همه ما سعی داریم مواد غذایی را به گونه‌ای انتخاب کنیم که بیشترین مواد مغذی به بدن برسد و در این بین به تغذیه فرزندانمان توجه بیشتری معطوف می‌کنیم. اثرات تغذیه‌ای مفید اسیدهای چرب امگا 3 امروزه بر کسی پوشیده نیست.
،اسیدهای چرب امگا 3 که جزو اسیدهای چرب ضروری تلقی می‌شوند، شامل سه اسید چرب ایکوزا پنتا انوئیک اسید (EPA)، دو کوزا هگزا انوئیک اسید (DHA) و آلفا لینولنیک اسید (ALA) است.
بدن ما قادر به سنتز این اسیدهای چرب نیست و باید از طریق منابع غذایی یا مکمل‌های دارویی نیاز بدن به این اسیدهای چرب تامین گردد.
برای افراد سالم و عادی میزان نیاز روزانه به امگا 3 بین 200 تا 500میلی‌گرم در هر روز گزارش شده است اما این میزان برای زنان باردار، شیرده و در برخی بیماری‌های خاص نظیر سرطان، افسردگی یا بیماری‌های قلبی باید افزایش یابد.
در بین اسیدهای چرب امگا 3، ALA بیشتر در منابع گیاهی نظیر جوانه، مغزها و روغن‌های گیاهی یافت می‌شود اما بهترین منبع برای تامین دو نوع دیگر ماهی و فرآورده‌های دریایی هستند.
جهت تامین نیاز بدن خود بهتر است طبق توصیه انجمن قلب آمریکا حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید.
دلتان ماهی سرخ‌کرده نخواهد!
در کل به‌خاطر داشته باشیدفرآیند سرخ کردن به هر روشی که باشد، به‌خاطر جذب مقادیر زیادی از روغن در بافت ماهی، غلظت اسیدهای چرب امگا 3 را کاهش می‌دهد.
هر چقدر میزان روغن جذب شده کمتر باشد، این اثر کمتر خواهد بود. در ماهی‌های چرب، نظیر سالمون طی سرخ کردن مقدار کمی روغن جذب می‌شود و لذا ترکیب اسید چرب ماهی تغییرات کمتری را متحمل می‌شود. از طرف دیگر، روش سرخ کردن هم اثر زیادی دارد.
در سرخ کردن عمیق میزان جذب روغن بیشتر از سرخ کردن در عمق کم (مثل سرخ کردن در ماهیتابه) خواهد بود، لذا تغییرات بیشتری در میزان امگا 3 محتمل خواهد بود.
علاوه بر جذب روغن، افت ترکیبات مفید و محلول در چربی ماهی به داخل روغن (مثل ویتامین‌های محلول در چربی)، از دست دادن رطوبت و اکسیداسیون اسیدهای چرب به ویژه امگا 3 در اثر تشکیل رادیکال‌های آزاد در دمای بالا از سایر تغییراتی هستند که در حین سرخ کردن رخ می‌دهد.
نوع روغن مورد استفاده برای سرخ کردن تاثیر چندانی روی میزان کاهش امگا3 ندارد و بیشتر جذب روغن است که ترکیب اسیدهای چرب ماهی را به هم می‌زند.
از آنجا که میزان اسیدهای چرب امگا 6 در روغن‌های گیاهی بیشتر است (لینولنیک، گاما لینولنیک و آراشیدونیک اسید)، پس از سرخ کردن ماهی اغلب نسبت امگا 3 به امگا 6 کاهش می‌یابد. استفاده از روغن زیتون در سرخ کردن، به‌دلیل وجود ترکیبات آنتی اکسیدانی طبیعی تا حدودی اثرات تخریبی این فرآیند روی امگا 3 را کاهش می‌دهد.
پخت در فر
یکی از روش‌های مناسب برای پخت ماهی با حداقل از دست رفتن ترکیبات مغذی پخت در فر است. در این روش فقط رطوبت از دست می‌رود و در نتیجه ترکیبات پروتئینی، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی عملا در داخل ماهی باقی می‌ماند و به دلیل تبخیر رطوبت مقدار آنها در ماهی پخته شده بیشتر از ماهی خام است.
تاثیر عدم تغییرات یا تغییرات جزئی در محتوای امگا 3 در روش پخت با فر در بسیاری از ماهی‌ها از جمله سالمون، کپور، اردک ماهی، قزل آلای رنگین کمان و ساردین به اثبات رسیده است. انجمن قلب آمریکا نیز ماهی پخته شده در فر یا ماهی آب پز را بهترین روش پخت ماهی برای بهره‌وری از منابع امگا آنها عنوان کرده است.
ماهی آب پز را امتحان کنید
تاثیر سایر روش‌های پخت نظیر بخار پز کردن، کنسرو کردن، پخت با ماکروویو، گریل کردن و آب پز کردن روی محتوای اسیدهای چرب امگا3 به وفور از سوی محققان مختلف مورد بررسی قرار گرفته است و نتایج این تحقیقات بسیار متناقض بوده و از یک ماهی به ماهی دیگر و از روشی به روش دیگر متفاوت است.
مثلاً در مورد ماهی سفید مشخص شده که پخت ماهی در آون (دمای 180 درجه سانتی گراد، 30 دقیقه) بهترین نتیجه را از بابت حفظ امگا 3، ویتامین‌ها و املاح به‌دنبال خواهد داشت.
اگرچه کباب‌کردن یا گریل کردن به‌دلیل استفاده نکردن از روغن روش‌های سالمی برای طبخ مواد غذایی محسوب می‌شوند، اما به دلیل این‌که ماهی در معرض دماهای بسیار بالا قرار می‌گیرد و به صورت مستقیم در تماس با منبع حرارت است، امکان اکسیداسیون امگا 3 به‌طور قابل توجهی افزایش می‌یابد.
در واقع در حین گریل کردن، به دلیل تخریب ساختار غشای سلولی اسیدهای چرب امگا 3 در معرض ترکیبات تسریع کننده اکسیداسیون و حرارت بالا قرار می‌گیرند. آب‌پزکردن نیز در بسیاری از منابع روش مناسبی برای حفظ این ترکیبات گزارش شده است.
به یاد داشته باشیم در کنار انتخاب ماده اولیه مناسب، روش نگهداری و به‌ویژه طبخ آن در منزل یا رستوران نیز عوامل کلیدی در حفظ مواد مغذی آنها محسوب می‌شوند. برای بهره‌وری هر چه بیشتر از اسیدهای چرب موجود در منابع دریایی به انتخاب نوع ماهی، مدت زمان نگهداری و روش پخت آن توجه بیشتری معطوف کنید.
بهترین روش پخت برای حفظ امگا 3 ماهی
به‌جز غذاهایی نظیر سوشی که در آن ماهی به‌صورت خام مصرف می‌شود، در بسیاری از مناطق جهان ماهی قبل از مصرف به روش‌های مختلفی پخته می‌شود. یکی از عواملی که میزان اسیدهای چرب امگا 3 را در ماهی تحت تاثیر قرار می‌دهد، روش طبخ آن است که البته بسته به نوع ماهی می‌تواند تغییرات قابل توجهی در ترکیبات بافت ماهی ایجاد کند. مهم ترین تغییراتی که در حین پخت ماهی در ترکیبات آن ایجاد می‌شود شامل اکسیداسیون چربی‌ها، تغییر ماهیت پروتئین‌ها (اصطلاحاً دناتوره شدن) و حلالیت مواد معدنی یا املاح است. اسیدهای چرب امگا3 ماهی به اکسیداسیون بسیار حساسند و این اکسیداسیون خواه‌ناخواه در حین پخت به‌دلیل تماس با اکسیژن، نور، برخی یون‌های فلزی و به ویژه گرما رخ می‌دهد.
ماهی تازه یا منجمد؟
بررسی‌هایی که روی ماهی‌های مختلف انجام شده است نتایج متناقضی در مورد تاثیر انجماد بر محتوای اسیدهای چرب امگا3 داشته است که بیشتر به نوع ماهی بستگی دارد. به طور کلی می‌توان گفت اسیدهای چرب امگا 3 به‌دلیل ویژگی‌های ساختاری و غیراشباع بودن، نسبت به اکسیداسیون بسیار حساس هستند. اکسیداسیون چربی‌ها از عوامل اصلی تغییرات تغذیه‌ای، طعم، بافت و رنگ در ماهی‌های نگهداری شده در دمای انجماد محسوب می‌شود. در این خصوص به‌خاطر داشته باشید هر چقدر مدت زمان نگهداری در فریزر و دمای فریزر بالاتر باشد، افت امگا3 نیز بیشتر خواهد شد. پس جهت بهره‌وری از امگا3 ماهی سعی کنید ماهی را در کمترین زمان ممکن مصرف کنید.
،اسیدهای چرب امگا 3 که جزو اسیدهای چرب ضروری تلقی می‌شوند، شامل سه اسید چرب ایکوزا پنتا انوئیک اسید (EPA)، دو کوزا هگزا انوئیک اسید (DHA) و آلفا لینولنیک اسید (ALA) است.
بدن ما قادر به سنتز این اسیدهای چرب نیست و باید از طریق منابع غذایی یا مکمل‌های دارویی نیاز بدن به این اسیدهای چرب تامین گردد.
برای افراد سالم و عادی میزان نیاز روزانه به امگا 3 بین 200 تا 500میلی‌گرم در هر روز گزارش شده است اما این میزان برای زنان باردار، شیرده و در برخی بیماری‌های خاص نظیر سرطان، افسردگی یا بیماری‌های قلبی باید افزایش یابد.
در بین اسیدهای چرب امگا 3، ALA بیشتر در منابع گیاهی نظیر جوانه، مغزها و روغن‌های گیاهی یافت می‌شود اما بهترین منبع برای تامین دو نوع دیگر ماهی و فرآورده‌های دریایی هستند.
جهت تامین نیاز بدن خود بهتر است طبق توصیه انجمن قلب آمریکا حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید.
دلتان ماهی سرخ‌کرده نخواهد!
در کل به‌خاطر داشته باشیدفرآیند سرخ کردن به هر روشی که باشد، به‌خاطر جذب مقادیر زیادی از روغن در بافت ماهی، غلظت اسیدهای چرب امگا 3 را کاهش می‌دهد.
هر چقدر میزان روغن جذب شده کمتر باشد، این اثر کمتر خواهد بود. در ماهی‌های چرب، نظیر سالمون طی سرخ کردن مقدار کمی روغن جذب می‌شود و لذا ترکیب اسید چرب ماهی تغییرات کمتری را متحمل می‌شود. از طرف دیگر، روش سرخ کردن هم اثر زیادی دارد.
در سرخ کردن عمیق میزان جذب روغن بیشتر از سرخ کردن در عمق کم (مثل سرخ کردن در ماهیتابه) خواهد بود، لذا تغییرات بیشتری در میزان امگا 3 محتمل خواهد بود.
علاوه بر جذب روغن، افت ترکیبات مفید و محلول در چربی ماهی به داخل روغن (مثل ویتامین‌های محلول در چربی)، از دست دادن رطوبت و اکسیداسیون اسیدهای چرب به ویژه امگا 3 در اثر تشکیل رادیکال‌های آزاد در دمای بالا از سایر تغییراتی هستند که در حین سرخ کردن رخ می‌دهد.
نوع روغن مورد استفاده برای سرخ کردن تاثیر چندانی روی میزان کاهش امگا3 ندارد و بیشتر جذب روغن است که ترکیب اسیدهای چرب ماهی را به هم می‌زند.
از آنجا که میزان اسیدهای چرب امگا 6 در روغن‌های گیاهی بیشتر است (لینولنیک، گاما لینولنیک و آراشیدونیک اسید)، پس از سرخ کردن ماهی اغلب نسبت امگا 3 به امگا 6 کاهش می‌یابد. استفاده از روغن زیتون در سرخ کردن، به‌دلیل وجود ترکیبات آنتی اکسیدانی طبیعی تا حدودی اثرات تخریبی این فرآیند روی امگا 3 را کاهش می‌دهد.
پخت در فر
یکی از روش‌های مناسب برای پخت ماهی با حداقل از دست رفتن ترکیبات مغذی پخت در فر است. در این روش فقط رطوبت از دست می‌رود و در نتیجه ترکیبات پروتئینی، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی عملا در داخل ماهی باقی می‌ماند و به دلیل تبخیر رطوبت مقدار آنها در ماهی پخته شده بیشتر از ماهی خام است.
تاثیر عدم تغییرات یا تغییرات جزئی در محتوای امگا 3 در روش پخت با فر در بسیاری از ماهی‌ها از جمله سالمون، کپور، اردک ماهی، قزل آلای رنگین کمان و ساردین به اثبات رسیده است. انجمن قلب آمریکا نیز ماهی پخته شده در فر یا ماهی آب پز را بهترین روش پخت ماهی برای بهره‌وری از منابع امگا آنها عنوان کرده است.
ماهی آب پز را امتحان کنید
تاثیر سایر روش‌های پخت نظیر بخار پز کردن، کنسرو کردن، پخت با ماکروویو، گریل کردن و آب پز کردن روی محتوای اسیدهای چرب امگا3 به وفور از سوی محققان مختلف مورد بررسی قرار گرفته است و نتایج این تحقیقات بسیار متناقض بوده و از یک ماهی به ماهی دیگر و از روشی به روش دیگر متفاوت است.
مثلاً در مورد ماهی سفید مشخص شده که پخت ماهی در آون (دمای 180 درجه سانتی گراد، 30 دقیقه) بهترین نتیجه را از بابت حفظ امگا 3، ویتامین‌ها و املاح به‌دنبال خواهد داشت.
اگرچه کباب‌کردن یا گریل کردن به‌دلیل استفاده نکردن از روغن روش‌های سالمی برای طبخ مواد غذایی محسوب می‌شوند، اما به دلیل این‌که ماهی در معرض دماهای بسیار بالا قرار می‌گیرد و به صورت مستقیم در تماس با منبع حرارت است، امکان اکسیداسیون امگا 3 به‌طور قابل توجهی افزایش می‌یابد.
در واقع در حین گریل کردن، به دلیل تخریب ساختار غشای سلولی اسیدهای چرب امگا 3 در معرض ترکیبات تسریع کننده اکسیداسیون و حرارت بالا قرار می‌گیرند. آب‌پزکردن نیز در بسیاری از منابع روش مناسبی برای حفظ این ترکیبات گزارش شده است.
به یاد داشته باشیم در کنار انتخاب ماده اولیه مناسب، روش نگهداری و به‌ویژه طبخ آن در منزل یا رستوران نیز عوامل کلیدی در حفظ مواد مغذی آنها محسوب می‌شوند. برای بهره‌وری هر چه بیشتر از اسیدهای چرب موجود در منابع دریایی به انتخاب نوع ماهی، مدت زمان نگهداری و روش پخت آن توجه بیشتری معطوف کنید.
بهترین روش پخت برای حفظ امگا 3 ماهی
به‌جز غذاهایی نظیر سوشی که در آن ماهی به‌صورت خام مصرف می‌شود، در بسیاری از مناطق جهان ماهی قبل از مصرف به روش‌های مختلفی پخته می‌شود. یکی از عواملی که میزان اسیدهای چرب امگا 3 را در ماهی تحت تاثیر قرار می‌دهد، روش طبخ آن است که البته بسته به نوع ماهی می‌تواند تغییرات قابل توجهی در ترکیبات بافت ماهی ایجاد کند. مهم ترین تغییراتی که در حین پخت ماهی در ترکیبات آن ایجاد می‌شود شامل اکسیداسیون چربی‌ها، تغییر ماهیت پروتئین‌ها (اصطلاحاً دناتوره شدن) و حلالیت مواد معدنی یا املاح است. اسیدهای چرب امگا3 ماهی به اکسیداسیون بسیار حساسند و این اکسیداسیون خواه‌ناخواه در حین پخت به‌دلیل تماس با اکسیژن، نور، برخی یون‌های فلزی و به ویژه گرما رخ می‌دهد.
ماهی تازه یا منجمد؟
بررسی‌هایی که روی ماهی‌های مختلف انجام شده است نتایج متناقضی در مورد تاثیر انجماد بر محتوای اسیدهای چرب امگا3 داشته است که بیشتر به نوع ماهی بستگی دارد. به طور کلی می‌توان گفت اسیدهای چرب امگا 3 به‌دلیل ویژگی‌های ساختاری و غیراشباع بودن، نسبت به اکسیداسیون بسیار حساس هستند. اکسیداسیون چربی‌ها از عوامل اصلی تغییرات تغذیه‌ای، طعم، بافت و رنگ در ماهی‌های نگهداری شده در دمای انجماد محسوب می‌شود. در این خصوص به‌خاطر داشته باشید هر چقدر مدت زمان نگهداری در فریزر و دمای فریزر بالاتر باشد، افت امگا3 نیز بیشتر خواهد شد. پس جهت بهره‌وری از امگا3 ماهی سعی کنید ماهی را در کمترین زمان ممکن مصرف کنید.
نظراتی كه حاوی توهین و مغایر قوانین کشور باشد منتشر نمی شود
لطفا از نوشتن نظرات خود به صورت حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید
