمردرد رنج می‌برند؛ بنابراین، نفس راحتی بکشید و نگران آن نباشید. ورزش برای کمردرد بعد از بارداری را به عنوان روشی مناسب و کارآمد برای این نوع از درد کمر می‌شناسیم. در اینجا، چند مورد را برای شما توضیح می‌دهیم.

حرکت اول (McGill Curl Up)

برای انجام این ورزش برای کمردرد، ابتدا روی زمین دراز بکشید به‌طوری که کمرتان بر روی زمین باشد. در این حالت یک پای خود را صاف و یک پای خود را جمع کنید. دست‌هایتان را به‌شکلی که کف آن روی زمین باشد، بر زیر گودی کمر قرار دهید. با استفاده از آرنج‌هایتان به زمین نیرو وارد کنید و با استفاده از این نیرو بالاتنۀ خود را مطابق تصویر به سمت بالا بیاورید. هنگام انجام‌دادن این ورزش برای کمردرد، نبایستی ستون مهرۀ خود را خم کنید و یا آن‌ را بکشید.

تعداد تکرار: این حرکت را با 8-10 تکرار طی 3 تا 5 روز در هفته شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

حرکت دوم (Bird Dog)

این ورزش می‌تواند یکی از بهترین انواع ورزش برای کمردرد باشد. برای انجام دادن آن بایستی ابتدا مانند تصویر دستان و زانوهای خود را بر روی زمین بگذارید. فاصلۀ دستان بایستی به اندازۀ عرض شانه باشد. سپس دست و پای مخالف را همزمان مانند تصویر بکشید. سپس به حالت اولیه برگردید و این‌کار را برای سمت مخالف تکرار کنید.

تعداد تکرار: این حرکت را با 8-10 تکرار طی 3 تا 5 روز در هفته شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

حرکت سوم (Bridge)

برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را مطابق تصویر خم کنید. کف دستان خود به شکل صاف را روی زمین قرار دهید. سپس باسن خود را به سمت بالا بیاورید. در حالتی قرار بگیرید که راستای بین شانه‌ها و زانوهایتان یک خط صاف باشد. در انجام این تمرین مهم است که به ستون مهره‌های خود فشاری نیاورید و کمر خود را نچرخانید و خم نکنید. این ورزش برای تقویت عضلات کمر بسیار مناسب است.

تعداد تکرار: این حرکت را با 8-10 تکرار طی 3 تا 5 روز در هفته شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

ورزش برای کمردرد مزمن

انجام تمرینات تقویت کمر می‌تواند به کاهش و جلوگیری از کمردرد کمک کند. همچنین می‌تواند عضلات هسته، پا و بازو را تقویت کند. به همین دلیل است که می‌توانیم بگوییم که ورزش برای درد کمر و پا به‌طور هم‌زمان مثمر ثمر است.

طبق تحقیقات علمی، ورزش برای کمردرد همچنین می‌تواند باعث افزایش جریان خون در ناحیه کمر شود که این خون‌رسانی نیز ممکن است سفتی و سختی عضله را کاهش داده و روند بهبودی را تسریع کند.

در این بخش به چند ورزش برای کمردرد می‌پردازیم.

حرکت اول: پا جمع در سینه

برای این حرکت مراحل زیر را طی کنید:

• روی زمین دراز بکشید
• یکی از زانوهای خود را کم کرده و اجازه بدهید که دستانتان زانو را به آرامی به سمت سینه بیاورد.
• چند ثانیه نگه دارید و سپس پای خم‌شدۀ خود را پایین بیاورید.
• عضلات خود آرام کنید و سپس این کار را برای پای دیگر انجام دهید.

حرکت دوم: Bridge

دربارۀ این حرکت در قسمت ورزش برای کمردرد بعد از زایمان، به تفصیل شرح دادیم. کافی است همان‌کار را انجام دهید. چراکه این حرکت نیز یک نوع ورزش کمر دردی به‌حساب می‌آید.

حرکت سوم: شیب لگن

ورزش شیب لگن می‌تواند باعث آزادشدن گرفتگیِ عضلات کمر و انعطاف‌پذیریِ بیشتر آن شود. برای انجام این تمرین مراحل زیر را پیش بگیرید:

• روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کرده و بازوهایتان را در کنار خود قرار دهید.
• به آرامی قوسی را در کمر خود ایجاد کنید و قسمت شکمی را به سمت خارج، متمایل کنید.
• برای 5 ثانیه همین حالت را حفظ کنید. سپس استراحت کنید.
• سپس کمر را صاف کرده و با تمرکز بر قسمت ناف، آن را به سمت زمین فشار دهید.
• به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید. سپس استراحت کنید.
• تعداد تکرارهای این حرکت را به‌صورت روزانه افزایش دهید تا به 30 تکرار در هر بار تمرین برسید.

بیشتر بخوانید: با ورزش در خانه باشگاه رو به خانه بیار

ورزش برای کمردرد صبحگاهی

شاید شده باشد که در هنگام صبح دچار کمردردی شده باشید. پیش از انجام هر کاری مطمئن شوید که بستر خواب شما برای خوابیدن شب تا صبح به صورت استاندارد و مناسب باشد. سپس اگر هنوز نیز دچار این مشکل بودید، می‌توانید از چند تمرین ورزش برای کمردرد صبحگاهی که در ادامه آوردیم استفاده کنید تا کمردرد خود را تسکین دهید.

دقت کنید! در صورتی که از سلامتیِ کامل بدن خود مطمئن هستید به انجام این تمرینات بپردازید و در غیراین‌صورت، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید و سپس در صورت تأیید پزشکتان، به تمرین این حرکات مشغول شوید.

تمرین اول: کشش و خم‌کردن کمر

در حالی که صاف به پشت خوابیده‌اید، هر دو زانو را در سینه بغل کرده و سر خود را به سمت زانوها خم کنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید.

تمرین دوم: خم از کنار

در حالت ایستاده، دستان خود را به آرامی به کنار هر پا بکشید و تا جایی که می‌توانید پیش بروید (و خم شوید) تا زمانی که احساس کشش یا زحمت و سختی کنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و دوباره به حالت ایستادن برگردید و به خود استراحت بدهید. این تمرین را برای طرف دیگر بدن نیاز انجام دهید.

تمرین سوم: کشش مفصل ران

به صورت صاف به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید. مچ پای راست خود را بر روی زانوی پای چپ خود قرار دهید. دستان خود را از زیر ران چپ یا روی زانوی پای چپ خود قلاب کنید و ران را به سمت سینه بکشید. 10 ثانیه به همین حالت نگه دارید و سپس این کار را برای سمت دیگر تکرار کنید.

درمان کمر درد با ورزش

برخی بر این نظر هستند که ورزش برای کمردرد و سیاتیک بسیار مفید است. در عین حال ممکن است دلتان بخواهد که برای کاهش درد استراحت کنید اما باید بدانید که حرکت‌کردن برای کمر شما مفید است. ورزش برای کمردرد می‌تواند عضلات کمر، شکم و پا را تقویت کند.

نکتۀ مهم: همیشه قبل از انجام هرگونه ورزش برای کمردرد، از متخصص بهداشت و درمان خود سؤال کنید. بسته به علت و شدت درد شما، برخی از تمرینات توصیه نمی‌شوند و می‌توانند حتی برای بدنتان مضر باشند که باید از انجام آن‌ها صرف نظر کنید.

ورزش برای کمردرد بارداری

در بخش ابتدایی که توضیح دادیم کمردرد چیست، گفتیم که بارداری هم می‌تواند باعث کمردرد شود. اشاره کردیم که چگونه تغییرات میزان هورمون‌های بدنی و افزایش وزن بدن حاصله از بارداری، فشاری جدید را روی ستون‌ مهره‌ها و پاهای مادر وارد می‌کند. علاوه بر آن نیز گفتیم که مادران، بعد از زایمان نیز ممکن است دچار کمردرد شوند که طبیعی است. همچنین قول دادیم که تمرین‌هایی را به‌عنوان ورزش برای کمردرد بارداری به شما بگوییم که در این بخش قصد داریم تا به این قول خود عمل کنیم. در اینجا حرکاتی را تحت عنوان ورزش برای کمردرد در دوران بارداری می‌آوریم که می‌توانند برای مادران بارداری که دچار کمردرد بارداری هستند بسیار مفید باشند.

توجه کنید! حرکاتی که در این بخش گفته می‌شوند، نبایستی بدون مشورت با پزشک متخصص انجام شوند. انجام این حرکات نباید آسیبی به شما برسانند، پس اگر در هنگام انجام ‌دادن آن‌ها اذیت شدید و یا احساس درد کردید، بلافاصله آن را متوقف کنید و با یک متخصص طب فیزیکی نیز مشورت کنید.

• کشش قسمت پایین کمر

مطابق تصویر روی دست‌ها و زانوهایتان قرار بگیرید و سر را در راستای کمر قرار دهید. در حالی که کمرتان را کمی گرد می‌کنید، شکم خود را به‌آرامی به سمت داخل بکشید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس شکم و کمرتان را شل کنید و کمر خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید. نگذارید کمرتان آویزان شود. این تمرین را انجام دهید تا کم‌کم آن را به تعداد 10 تکرار افزایش دهید.

• کشش به عقب

برای شروع این حرکت روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. دست‌ها را صاف نگه دارید و آن‌ها را مستقیم، زیر شانه‌ها قرار دهید. تا جایی که برای زانوهایتان راحت است، خود را به سمت عقب حلقه کنید. سر خود را به سمت زانوها ببرید و بازوها را صاف نگه دارید. برای چند ثانیه همین حالت را حفظ کنید و بعد به شکل اولیه بازگردید. این تمرین را انجام دهید تا کم‌کم آن را به تعداد 10 تکرار برسانید.

• شیب لگن ایستاده

صاف بایستید و پشت خود را به دیواری قرار دهید، پاها را به اندازۀ عرض شانه از هم باز کنید. حالا کمر خود را به دیوار تکیه دهید. برای چند ثانیه همین حالت را حفظ کنید و بعد به شکل اولیه بازگردید. این تمرین را انجام دهید تا کم‌کم آن را به تعداد 10 تکرار برسانید.

ورزش برای گرفتگی کمر

دلایل زیادی برای گرفتگی کمر وجود دارند؛ از جمله: وضعیت بد بدن، استفاده بیش از حد از عضلات و کشیدگی و یا حتی یکی از انواع دردهای سیاتیکی که منجر به گرفتگی عضلانی می‌شود. افرادی که دچار گرفتگی یا درد مکرر یا بدترشدن شدت آن می‌شوند باید حتماً برای ارزیابی‌های تخصصی به پزشک مراجعه کنند.

همان‌طور که اشاره کردیم یکی از دلایل گرفتگی کمر، می‌تواند دردهای سیاتیکی باشد از این‌رو شاید در برخی موارد بتوان ورزش برای سیاتیک را به‌عنوان راهکار مناسبی پیشنهاد کرد. انواع مختلفی از ورزش برای کمردرد سیاتیک وجود دارند که در این بخش به چند ورزش کمر درد سیاتیک اشاره می‌کنیم.

حرکت اول: پا جمع در سینه

اگر تا به اینجا، کاملاً متن را مطالعه کرده باشید، خواهید دانست که این حرکت ورزشی را نیز قبلاً در قسمت ورزش برای کمردرد مزمن توضیح داده‌ایم. از این‌رو از تکرار مکررات پرهیز می‌کنیم و پیشنهاد می‌کنیم به آن بخش باز گردید و دقیقاً طبق آنچه گفته شد، حرکات را انجام دهید.

حرکت دوم: کشش همسترینگ ایستاده

بهتر است که این حرکت را با مراقبت کامل انجام دهید و حتی‌الامکان کسی را نزدیک خود برای کمک داشته باشید. اگر لازم می‌دانید می‌توانید هنگام انجام این تمرین، به جایی تکیه دهید. فراموش نکنید که بیش از حد کشش را انجام ندهید.

قدم اول: صاف بایستید و یک پایتان را روی سطح کمی بالاتر مانند یک پله قرار دهید.

قدم دوم: پایی که روی پله است را صاف کرده و انگشتان پا را به سمت بالا بگیرید.

قدم سوم: در حالی که کمرتان را صاف نگه می‌دارید، کمی به جلو خم شوید.

قدم چهارم: 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. نفس‌کشیدن را فراموش نکنید.

قدم پنجم: این کار را با پای دیگر تکرار کنید.

این حرکت را با هر پا برای 2 تا 3 تکرار تمرین کنید.

حرکت سوم: شیب لگن

اگر برای انجام حرکت اول به بخش ورزش برای کمردرد مزمن رفته باشید، احتمالاً به این حرکت نیز برخورد کرده‌اید. اساس انجام این حرکت نیز همانی است که در آن بخش گفته شده است؛ اما تفاوتی در تعداد حرکت وجود دارد.

برای ورزش کمر درد سیاتیک، این حرکت را به اندازۀ 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

حرکات اصلاحی کمر درد

ورزش های مفید برای دیسک کمر به تعداد زیادی وجود دارند، اما اگر به طور خاص به دنبال ورزش دیسک کمر مهره 4 و 5 و یا به دنبال ورزش برای دیسک کمر درد هستید، باید ابتدا به پزشک مراجعه کنید تا تمامی ارزیابی‌ها انجام شوند و سپس اقدام به انجام چنین ورزش‌هایی بکنید. هیچ‌وقت به‌صورت خوددرمانی هیچ ورزشی را انجام ندهید.

در این بخش به چند حرکت اصلاحی که می‌توانند جنبۀ تقویتی نیز داشته باشند، اشاره می‌کنیم.

تمرین اول: کشش کمر به صورت ایستاده

این تمرین به شما کمک می‌کند تا فشار روی دیسک‌های کمر شما کاهش یابد.

قدم اول: صاف بایستید.

قدم دوم: دستان خود را بر روی باسن خود قرار دهید.

قدم سوم: لگن را به آرامی به جلو فشار دهید تا قسمت پایین کمرتان را کش دهید.

قدم چهارم: 2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید.

قدم پنجم: این کار را 10 بار انجام دهید.

تمرین دوم: رساندن دست‌ها به بالای سر در حالت ایستاده

این تمرین به تنظیم مجدد دیسک‎ها کمک می‌کند و از این نظر به عنوان یکی از بهترین حرکات اصلاحی برای ورزش برای کمردرد و دیسک شناخته می‌شود.

قدم اول: صاف بایستید.

قدم دوم: هر دو بازو را روی سر خود قرار دهید. این کار به کشش وسط و پایین کمر کمک می‌کند.

قدم سوم: 2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید و سپس عضلات خود را شل کنید و بازوها را در کنار پهلوها قرار دهید.

قدم چهارم: 10 بار تکرار کنید.

توصیه های انجام ورزش برای کمردرد

همان‌طور که بارها گفته‌ایم، پیش از انجام تمرینات حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

اگر از سلامت جسمی خود اطمینان کامل ندارید، به‌هیچ عنوان تمرینات را هرچند ساده، انجام ندهید.

برای اینکه حرکات، به صورت بهتری اثربخش باشند توصیه می‌کنیم که قبل از انجام دادنشان از ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن آهسته و... استفاده کنید تا بدنتان کمی گرم شود.

اگر به دنبال انجام صحیح حرکات مربوط به دیسک کمر هستید، پیشنهاد می‌کنیم که فیلم ورزش دیسک کمر را به دقت مشاهده کنید و سپس مانند آن تکرار کنید.

علاوه بر آن نیز بایستی از ورزش های مضر برای دیسک کمر نیز آگاه باشید تا از انجام آن‌ها پرهیز کنید.